5 supergezonde komrecepten
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
Leer om meer heerlijke alles-in-één ontbijten, lunches en diners te eten met deze uitgebalanceerde maaltijden. Met behulp van seizoensgroenten en hartige volle granen, zijn de volgende komrecepten - die je zeker zullen bevredigen met kip, rundvlees, zeevruchten en veganistische opties - gezond en toch voldoende vullend om je lichaam goed van brandstof te voorzien.ZIE OOK: De gewichtheffersgids voor vegetarisch schoon eten
2 van 6
4 kopjes gekookte wilde rijst 2 eetlepels koolzaadolie, verdeeld 8 oz shiitakes of andere wilde paddenstoelen 2 kleine gele pompoenen, in vieren gesneden en in plakjes 3⁄4 theelepel zout, verdeeld 2 eetlepels ahornsiroop 1 eetlepel ciderazijn 4 kopjes paardebloemgreens of rucola, gehakt 1⁄2 kopje geroosterde zonnebloempitten 1 ⁄2 kopje gedroogde bosbessen 8 oz gerookte witte vis, verkruimelde 16 eetbare bloemen, zoals Oost-Indische kers of calendula (optioneel)
1. Warme rijst. (Kook de rijst voor om uw maaltijd voor één gerecht te versnellen) 2. Verwarm de oven voor op 400 ° F. Verdeel 1 eetlepel koolzaadolie over een bakblik. Leg de shiitakes en de plakjes pompoen op de geoliede pan en bestrooi met 1⁄4 theelepel zout, al roerend om te coaten. Rooster de groenten 15 minuten, roer en rooster nog eens 10 minuten tot ze zacht en lichtbruin zijn.3. Roer in een klein kopje de resterende canola-olie met het resterende zout, ahornsiroop en azijn. Sprenkel de helft door de rijst en meng.4. Verspreid de greens in vier brede kommen en bedek met rijst, zonnebloempitten, bosbessen en witvis. Garneer indien gewenst met bloemen.
Calorieën: 268; eiwit: 12 g; koolhydraten: 35 g; vet: 10 g; verzadigd vet: 1 g; vezels: 6 g Recept overgenomen uit Geweldige kommen met voedsel: graankommen, Boeddha-kommen, bouillonkommen en meer, door Robin Asbell (The Countryman Press).
3 van 6
Cassy Joy Garcia
4 oz daikon, versnipperd 1 grote wortel, versnipperd 3/8 kopje rijstazijn, verdeeld 1 eetlepel suiker 1⁄2 kopje mayonaise 1 eetlepel sriracha-saus 1 eetlepel canola-olie 11⁄2 pond kip of seitan, gehakt 1 theelepel vijfkruidenpoeder 1 eetlepel vissaus of tamari-sojasaus 6 kopjes gekookte zwarte rijst 2 middelgrote komkommers, geschild en in plakjes 2 grote jalapeños, in plakjes 4 grote lente-uitjes, gescheurd 1 kopje korianderblaadjes, heel
1. Meng daikon, wortel, 1⁄4 kopje rijstazijn en suiker in een middelgrote kom en meng om te mengen. Laat minimaal 30 minuten of een nacht marineren. Roer in een kleine kom mayo, resterende rijstazijn en sriracha; reserveren.2. Verhit een grote sauteerpan op middelhoog vuur, besprenkel met canola-olie en roer om te coaten. Voeg kip toe en bestrooi met vijfkruidenpoeder en roer. Draai na een paar minuten om. Als de kip bijna gaar is, giet je er vissaus over en roer en hussel tot de pan droog is en alle eiwitten bedekt zijn. Haal het vuur uit.3. Verdeel de rijst op een grote schaal en besprenkel met mayosaus. Stel het daikon-mengsel, gekookte kip, gesneden groenten en korianderblaadjes samen. Dienen.
