Als je veel tijd doorbrengt in keto, paleo of andere nichedieetkringen, is de kans groot dat je mensen lepels heldere olie in hun koffie, shakes en saladedressings hebt zien gieten.
MCT-olie. Triglyceriden met middellange ketens. Het ongewone vet waarvan veel mensen beweren dat het je gezondheid zal verbeteren als nooit tevoren. Is het legitiem? We hebben het onderzoek bekeken om vijf redenen te vinden waarom u zou kunnen overwegen om het aan uw dieet toe te voegen.
Deze verklaring klinkt misschien niet eenvoudig, maar enigszins simpel gezegd, het meeste vet dat we eten is gemaakt van "lange keten" vetzuren, zo genoemd omdat de zuren een "staart" (technisch gezien een alifatische staart) hebben van meer dan veertien koolstofatomen. atomen. Dat geldt als "lang" als je het over dikke staarten hebt.
Medium-ketentriglyceriden, voornamelijk aangetroffen in kokosolie maar ook in kleinere hoeveelheden in palmpitolie en zuivelproducten, hebben staarten van tussen de zes en veertien atomen.
Een veel voorkomende reden waarom mensen vet consumeren (naast de smaak, wat eigenlijk vrij flauw is als het gaat om MCT's) is omdat het vult en de spijsvertering vertraagt. Maar dat is niet het geval met MCT's. De kortere staart betekent dat ze geen pancreasgal nodig hebben om af te breken en dat ze snel verteren.
Ze zijn dus handig als je een flinke dosis vet wilt consumeren zonder dat zware, verzwakte gevoel dat ermee gepaard gaat - zeg maar vlak voor een training - dan doen MCT's het werk. En ze leveren brandstof zonder insuline toe te dienen, wat belangrijk kan zijn voor sommige mensen die zich richten op het verbeteren van de insulinegevoeligheid of als ze een keto-dieet volgen.
Ketogene diëten omvatten het verbruiken van 50 tot 60 procent van uw calorieën uit vet en ongeveer 20 tot 30 procent uit eiwitten, met het idee om zo weinig koolhydraten te gebruiken (de favoriete brandstofbron van het lichaam) dat het lichaam moet overschakelen op vetverbranding voor brandstof in plaats daarvan.
Dat proces van 'overschakelen' kan dagen duren, en een veel voorkomend symptoom is een gevoel van traagheid en vermoeidheid. MCT's lijken deze keto-bijwerkingen te helpen verminderen: een bekende gerandomiseerde klinische studie wees uit dat in vergelijking met zonnebloemolie, patiënten die driemaal daags 30 milliliter vet kregen, minder symptomen van 'keto-inductie' ondervonden wanneer ze MCT's gebruikten, die ook hogere ketonenwaarden in de bloed.(1)
"Terwijl je aan het veranderen bent, krijgen mensen daar die 'mist' en het lijkt erop dat MCT's in die eerste twee of drie weken nuttig zijn om dat te elimineren", zegt de in Connecticut gevestigde biochemicus en sterke man Michael Mastell. "Dat is omdat het is een snellere energiebron, en dat is echt waar het primaire voordeel van MCT's om de hoek komt kijken."
Ketose betekent dat het lichaam zwaarder afhankelijk is van ketonen voor brandstof, en MCT's dumpen de grondstof voor het keton beta-hydroxybutyraat rechtstreeks in het lichaam. Dit kan ook het proces van ketose versnellen, omdat het innemen ervan technisch gezien de hoeveelheid ketonen in het bloed verhoogt.(2) (3) (4)
"MCT's verhogen zeker ketonen in het bloed", zegt Mastell. “Het voordeel is dat de MCT's het op een snellere manier doen. Dus om hier een heel losse analogie te trekken, is het alsof MCT's dextrose zijn als koolhydraatbron, in tegenstelling tot een zeer gecompliceerde vezelachtige vorm van koolhydraten, wat gewoon vet zou zijn. Dat is een soort van analogie: beide soorten vet zijn nuttig, maar MCT's werken veel sneller omdat het rechtstreeks naar de lever gaat om er ketonen van te maken."
[Meer informatie: is Keto nuttig voor atleten?]
Voor alle duidelijkheid: het belangrijkste voordeel van MCT's is dat ze snel verteren. Er is echter enig bewijs voor andere gezondheidsvoordelen, en een daarvan is de darmgezondheid.
Als primer hebben de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen veel te maken met uw darmbacteriën: veel verschillende soorten probiotische bacteriën in uw spijsverteringskanaal zijn gekoppeld aan een betere opname van voedingsstoffen, lagere ontstekingsniveaus en andere voordelen.
Er is beperkt bewijs dat MCT's hier nuttig kunnen zijn. Dierstudies bij ratten en varkens hebben aangetoond dat het toedienen van meer MCT's de opname van voedingsstoffen en de darmgezondheid van bacteriën verbeterde.(5) (6) Een studie bij mensen gepubliceerd in Voedingsstoffen vond dat ook MCT's verbeterden het energieverbruik en de stofwisselingsgezondheid vanwege hun vermogen om de darmpermeabiliteit en de bacteriële omgeving te verbeteren.(7)
"Ik heb zeker een aantal dingen gezien voor zover bepaalde IBS-problemen zoals diarree, waar ze mogelijk enig voordeel hebben", zegt Mastell. “Er zijn een paar onderzoeken die hebben aangetoond dat als je een echt gevoelige maag hebt, dit mogelijk een voordeel kan hebben."
Hij merkt echter op dat sommige van de verbeteringen in de darmgezondheid simpelweg kunnen zijn dat mensen de neiging hebben om minder suiker te eten als ze hun vetinname verhogen.
