Een geweldige squat bestaat uit veel meer dan alleen je voorgeschreven herhalingen voor een set halen.
Natuurlijk, het uitvoeren van perfecte herhalingen is belangrijk voor trainingsaanpassingen, maar er moet een argument worden gemaakt voor het belang van het uitrekken, uitlopen en opnieuw inrekken. Het is misschien niet meteen duidelijk voor beginners, maar squat-walkouts kunnen een absoluut make-up of break zijn voor goed uitgevoerde sets. Het beheersen van je squat-walkout heeft drie belangrijke voordelen, waaronder:
Er is echt geen perfecte one-size-fits-all squat-walkout, maar er is een reeks aanwijzingen die het beste bij je passen. Hieronder hebben we vijf stappen uitgewerkt om de squat walkout onder de knie te krijgen, en hopelijk kunnen enkele van de onderstaande stappen worden aangepast en geïntegreerd in je huidige squat walkout-proces!
Het doel: Een greepbreedte vinden waarmee u de latten kunt pakken en een sterke, stabiele houding van de bovenrug kunt behouden zonder uitbarsting van de elleboog of extreem ongemak.
Hoe: Pak je lats, vallen en bovenrug in en pak de stang zo smal mogelijk vast. Voel of dit een realistische breedte is om herhalingen uit te voeren, over het algemeen wil je geen breedte forceren die schouder-, elleboog- of polsongemakken veroorzaakt. Als je eenmaal een breedte hebt gevonden die comfortabel is en je torso in staat stelt om samengetrokken te blijven, noteer dan in gedachten waar je handen op de stang zijn.
Tip: Als u in een commerciële sportschool of niche-sportschool tilt, is het altijd een goed idee om soortgelijke staven te gebruiken, omdat hun kartelringen consistent zijn en u elke keer gemakkelijk uw grijpbreedte kunt nagelen.
Het doel: De halter in een positie brengen die comfortabel is en in lijn is met de stijl van squat die u wilt uitvoeren (high-bar vs. lage balk).
Hoe: Bij high-bar squats ligt de halter meestal over de vallen, terwijl bij low-bar squats de halter over de achterste delts wordt geplaatst. De barpositie van iedereen zal enigszins verschillen op basis van voorkeuren, squatstijl en mobiliteit.
Hoewel er grote verschillen zullen zijn tussen de plaatsing van de halterstang, is een consistentie die voor iedereen zou moeten gelden, het behouden van een verstevigde torso, ongeacht de plaatsing van de halter. Als de romp in het midden van de set zijn strakheid verliest, of de plaatsing een hoop ongemak veroorzaakt, dan is het misschien tijd om de stage opnieuw te doen of het mobiliteitswerk van het bovenlichaam voor te hurken.
Tip: Laat de plaatsing van uw bar worden bepaald door uw trainingsdoelen. Als je bijvoorbeeld gewoon de ontwikkeling van je benen wilt verbeteren, dan is de keuze voor high-bar squats vaak een goede gok, en als je van plan bent mee te doen aan powerlifting, of dat uiteindelijk wilt, dan moet je vertrouwd raken met low-bar. wees een betere gok.
Het doel: Een consistente voetpositionering tot stand brengen die een gelijkmatig uitrekken mogelijk maakt.
Hoe: Voor de meeste lifters zal een parallelle voetpositie hen het beste van pas komen wanneer ze voor het eerst onder de bar komen en squats uitrekken. Hierdoor kunnen lifters gelijkmatig schoren en hun positie bereiken voordat ze het gewicht fysiek heffen. Een parallelle voetpositionering is ook geweldig om een gelijkmatige startpositie te garanderen bij het begin van het fysieke uitloopgedeelte van de squatset.
Tip: Speel met voetposities tijdens warming-ups en integreer nieuwe methoden op lichtere dagen. Sommige lifters houden van een beetje wankelen met hun voet, terwijl anderen de voorkeur geven aan parallel.
Het doel: Een harmonieus uitreksysteem creëren dat het lichaam primeert en het zelfvertrouwen vergroot voordat het gewicht eruit loopt.
Hoe: Nadat u uw grijpbreedte, de plaatsing van de stang en de plaatsing van de voeten heeft vastgesteld, zet u uw steun vast door de latten samen te trekken, de stang naar beneden te trekken en de heupen onder de stang te krijgen. Idealiter ligt de balk in lijn met de middenvoet tijdens het ondergaan van dit proces.
Door de stang uit te lijnen met de middenvoet, kunnen de heupen comfortabeler onder de stang komen en kun je 'het gewicht' op je rug gaan voelen. In wezen is dit correct doen een geweldige methode om het vertrouwen te vergroten en ervoor te zorgen dat de romp goed wordt vastgezet om een voorgeschreven last te verplaatsen.
Tip: Wanneer u zich schrap zet en naar uw walkout gaat, moet u niet in de borst ademen, aangezien dit de stang kan verplaatsen. Denken: 'Adem in de buik en zet die interne druk vast in de schuine standen en de buik."
Het doel: Een consistente 3-staps squat-walkout bouwen die tijdens elke trainingssessie kan worden gebruikt.
Hoe:
Voor het bovenstaande voorbeeld, als je rechtsbenig bent wanneer je een bal trapt, dan zou je volgorde als volgt zijn: linkervoet stapt naar achteren, rechtervoet stapt even terug, dan zet de linkervoet een derde babystapje om gelijkmatig uit te lijnen met de rechterkant.
Tip: Wees conservatief met de stappen en vermijd het lichaam in posities te brengen waar de halter onevenwichtig aanvoelt. Het doel is om een gelijkmatige houding te creëren met behoud van consistente, verstevigde houdingen. Als de strakheid verloren gaat, herwerk dan de lengte van de genomen stappen.
Zijn deze vijf stappen de enige manier om squats te verlaten?? Helemaal niet.
Wat het belangrijkst is bij sterke squat-walkouts, is consistentie. Als je consistentie kunt creëren met je walkout en een reeks aanwijzingen kunt opbouwen die voor jou werken, dan heb je een betere kans om het zelfvertrouwen op te krikken in sets, en dit is vooral belangrijk voor atleten zoals powerlifters die tijdens een wedstrijd squats zullen lopen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.