Calorieën: 334; eiwit: 25 g; koolhydraten: 39 g; vet: 9 g; verzadigd vet: 1 g; vezel: 3.5gRecept overgenomen uit Geweldige kommen met voedsel: graankommen, Boeddha-kommen, bouillonkommen en meer, door Robin Asbell (The Countryman Press).ZIE OOK: 5 eiwitrijke maaltijden die de spieren stimuleren
4 van 6
Olijfolie Kookspray 1 grote flespompoen (20 oz), geschild, spiraalvormig gemaakt met de dikste stand, en in stukken van 15 cm gesneden 2 theelepel olijfolie, verdeeld 1⁄2 theelepel koosjer zout, verdeeld Versgemalen zwarte peper, naar smaak 2 grote eieren 60 g pancetta , gehakt 1⁄4 kopje vers geraspte pecorino Romano 1 eetlepel verse peterselie, gehakt
1. Verwarm de oven voor op 400 ° F. Besproei grote bakplaten licht met kookspray.2. Verdeel butternut squash “noedels” over de voorbereide bakplaten en meng elk met 1 theelepel olie, 1⁄4 theelepel zout en peper. Rooster tot ze zacht zijn, 7 tot 10 minuten.3. Om eieren te pocheren, vult u ondertussen een grote diepe koekenpan met 11⁄2 tot 2 inch water. Breng op hoog vuur aan de kook en zet het vuur lager tot het aan de kook blijft. Breek eieren in individuele kommen. Schuif de eieren een voor een voorzichtig in kokend water. Gebruik een lepel om het eiwit voorzichtig in de richting van de dooiers te duwen. Kook 2 tot 3 minuten voor een halfzachte dooier of 3 tot 4 minuten voor een stevigere dooier. Gebruik een lepel of spatel met gleuven om de eieren een voor een over te brengen op keukenpapier om uit te lekken.4. Kook pancetta in een grote koekenpan op middelhoog vuur, roerbak, tot ze lichtbruin is, ongeveer 3 minuten. Haal de pan van het vuur, voeg de geroosterde pompoennoedels toe en roer de kaas en peterselie erdoor.5. Verdeel voor het serveren de noedels over 2 borden en bedek elk met een gepocheerd ei. Breng op smaak met meer peper indien gewenst,
en serveren.
Calorieën: 386; eiwit: 19 g; koolhydraten: 33 g; vet: 21 g; verzadigd vet: 8 g; vezels: 6g herdrukt van Skinnytaste Snel en langzaam. Copyright © 2016 door Gina Homolka.ZIE OOK: Spaghettipompoen Met Vleessaus
5 van 6
7 oz gemalen varkensvlees of kip 3 el natriumarme sojasaus, verdeeld 1⁄2 kleine ui, gehakt 2 teentjes knoflook, gehakt 1⁄2 tl verse gember, geraspt 21⁄2 kopjes napa of groene kool, fijn gesneden 2 kopjes baby paksoi, fijn 1⁄2 kopje gesneden wortelen 21⁄2 oz gesneden shiitakes 1⁄2 theelepel Chinese rijstwijn of droge sherry 1⁄2 theelepel geroosterde sesamolie 1 middelgrote lente-ui, in plakjes
1. Zet een grote koekenpan met antiaanbaklaag of wok op middelhoog vuur. Voeg varkensvlees en 1 eetlepel sojasaus toe en kook, gebruik een houten lepel om het vlees in kleine stukjes te breken terwijl het bruin wordt, ongeveer 3 minuten.2. Voeg ui, knoflook en gember toe en kook, roerbak, tot ze zacht zijn, 2 tot 3 minuten. Voeg kool, paksoi, wortels en champignons toe. Giet de resterende sojasaus, rijstwijn en sesamolie erdoor. Kook, af en toe roerend, tot de kool en paksoi geslonken maar nog knapperig zijn, 3 tot 4 minuten.3. Serveer warm, gegarneerd met lente-uitjes.
Calorieën: 390; eiwit: 21 g; koolhydraten: 23 g; vet: 23 g; verzadigd vet: 10 g; vezels: 6g herdrukt van Skinnytaste Snel en langzaam. Copyright © 2016 door Gina Homolka.
6 van 6
11⁄2 lbs groene appels, zonder klokhuis en in stukjes gesneden 2 bevroren bananen, geschild 3 kopjes verpakte verse spinazie 1 tl gemalen kaneel 1 tl vanille-extract Snufje zout 2 tl macapoeder (optioneel) Ongezoete sojavrije niet-zuivelmelk (optioneel) Voor de taartbeleg:1⁄4 kopje rauwe amandelen 1⁄4 kopje gedroogde dadels, ontpit 1⁄4 theelepel gemalen kaneel Snufje zout
1. Doe alle smoothie-ingrediënten in een blender. Druk de appelstukjes stevig naar beneden, omdat ze de vloeistof zullen creëren die nodig is om de andere ingrediënten te pureren. Mix tot een zeer gladde massa. Voeg voor een dunnere consistentie sojavrije melk toe. Giet in 2 kommen en bewaar in de vriezer terwijl je de topping maakt.2. Pulseer in een keukenmachine ingrediënten voor het maken van taartjes tot ze kleine brokjes worden. Schud over elke smoothiekom en serveer.
