5 redenen waarom je pullup slecht is

De pull-up is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen om bovenlichaammassa en kracht toe te voegen. Maar alleen omdat je ze sinds P doet.E. betekent niet dat je monteurs op punt staan.

1. JE BEGINT NIET VANUIT EEN DODE HANG

Laat jezelf zakken tot een doodhangende positie, hangend met gestrekte armen en hangende voeten. Als u deze stap overslaat, betekent dit dat u pull-ups van een halve herhaling doet die de tijd onder spanning van uw spier verminderen en meer bicepsactivering mogelijk maken. De dode hang is een reset die uw lats vooraf inschakelt voordat u eraan trekt. Voeg nog meer moeilijkheid toe door onderaan een pauze van één seconde op te nemen.

2. JE BENT NIET JE LATS AAN

Voordat u begint, laat u uw schouders zakken, tilt u uw ribbenkast op en verlengt u uw nek. Hierdoor wordt uw lichaam in een voordelige mechanische positie geplaatst die een betere activering van de beoogde spieren mogelijk maakt.

Als u de lats niet vooraf activeert, krijgt u meer hulp van uw armen en schouders.

3. JE BENT NIET MET JE RUG

Stop met zo een stijve te zijn. Door uw rug te buigen, kan de wervelkolom zich uitstrekken en kan uw thoracale regio zich openen. Dit dwingt je schouderbladen bij elkaar en rekruteert meer van je bovenrug.

ZIE OOK: 9 manieren om je pull-up te versterken

4. U TREKT AAN UW CONTRACTIE

We adviseren vaak dat je kin de lat passeert aan de top van de beweging, maar dat werkt misschien niet voor je lichaam. Het is oké als u een pieksamentrekking voelt wanneer uw ogen of neus de hoogte van de staaf bereiken in plaats van uw hoofd of nek. Ontdek wanneer je de samentrekking voelt en gebruik dat als je maatstaf voor al je herhalingen.

5. JE KIPT

Kippen, of momentum gebruiken, is een gemakkelijke manier om meer herhalingen te doen zonder je rugspieren volledig te activeren, maar je loopt het risico je schoudergewrichten te beschadigen als gevolg van het constante zwaaien. Dit heeft geen overdracht naar uw strikte pullup. Voor de beste resultaten houdt u zich aan de basis pullup en voert u elke herhaling met controle uit.

DE TRAINING

The Reverse Ladder Pullup: Totaal 10 pullups per set met een combinatie van positieve (concentrische) herhalingen en negatieve (excentrische) herhalingen. Om een ​​excentrieke herhaling uit te voeren, help je jezelf (met behulp van een doos of opstap) naar de bovenste positie, of spring je gewoon omhoog. Laat jezelf dan langzaam zakken tot een dode hang. Streef naar een afdaling van vijf seconden. Als je kunt, voltooi dan twee rondes.

• 10 concentrisch: 60-90 sec.
• 8 concentrisch + 2 excentrisch: 60-90 sec.
• 6 concentrisch + 4 excentrisch: 60-90 sec.
• 4 concentrisch + 6 excentrisch: 60-90 sec.
• 2 concentrisch + 8 excentrisch