5 super enge trainingen voor een monsterlichaam
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
Halloween is het seizoen van spookhuizen, geesten en goblins. Rond kampvuren worden angstaanjagende sagen verteld, horrorfilms zijn de norm en mensen van alle leeftijden lopen door de straten in macabere kostuums.Hoewel deze commercialiteit best schattig kan zijn, ga ik je voorstellen aan iets heel engs, deze Halloween-vijf superintensieve trainingen die je lichaam en testiculaire standvastigheid zullen testen.Probeer de volgende keer dat je naar de sportschool gaat een van de volgende enge trainingen eens .. .als u durft!ZIE OOK: 11 Haloween-kostuums om je spieren te laten zien
2 van 6
Edgar Artiga
Oefening / sets / herhalingen Deadlift: 3/5, 3, 2
Ga zo zwaar mogelijk met een goede vorm.Eenarmige halterrij: 3 / Maximale herhalingen
Voer 30 seconden zoveel mogelijk herhalingen uit terwijl je het negatieve onder controle houdt en krachtig bent bij het positieve.Pulldowns met rechte arm: 2 / Maximale herhalingen
Doe zoveel mogelijk herhalingen in één minuut in een langzaam, ritmisch tempo.Geaccentueerde negatief zittende rijen: 3/5
Een krachtig positief gevolgd door een constant tempo, vijf seconden negatief.Neutrale handgreep pullups: Maximaal / 3
Doe drie herhalingen, rust 15 seconden en houd deze reeks vijf minuten vol.Bekijk deze videodemonstratie van de training.
3 van 6
Een van mijn oude powerlifting-mentoren zei me nooit met iemand te trainen als ze je niet een beetje bang maken. Datzelfde advies geldt als het gaat om hypertrofie-armtraining: als het nadenken over de sessie je niet een beetje ongemakkelijk maakt, zul je de groei niet in een mum van tijd maximaliseren.Als je je niet een beetje ongemakkelijk voelt over alle intensiteitsverhogende technieken die in de volgende armtraining worden gecombineerd, dan til je niet zwaar genoeg op!Oefening: Sets / herhalingenFunctionele isometrie: 3/6
Begin met uw maximale bankdrukken van acht herhalingen.Chain Triceps-extensie: 4/8
Voer elke herhaling uit met een negatief van vijf seconden en een krachtig positief.Omgekeerde vetbalkkrullen: 3/5
Voer elke herhaling uit met een negatief van vijf seconden; gebruik fat gripz of een handdoek als er geen fat bar beschikbaar is.Mechanische voordeelkrullen: 3 / Max
Begin met een gewicht dat je een incline dumbbell curl doet voor acht herhalingen. Til dat gewicht op tot falen op de incline dumbbell curl en doe dan onmiddellijk hetzelfde op de hammer curl.Occlusietraining: Max / 25
Superset curls en triceps pushdowns voor 25 herhalingen elk met een laag gewicht, ongeveer 20% van je maximum doe er zoveel mogelijk in 6 minuten.Zie training gedemonstreerd in onderstaande video.
4 van 6
Dit is de ultieme explosie op de borst! Ik heb Branch Warren er in 2012 doorheen gehaald, zoals je in de video zult zien. Dit is absoluut geen Thanksgiving-training, want je zult vloeken Spier en fitness voor het publiceren van deze vorm van legale foltering.Oefening: Sets / herhalingenIncline Dumbbell Press: 4/8, 7, 6, 5
Voeg weerstandsbanden toe, indien toegankelijk, die gelijk zijn aan 20% van het totale gebruikte gewicht van de halter.Dips: 5/6, 7, 8, 9, Max
Voeg gewicht toe indien van toepassing, band assistentie indien nodig. De laatste set doet zoveel mogelijk herhalingen in één minuut.Bankdrukken: 3/8, 6, 4
Voeg kettingen toe indien toegankelijk die gelijk zijn aan 20% van het totale gebruikte haltergewicht.Negatieve excentrieke nadruk Smith Machine Bench Press: 3/5
Zorg ervoor dat je twee competente spotters gebruikt, sla deze oefening bij twijfel over.Haltervlieg: 3/12, 10, 8Kabelvlieg: 4/50, 40, 30, 20Hellingskabel overtrekken: 4/20Juarez Valley 10 push-ups
Voltooi 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 herhalingen in die volgorde zo snel mogelijk.Bekijk de videodemo hieronder.