[Lees meer: 5 dingen die de meeste atleten missen over spijsvertering.]
Het bewijs hier is zeer beperkt, maar veel voorstanders wijzen op een studie gepubliceerd in de Journal of Nutritional Science and Vitaminology dat vond het nemen van 1.5 theelepels MCT-olie gedurende twee weken resulteerden in atleten die significant lagere niveaus van circulerend bloedlactaat ervoeren in vergelijking met een groep die vetzuren met een lange keten slikte.(8) Dit resulteerde erin dat de MCT-groep beter presteerde bij oefeningen met matige en hoge intensiteit.
Een paar dierstudies hebben ook aangetoond dat MCT's ook de trainingsprestaties verbeteren, maar hier is meer onderzoek nodig.(9) (10)
Dit effect lijkt voornamelijk beperkt te zijn tot gestoorde hersenen. Bij de ziekte van Alzheimer hebben de hersenen bijvoorbeeld moeite om glucose als brandstof te gebruiken, maar ze ondervinden niet hetzelfde probleem met ketonen.Daarom worden soms MCT's en ketogene diëten gebruikt.(11)
"Het idee daarachter is dat ketonen in het algemeen de bloed-hersenbarrière kunnen passeren, en dus het denkproces daarachter is omdat het de bloed-hersenbarrière passeert dat de hersenen die ketonen kunnen gebruiken als een bron van energie", zegt Mastell. 'Ze hebben eigenlijk wat studies gedaan waar mensen die een bepaalde genetische marker hebben ten opzichte van de ziekte van Alzheimer, zien een voordeel voor het cognitief functioneren en verbeteringen in geheugen en leereffecten."
MCT's kunnen ook helpen bij de cognitie bij hypoglykemische diabetespatiënten en bij oudere volwassenen met geheugenstoornissen.(12) (13) Maar er is hier nog veel meer onderzoek nodig, en als u op zoek bent naar manieren om de ziekte van Alzheimer te behandelen, moet u een arts raadplegen in plaats van naar uw supermarkt te gaan voor kokosolie.
MCT's zijn uniek onder de vetten en ze lijken absoluut nuttig als u op zoek bent naar een bron van vet die snel verteert, en ze zijn veelbelovend voor mensen die ketogene diëten volgen en weinig energie hebben. Het is bemoedigend dat er voordelen zijn voor de trainingsprestaties en de gezondheid van hersenen en darmen, maar voor nu is meer onderzoek nodig. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.
Uitgelichte afbeelding via Imagepocket / Shutterstock
1. Harvey CJ, et al. Het effect van triglyceriden met middellange ketens op de tijd tot voedingsketose en symptomen van keto-inductie bij gezonde volwassenen: een gerandomiseerde gecontroleerde klinische studie. J Nutr Metab. 22 mei 2018; 2018: 2630565.
2. Yeh YY, et al. Verband tussen ketose en metabolische veranderingen geïnduceerd door acute triglyceridenvoeding met middellange ketens bij ratten. J Nutr. 1976 januari; 106 (1): 58-67.
3. Harvey CJDC, et al. Het gebruik van voedingssupplementen om ketose te induceren en de symptomen die gepaard gaan met keto-inductie te verminderen: een verhalende recensie. PeerJ. 2018 16 maart; 6: e4488.
4. Ota M, et al. Effecten van een ketogene formule op basis van middellange ketens op triglyceriden op de cognitieve functie bij patiënten met milde tot matige ziekte van Alzheimer. Neurosci Lett. 2019 18 januari; 690: 232-236.
5. Hanczakowska E, et al. Vetzuren met korte en middellange ketens als voedingssupplement voor speen- en mestvarkens. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647-54.
6. Kono H, et al. Beschermende effecten van triglyceriden met middellange ketens op de lever en darmen bij ratten die endotoxine toegediend kregen. Ann Surg. 2003 februari; 237 (2): 246-55.
7. Rial SA, et al. Darmmicrobiota en metabolische gezondheid: de mogelijke gunstige effecten van een triglyceridendieet met middellange keten bij zwaarlijvige personen. Voedingsstoffen. 12 mei 2016; 8 (5).
8. Nosaka N, et al. Effect van inname van triacylglycerolen met middellange keten op matige en hoge intensiteitsoefening bij recreatieve atleten. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). April 2009; 55 (2): 120-5.
9. Fushiki T, et al. Het uithoudingsvermogen van muizen tijdens het zwemmen wordt verhoogd door chronische consumptie van middellange-keten-triglyceriden. J Nutr. Mar 1995; 125 (3): 531-9.
10. Wang Y, et al. Middellange keten triglyceriden verbeteren het uithoudingsvermogen van de training door de verhoogde mitochondriale biogenese en metabolisme. PLoS One. 8 februari 2018; 13 (2): e0191182.
11. Cunnane SC, et al. Kunnen ketonen helpen bij het redden van de brandstoftoevoer van de hersenen op latere leeftijd?? Gevolgen voor de cognitieve gezondheid tijdens het ouder worden en de behandeling van de ziekte van Alzheimer. Voorzijde Mol Neurosci. 8 juli 2016; 9:53.
12. Pagina KA, et al. Middellange vetzuren verbeteren de cognitieve functie bij intensief behandelde type 1 diabetespatiënten en ondersteunen in vitro synaptische transmissie tijdens acute hypoglykemie. Suikerziekte. Mei 2009; 58 (5): 1237-44.
13. Abe S, et al. Middellange-keten triglyceriden in combinatie met leucine en vitamine D bevorderen de cognitie bij kwetsbare oudere volwassenen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2017; 63 (2): 133-140.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.