Calorieën: 465; eiwit: 7 g; koolhydraten: 97 g; vet: 7.5 g; verzadigd vet: 0.5 g; vezels: 16 g.Uittreksel uit Vegan Bowl-aanval! door Jackie Sobon; met dank aan Fair Winds Press, een afdruk van Quarto Publishing Group.ZIE OOK: 5 geweldige manieren om appels te eten
Terug naar introLeer om meer heerlijke alles-in-één ontbijten, lunches en diners te eten met deze uitgebalanceerde maaltijden. Met behulp van seizoensgroenten en hartige volle granen, zijn de volgende komrecepten - die je zeker zullen bevredigen met kip, rundvlees, zeevruchten en veganistische opties - gezond en toch voldoende vullend om je lichaam goed van brandstof te voorzien.
ZIE OOK: De gewichtheffersgids voor vegetarisch schoon eten
4 kopjes gekookte wilde rijst
2 eetlepels koolzaadolie, verdeeld
8 oz shiitakes of andere wilde paddenstoelen
2 kleine gele pompoenen, in vieren gedeeld en in plakjes gesneden
3⁄4 theelepel zout, verdeeld
2 el ahornsiroop
1 eetlepel appelazijn
4 kopjes paardebloemgreens of rucola, gehakt
1⁄2 kopje geroosterde zonnebloempitten
1⁄2 kopje gedroogde bosbessen
8 oz gerookte witte vis, verkruimeld
16 eetbare bloemen, zoals Oost-Indische kers of calendulas (optioneel)
1. Warme rijst. (Kook de rijst voor om uw maaltijd voor één gerecht te versnellen)
2. Verwarm de oven voor op 400 ° F. Verdeel 1 eetlepel koolzaadolie over een bakblik. Leg de shiitakes en de plakjes pompoen op de geoliede pan en bestrooi met 1⁄4 theelepel zout, al roerend om te coaten. Rooster de groenten 15 minuten, roer en rooster nog eens 10 minuten tot ze zacht en lichtbruin zijn.
3. Roer in een klein kopje de resterende canola-olie met het resterende zout, ahornsiroop en azijn. Sprenkel de helft door de rijst en meng.
4. Verspreid de greens in vier brede kommen en bedek met rijst, zonnebloempitten, bosbessen en witvis. Garneer indien gewenst met bloemen.
Calorieën: 268; eiwit: 12 g; koolhydraten: 35 g; vet: 10 g; verzadigd vet: 1 g; vezels: 6 g
Recept overgenomen uit Geweldige kommen met voedsel: graankommen, Boeddha-kommen, bouillonkommen en meer, door Robin Asbell (The Countryman Press).
4 oz daikon, versnipperd
1 grote wortel, versnipperd
3/8 kopje rijstazijn, verdeeld
1 el suiker
1⁄2 kopje mayonaise
1 eetlepel sriracha-saus
1 eetlepel koolzaadolie
11⁄2 pond kip of seitan, gehakt
1 theelepel vijfkruidenpoeder
1 el vissaus of tamari-sojasaus
6 kopjes gekookte zwarte rijst
2 middelgrote komkommers, geschild en in plakjes
2 grote jalapeños, in plakjes
4 grote lente-uitjes, gespleten
1 kopje korianderblaadjes, heel
1. Meng daikon, wortel, 1⁄4 kopje rijstazijn en suiker in een middelgrote kom en meng om te mengen. Laat minimaal 30 minuten of een nacht marineren. Roer in een kleine kom mayo, resterende rijstazijn en sriracha; reserveren.
2. Verhit een grote sauteerpan op middelhoog vuur, besprenkel met canola-olie en roer om te coaten. Voeg kip toe en bestrooi met vijfkruidenpoeder en roer. Draai na een paar minuten om. Als de kip bijna gaar is, giet je er vissaus over en roer en hussel tot de pan droog is en alle proteïne bedekt is. Haal het vuur uit.
3. Verdeel de rijst op een grote schaal en besprenkel met mayosaus. Stel het daikon-mengsel, gekookte kip, gesneden groenten en korianderblaadjes samen. Dienen.
Calorieën: 334; eiwit: 25 g; koolhydraten: 39 g; vet: 9 g; verzadigd vet: 1 g; vezel: 3.5 g
Recept overgenomen uit Geweldige kommen met voedsel: graankommen, Boeddha-kommen, bouillonkommen en meer, door Robin Asbell (The Countryman Press).
ZIE OOK: 5 eiwitrijke maaltijden die de spieren stimuleren
Olijfolie
bak spray
1 grote flespompoen (20 oz), geschild, spiraalvormig gemaakt met de dikste stand en in stukken van 15 cm gesneden
2 tl olijfolie, verdeeld
1⁄2 theelepel koosjer zout, verdeeld
Versgemalen zwarte peper, naar smaak
2 grote eieren
2 oz pancetta, gehakt
1⁄4 kopje vers geraspte pecorino Romano
1 el verse peterselie, gehakt
1. Verwarm de oven voor op 400 ° F. Besproei grote bakplaten licht met kookspray.
2. Verdeel butternut squash “noedels” over de voorbereide bakplaten en meng elk met 1 theelepel olie, 1⁄4 theelepel zout en peper. Rooster tot ze zacht zijn, 7 tot 10 minuten.