5 van 6
Edgar Artiga / M + F Magazine
Op papier ziet deze er niet zo slecht uit MAAR het is echt een wolf in schaapskleren!Denk eraan om acht keer 200 meter te sprinten, het is een stuk moeilijker dan een kilometer lopen, maar beide zijn even ver - deze sessie is als sprinten, de meeste schoudertrainingen zijn als wandelen.Elke oefening wordt uitgevoerd voor vijf herhalingen, gevolgd door een pauze van vijftien seconden. Deze reeks wordt vijf minuten bewaard, begin met een gewicht dat je kunt doen voor 12 tot 15 herhalingen, het doel is om het gewicht nooit te verlagen!Oefening: Sets / herhalingenZijwaartse verhoging van de machine: Max / 5
Dumbbells kunnen worden vervangen als er geen machine beschikbaar is.Reverse Pec-Deck Rear-Delt Fly: Max / 5
Face Pulls kunnen worden vervangen als er geen pec-deck beschikbaar is.Hammer Strength Overhead Press: Max / 5
Elke militaire variant van een machine kan worden vervangen, vermijd omslachtige halters en halters .Gedeeltelijke achterste deltevlieg: Max / 10
Gebruik 10 herhalingen vanwege een korte ROM.Bekijk de demo-video hieronder.
6 van 6
Geen enge trainingslijst zou compleet zijn zonder een pak slaag! Ik leen veel van mijn bodybuilding-mentor, Metroflex Gym Founder / Owner Brian Dobson.Dit zijn het soort trainingen die King Coleman en Branch Warren hebben gebouwd!Oefening: Sets / herhalingenKraakpanden: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, max
Voeg geleidelijk gewicht toe aan elke set, te beginnen met de balk.Beenverlengingen: 8/40
Superset met kraakpanden.Roemeense deadlifts: 3/5
Voer uit met een negatief van vijf seconden, gebruik bandweerstand indien beschikbaar.Beenkrul: Max / 3
Doe drie herhalingen, rust 15 seconden gedurende vijf minuten achter elkaar met maximaal 12 herhalingen.Lopende Lunges: 3 sets
Ga 20 meter in zo min mogelijk stappen.Leg Press: 4/50, 40, 30, 20
Gebruik voor elke set hetzelfde gewicht en rust niet meer dan twee minuten tussen de sets.Zie de training voor het slaan van benen die in onderstaande video wordt gedemonstreerd.
Halloween is het seizoen van spookhuizen, geesten en goblins. Rond kampvuren worden angstaanjagende sagen verteld, horrorfilms zijn de norm en mensen van alle leeftijden lopen door de straten in macabere kostuums.
Hoewel deze commercialiteit best schattig kan zijn, ga ik je voorstellen aan iets heel engs, deze Halloween-vijf superintensieve trainingen die je lichaam en testiculaire standvastigheid zullen testen.
Probeer de volgende keer dat je naar de sportschool gaat een van de volgende enge trainingen eens .. .als u durft!
ZIE OOK: 11 Haloween-kostuums om je spieren te laten zien
Oefening / sets / herhalingen
Deadlift: 3/5, 3, 2
Ga zo zwaar mogelijk met een goede vorm.
Eenarmige halterrij: 3 / Maximale herhalingen
Voer 30 seconden zoveel mogelijk herhalingen uit terwijl je het negatieve onder controle houdt en krachtig bent bij het positieve.
Pulldowns met rechte arm: 2 / Maximale herhalingen
Doe zoveel mogelijk herhalingen in één minuut in een langzaam, ritmisch tempo.
Geaccentueerde negatief zittende rijen: 3/5
Een krachtig positief gevolgd door een constant tempo, vijf seconden negatief.
Neutrale handgreep pullups: Maximaal / 3
Doe drie herhalingen, rust 15 seconden, houd deze reeks vijf minuten vol.
Bekijk deze videodemonstratie van de training.
Een van mijn oude powerlifting-mentoren zei me nooit met iemand te trainen als ze je niet een beetje bang maken. Datzelfde advies geldt als het gaat om hypertrofie-armtraining: als het denken aan de sessie je niet een beetje ongemakkelijk maakt, zul je de groei niet in een mum van tijd maximaliseren.
Als je je niet een beetje ongemakkelijk voelt over alle intensiteitsverhogende technieken die in de volgende armtraining worden gecombineerd, dan til je niet zwaar genoeg!
Oefening: Sets / herhalingen
Functionele isometrie: 3/6
Begin met uw maximale bankdrukken van acht herhalingen.
Chain Triceps-extensie: 4/8
Voer elke herhaling uit met een negatief van vijf seconden en een krachtig positief.
