In de afgelopen jaren heeft bijna geen enkele oefening een reputatieboost gekregen zoals de deadlift. Eens verbannen als een "bedreiging voor je rug", krijgt de deadlift nu zijn langverwachte erkenning als een badass glute-ontwikkelaar.
Maar omdat deadlifts plotseling populair zijn, missen veel mensen die ze proberen vaak het doel van vorm en programmering. Lifters richten hun gewrichten vaak op de verkeerde manier, of laten hun rug te veel buigen, of proberen ultrazware gewichten te gebruiken voordat ze er klaar voor zijn.
Verrassend genoeg kunnen een paar kleine deadlift-verbeteringen een enorm verschil maken voor je ontwikkeling, kracht en veiligheid. Hier zijn vijf eenvoudige trainingstrucs om uw deadlift te verbeteren, waardoor het een veiligere en productievere lift wordt.
5 kleine aanpassingen die uw deadlift enorm kunnen verbeteren
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
Christopher Kimmel / Getty
Je hebt dit misschien al eerder gehoord: als je al je sets uitvoert met een gemengde grip, blijft één schouder intern geroteerd terwijl de andere extern wordt geroteerd - dit alles terwijl je last draagt en probeert honderden ponden van de grond te rukken. Dat leidt tot problemen op de lange termijn en maakt mogelijk de weg vrij voor chronische pijn, onevenwichtigheden in de mobiliteit en verkeerde uitlijning van het skelet door het lichaam. Het is een garantie dat voldoende blootstelling hieraan terug zal komen om u te achtervolgen, zelfs als uw kostbare gemengde grip uw grijpkracht versterkt. Een betere weg vooruit: gebruik de mixed grip alleen als het absoluut moet, en probeer het te beperken tot sets wanneer je slechts 1-3 herhalingen doet.
2 van 5
Anna Bizon / Getty
Er is een simpele logica om te tillen zonder schoenen: je bent dichter bij de grond en hebt geen vervelende dikke pad onder je voeten die potentiële instabiliteit kan veroorzaken. (Tillen in hardloopschoenen is bijvoorbeeld nog erger.) Maar deadlifting zonder schoenen niet werkelijk geven je dat geweldige voordeel. Mijn aanbeveling is simpel: zoek een paar minimalistische schoenen met precies genoeg steun voor de voetboog om te voorkomen dat je voeten van positie veranderen of onstabiel worden tijdens zware doden. Simpele schoenen zoals de originele Converse Chuck Taylor All-Stars, worstelschoenen of zelfs speciale deadlifting-schoenen zullen het werk prima doen.
3 van 5
South_agency / Getty
Veel typische commerciële sportscholen besteden niet te veel aandacht aan de kwaliteit van de halters die ze gebruiken, zolang ze maar 45 pond wegen en platen vasthouden. De waarheid is dat staven in verschillende breedtes zijn. Deadlifting-staven van wedstrijdkwaliteit zijn soms magerder dan andere - ze helpen lifters een stevige grip te krijgen en ze zijn geschikt voor lifters met kleinere handen. Als er in uw sportschool bars van verschillende dikte zijn, zoek dan een magere en knijp het snot eruit wanneer u eraan trekt. Het zal fantastisch aanvoelen.
4 van 5
Neustockimages / Getty
Als je het kunt helpen, deadlift in de late ochtend of middag. Deadlifts zijn een serieuze verticale trek en ze leveren hun deel van de ruggengraatbelasting. Je tussenwervelschijven zitten 's ochtends vol met vocht (dit is een reden waarom er wordt gezegd dat we' groter 'zijn als we wakker worden). De tussenwervelschijven geven gedurende de dag vocht af, waardoor uw wervelkolom beter wordt voorbereid om te worden belast. Dat is belangrijk voor een compressieve, lumbaal dominante beweging zoals deadlifts. Bovendien wilt u dat uw zenuwstelsel volledig alert en wakker is wanneer u deadlifts doet. Probeer je deadlift-training na het werk te doen, en niet eerder, en je zult waarschijnlijk beter presteren en ook gezonder blijven.