3. Om eieren te pocheren, vult u ondertussen een grote diepe koekenpan met 11⁄2 tot 2 inch water. Breng op hoog vuur aan de kook en zet het vuur lager tot het aan de kook blijft. Breek eieren in individuele kommen. Schuif de eieren een voor een voorzichtig in kokend water. Gebruik een lepel om het eiwit voorzichtig in de richting van de dooiers te duwen. Kook 2 tot 3 minuten voor een halfzachte dooier of 3 tot 4 minuten voor een stevigere dooier. Gebruik een lepel of spatel met gleuven om de eieren een voor een over te brengen op keukenpapier om uit te lekken.
4. Kook de pancetta in een grote koekenpan op middelhoog vuur, roerbak, tot ze lichtbruin is, ongeveer 3 minuten. Haal de pan van het vuur, voeg de geroosterde pompoennoedels toe en roer de kaas en peterselie erdoor.
5. Verdeel voor het serveren de noedels over 2 borden en bedek elk met een gepocheerd ei. Breng op smaak met meer peper indien gewenst,
en serveren.
Calorieën: 386; eiwit: 19 g; koolhydraten: 33 g; vet: 21 g; verzadigd vet: 8 g; vezels: 6 g
Herdrukt van Skinnytaste Snel en langzaam. Copyright © 2016 door Gina Homolka.
ZIE OOK: Spaghettipompoen Met Vleessaus
7 oz gemalen varkensvlees of kip
3 eetlepels sojasaus met verlaagd natriumgehalte, verdeeld
1⁄2 kleine ui, gehakt
2 teentjes knoflook, gehakt
1⁄2 tl verse gember, geraspt
21⁄2 kopjes napa of groene kool, fijngesneden
2 kopjes baby paksoi, fijngesneden
1⁄2 kopje gesneden wortelen
21⁄2 oz gesneden shiitakes
1⁄2 tl Chinese rijstwijn of droge sherry
1⁄2 tl geroosterde sesamolie
1 middelgrote lente-ui, in plakjes
1. Zet een grote koekenpan met antiaanbaklaag of wok op middelhoog vuur. Voeg varkensvlees en 1 eetlepel sojasaus toe en kook, gebruik een houten lepel om vlees in kleine stukjes te breken terwijl het bruin wordt, ongeveer 3 minuten.
2. Voeg ui, knoflook en gember toe en kook, roerbak, tot ze zacht zijn, 2 tot 3 minuten. Voeg kool, paksoi, wortels en champignons toe. Giet de resterende sojasaus, rijstwijn en sesamolie erdoor. Kook, af en toe roerend, tot de kool en paksoi geslonken maar nog knapperig zijn, 3 tot 4 minuten.
3. Serveer warm, gegarneerd met lente-uitjes.
Calorieën: 390; eiwit: 21 g; koolhydraten: 23 g; vet: 23 g; verzadigd vet: 10 g; vezels: 6 g
Herdrukt van Skinnytaste Snel en langzaam. Copyright © 2016 door Gina Homolka.
11⁄2 lbs groene appels, klokhuis verwijderd en in stukjes gesneden
2 bevroren bananen, geschild
3 kopjes verpakte verse spinazie
1 theelepel kaneelpoeder
1 theelepel vanille-extract
Snufje zout
2 theelepels Macapoeder (optioneel)
Ongezoete soja-vrije zuivelvrije melk (optioneel)
Voor de taartbeleg:
1⁄4 kopje rauwe amandelen
1⁄4 kopje gedroogde dadels, ontpit
1⁄4 tl kaneelpoeder
1. Doe alle smoothie-ingrediënten in een blender. Druk de appelstukjes stevig naar beneden, omdat ze de vloeistof zullen creëren die nodig is om de andere ingrediënten te pureren. Mix tot een zeer gladde massa. Voeg voor een dunnere consistentie sojavrije melk toe. Giet in 2 kommen en bewaar in de vriezer terwijl je de topping maakt.
2. Pulseer in een keukenmachine ingrediënten voor het maken van taartjes tot ze kleine brokjes worden. Schud over elke smoothiekom en serveer.
Calorieën: 465; eiwit: 7 g; koolhydraten: 97 g; vet: 7.5 g; verzadigd vet: 0.5 g; vezels: 16 g.
Uittreksel uit Vegan Bowl-aanval! door Jackie Sobon; met dank aan Fair Winds Press, een afdruk van Quarto Publishing Group.
ZIE OOK: 5 geweldige manieren om appels te eten
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.