Omgekeerde vetbalkkrullen: 3/5
Voer elke herhaling uit met een negatief van vijf seconden; gebruik fat gripz of een handdoek als er geen fat bar beschikbaar is.
Mechanische voordeelkrullen: 3 / Max
Begin met een gewicht dat je een incline dumbbell curl doet voor acht herhalingen. Til dat gewicht op tot falen op de incline dumbbell curl en doe dan onmiddellijk hetzelfde op de hammer curl.
Occlusietraining: Max / 25
Superset curls en triceps pushdowns voor 25 herhalingen elk met een laag gewicht, ongeveer 20% van je maximum doe er zoveel mogelijk in 6 minuten.
Zie training gedemonstreerd in onderstaande video.
Dit is de ultieme explosie op de borst! Ik heb Branch Warren er in 2012 doorheen gehaald, zoals je in de video zult zien. Dit is absoluut geen Thanksgiving-training, want je zult vloeken Spier en fitness voor het publiceren van deze vorm van legale foltering.
Oefening: Sets / herhalingen
Incline Dumbbell Press: 4/8, 7, 6, 5
Voeg weerstandsbanden toe, indien toegankelijk, die overeenkomen met 20% van het totale gewicht van de halter.
Dips: 5/6, 7, 8, 9, Max
Voeg gewicht toe indien van toepassing, band assistentie indien nodig. De laatste set doet zoveel mogelijk herhalingen in één minuut.
Bankdrukken: 3/8, 6, 4
Voeg kettingen toe indien toegankelijk die gelijk zijn aan 20% van het totale gebruikte haltergewicht.
Negatieve excentrieke nadruk Smith Machine Bench Press: 3/5
Zorg ervoor dat je twee bekwame spotters gebruikt, sla deze oefening bij twijfel over.
Haltervlieg: 3/12, 10, 8
Kabelvlieg: 4/50, 40, 30, 20
Hellingskabel overtrekken: 4/20
Juarez Valley 10 push-ups
Voltooi 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 herhalingen in die volgorde zo snel mogelijk.
Bekijk de videodemo hieronder.
Op papier ziet deze er niet zo slecht uit MAAR het is echt een wolf in schaapskleren!
Denk eraan om acht keer 200 meter te sprinten, het is een stuk moeilijker dan een kilometer lopen, maar beide zijn even ver - deze sessie is als sprinten, de meeste schoudertrainingen zijn als wandelen.
Elke oefening wordt uitgevoerd voor vijf herhalingen, gevolgd door een pauze van vijftien seconden. Deze reeks wordt vijf minuten bewaard, begin met een gewicht dat je kunt doen voor 12 tot 15 herhalingen, het doel is om het gewicht nooit te verlagen!
Oefening: Sets / herhalingen
Zijwaartse verhoging van de machine: Max / 5
Dumbbells kunnen worden vervangen als er geen machine beschikbaar is.
Reverse Pec-Deck Rear-Delt Fly: Max / 5
Face Pulls kunnen worden vervangen als er geen pec-deck beschikbaar is.
Hammer Strength Overhead Press: Max / 5
Elke militaire variant van een machine kan worden vervangen, vermijd omslachtige halters en halters .
Gedeeltelijke achterste deltevlieg: Max / 10
Gebruik 10 herhalingen vanwege een korte ROM.
Bekijk de demo-video hieronder.
Geen enge trainingslijst zou compleet zijn zonder een pak slaag! Ik leen veel van mijn bodybuilding-mentor, Metroflex Gym Founder / Owner Brian Dobson.
Dit zijn het soort trainingen die King Coleman en Branch Warren hebben gebouwd!
Oefening: Sets / herhalingen
Kraakpanden: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, max
Voeg geleidelijk gewicht toe aan elke set, te beginnen met de balk.
Beenverlengingen: 8/40
Superset met kraakpanden.
Roemeense deadlifts: 3/5
Voer uit met een negatief van vijf seconden, gebruik bandweerstand indien beschikbaar.
Beenkrul: Max / 3
Doe drie herhalingen, rust 15 seconden gedurende vijf minuten achter elkaar met maximaal 12 herhalingen.
Lopende Lunges: 3 sets
Ga 20 meter in zo min mogelijk stappen.
Leg Press: 4/50, 40, 30, 20
Gebruik voor elke set hetzelfde gewicht en rust niet meer dan twee minuten tussen de sets.
Zie de training voor het slaan van benen die in onderstaande video wordt gedemonstreerd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.