5 van 5
MichaelSvoboda / Getty
Deadlifts hoeven niet altijd te eindigen als je opstaat. Als ik veel mannen deadlift zie, doen ze een sterke, strakke trek, en laten ze de balk gewoon vallen als een ton stenen die ze resetten voor de volgende trek. Het behouden van de strakheid tijdens de excentrische fase van de lift, en de stang kort de vloer laten raken voor de volgende herhaling, creëert veel meer tijd onder spanning en helpt de grijpkracht, het spieruithoudingsvermogen en de conditie te verbeteren. Als het uw trainingsdoel is om in vorm te komen (en niet alleen zoveel mogelijk gewicht op te tillen als menselijk mogelijk is), dan moet u beide methoden gebruiken. Bekijk hier een voorbeeld van de touch-and-go deadlift-methode.
Terug naar introJe hebt dit misschien al eerder gehoord: als je al je sets uitvoert met een gemengde grip, blijft één schouder intern geroteerd terwijl de andere extern wordt geroteerd - dit alles terwijl je last draagt en honderden ponden van de grond probeert te rukken. Dat leidt tot problemen op de lange termijn en maakt mogelijk de weg vrij voor chronische pijn, onevenwichtigheden in de mobiliteit en verkeerde uitlijning van het skelet door het lichaam. Het is een garantie dat voldoende blootstelling hieraan terug zal komen om u te achtervolgen, zelfs als uw kostbare gemengde grip uw grijpkracht versterkt. Een betere weg vooruit: gebruik de mixed grip alleen als het absoluut moet, en probeer het te beperken tot sets wanneer je slechts 1-3 herhalingen doet.
Er is een simpele logica om te tillen zonder schoenen: je bent dichter bij de grond en hebt geen vervelende dikke pad onder je voeten die potentiële instabiliteit kan veroorzaken. (Tillen in hardloopschoenen is bijvoorbeeld nog erger.) Maar deadlifting zonder schoenen niet werkelijk geven je dat geweldige voordeel. Mijn aanbeveling is simpel: zoek een paar minimalistische schoenen met net genoeg steun voor de voetboog om te voorkomen dat je voeten van positie veranderen of onstabiel worden tijdens zware doden. Simpele schoenen zoals de originele Converse Chuck Taylor All-Stars, worstelschoenen of zelfs speciale deadlifting-schoenen zullen het werk prima doen.
Veel typische commerciële sportscholen besteden niet te veel aandacht aan de kwaliteit van de halters die ze gebruiken, zolang ze maar 45 pond wegen en platen vasthouden. De waarheid is dat staven in verschillende breedtes zijn. Deadlifting-staven van wedstrijdkwaliteit zijn soms magerder dan andere - ze helpen lifters een stevige grip te krijgen en ze zijn geschikt voor lifters met kleinere handen. Als er in uw sportschool bars van verschillende dikte zijn, zoek dan een magere en knijp het snot eruit wanneer u eraan trekt. Het zal fantastisch aanvoelen.
Als je het kunt helpen, deadlift in de late ochtend of middag. Deadlifts zijn een serieuze verticale trek en ze leveren hun deel van de ruggengraatbelasting. Je tussenwervelschijven zitten 's ochtends vol met vocht (dit is een reden waarom er wordt gezegd dat we' groter 'zijn als we wakker worden). De tussenwervelschijven zullen gedurende de dag vocht afgeven, waardoor uw wervelkolom beter wordt voorbereid om te worden belast. Dat is belangrijk voor een compressieve, lumbaal dominante beweging zoals deadlifts. Bovendien wilt u dat uw zenuwstelsel volledig alert en wakker is wanneer u deadlifts doet. Probeer je deadlift-training na het werk te doen, en niet eerder, en je zult waarschijnlijk beter presteren en ook gezonder blijven.
Deadlifts hoeven niet altijd te eindigen als je opstaat. Als ik veel mannen deadlift zie, zullen ze een sterke, strakke, pull doen, en dan gewoon de lat laten vallen als een ton stenen die ze resetten voor de volgende pull. Het behouden van de strakheid tijdens de excentrische fase van de lift, en de stang kort de vloer laten raken voor de volgende herhaling, creëert veel meer tijd onder spanning en helpt de grijpkracht, het spieruithoudingsvermogen en de conditie te verbeteren. Als het uw trainingsdoel is om in vorm te komen (en niet alleen zoveel mogelijk gewicht op te heffen als menselijk mogelijk is), dan moet u beide methoden gebruiken. Bekijk hier een voorbeeld van de touch-and-go deadlift-methode.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.