Als u zich zorgen maakt over PR's en spiergroei, is het misschien niet logisch om te horen dat een gezonde spijsvertering een prioriteit moet zijn. Misschien ben je jong, of heb je nooit last van indigestie, of ben je al behoorlijk verdomd sterk.
Maar focussen op uw spijsvertering kan de sleutel zijn tot een breed scala aan voordelen die de prestaties kunnen verbeteren, zoals betere opname van voedingsstoffen, betere immuniteit en misschien een betere geestelijke gezondheid. Dat is de reden waarom veel van de meest geavanceerde supplementen en voedingsproducten op de markt, zoals de complete maaltijdvervanger van voedingsbedrijf Ample, zich richten op het leveren van verschillende soorten probiotische bacteriën en vezels, en op het verminderen van ontstekingen.
Dus waarom is dit echt de moeite waard om over na te denken?? In dit artikel gaan we je zes manieren vertellen om je spijsvertering te verbeteren en waarom ze aandacht verdienen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is ongeveer 25 gram voor vrouwen en 35 gram voor mannen, en sommige deskundigen schatten dat maar liefst 95 procent van de bevolking niet genoeg krijgt.(1) Maar naast het helpen om uw eetlust te stillen, is het consumeren van voldoende vezels in verband gebracht met lagere risico's op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes, gastro-intestinale stoornissen en obesitas.(1) (2) (3)
Voor atleten is het extra relevant dat vezels uw immuniteit kunnen versterken, ontstekingen kunnen verminderen en uw insulinegevoeligheid kunnen verbeteren, wat betekent dat u minder snel overtollige glucose als vet opslaat.(4) (5)
Het is belangrijk om bronnen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels te krijgen. Oplosbare vezels veranderen in de darmen in een gelachtige substantie, het vertragen van de verteringssnelheid en het helpen van voedingsstoffen om beter te absorberen.(6) Onoplosbare vezels helpen om meer massa aan voedsel toe te voegen terwijl het door uw spijsverteringskanaal gaat, wat zorgt voor een betere stoelgang. De meeste voedingsmiddelen bevatten een combinatie van beide, hoewel oplosbare vezels vooral rijk zijn aan bonen en kruisbloemige groenten, terwijl onoplosbare vezels iets vaker voorkomen in granen.
Het is ook de moeite waard om resistent zetmeel te onthouden, dat vergelijkbaar is met vezels en mogelijk voordelen heeft voor uw darmbacteriën.(7) Ample is een solide bron van oplosbare vezels, onoplosbare vezels en resistent zetmeel, plus het bevat inuline, een oplosbare prebiotische vezel die fungeert als voedsel voor uw darmbacteriën.
Waarom zou je bacteriën in je darmen voeden?? Dit is een gesprek over je microbioom, de omgeving van micro-organismen die in en op je lichaam leven. In de darmen bevinden zich zo'n 500 tot 1.000 soorten bacteriën en het gezond en bloeiend houden ervan is gekoppeld aan een enorme verscheidenheid aan voordelen.
We bespreken ze uitvoerig in dit artikel over probiotica en atleten, maar in het kort: onderzoek heeft gesuggereerd dat het in topconditie houden van je darmwantsen kan ikverbeter de immuniteit, verminder ontstekingen, help insulinegevoeligheid, maximaliseer de opname van voedingsstoffen en verbeter atletisch herstel.(8) (9) (10) (11) (12) (13). Er zijn zelfs aanwijzingen dat een gezond microbioom u minder vatbaar maakt voor angstgevoelens.(14) (15)
Deze zijn natuurlijk allemaal van fundamenteel belang voor atleten.
Alle tips op deze lijst dragen ook bij aan een gezond darmmicrobioom, maar het is ook een goed idee om de bron van probiotische bacteriën te consumeren: yoghurt en zuurkool zijn geweldige opties. Maar onthoud dat je niet alleen wilt meer probiotica, je wilt meer soorten van probiotica. Hoe diverser je populatie is, hoe beter, daarom bevat Ample 4 miljard CFU's van zes verschillende soorten, wat meer is dan je ziet in je standaardfles kombucha.
We zullen niet zeggen dat ze essentieel zijn, maar er zijn aanwijzingen dat suppletie met enzymen kan helpen om indigestie te voorkomen en de opname van voedingsstoffen te verbeteren. Bijvoorbeeld in een studie uit 2008, gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, mannen die wei consumeerden met proteasen, de enzymen die eiwitten helpen verteren, hadden een verhoogde absorptiesnelheid, gemeten aan de hand van de aminozuren in hun bloed en urine.(16) Ander onderzoek heeft dat aangetoond protease-suppletie kan helpen om de spiergenezing na de training te vergemakkelijken.(17)
Het lijkt erop dat het lichaam minder spijsverteringsenzymen produceert naarmate we ouder worden en sommige mensen voegen ze graag toe aan hun maaltijden, vooral als het grote, anabole maaltijden met duizend calorieën zijn die je na deadlifts zou kunnen hebben.
U niet nodig moet echter enzymen in supplementen zoeken. Tropisch fruit zoals ananas en papaja staan erom bekend proteasen te bevatten, mango's en bananen bevatten amylasen en glucosidasen (die koolhydraten afbreken) en avocado's zijn een bron van lipase (dat vet verteert).(18) (19) (20) (21) (22). Gefermenteerd voedsel is ook een goede keuze.
Er komt echt geen einde aan de voordelen van voldoende diepe slaap. Tegenwoordig is het gekoppeld aan alles, van hoger testosteron tot betere immuniteit.(23) (24)
Het kan ook helpen bij de spijsvertering. Wanneer we slaapgebrek hebben, produceert het lichaam meer van het eetluststimulerende hormoon ghreline, en onderzoeken hebben uitgewezen dat vermoeide mensen minder wilskracht hebben en eerder geneigd zijn te veel te eten op rommel.(25) (26) Dat is niet nuttig voor atleten of voor uw spijsvertering. Daarnaast, mensen met slaaptekort geven meer cortisol vrij, een hormoon waarvan sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het kan bijdragen aan indigestie.(27) (28)
Als de slaap je ontgaat omdat van een slechte spijsvertering, zijn er aanwijzingen dat slapen op uw linkerzij ideaal is, omdat het zorgt voor een betere uitlijning van uw spijsverteringskanaal en helpt de maag en maagsappen lager te blijven dan de slokdarm, wat mogelijk helpt om brandend maagzuur te verminderen.(29)
Stress heeft ook een sterke link met indigestie. Het idee dat het maagzweren kan veroorzaken, is niet zo algemeen aanvaard als het ooit was, maar het verhoogt wel je cortisol, wat opnieuw indigestie kan veroorzaken. Stress wordt gezien als een bedreiging voor de homeostase, waardoor het lichaam minder snel goed kan verteren.(30)
In feite zijn er aanwijzingen dat dat suggereert hoe meer ontspannen je bent, hoe beter je voedingsstoffen opneemt. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer uw lichaam zich in een meer parasympathische toestand bevindt - dat is het tegenovergestelde van een sympathische toestand, soms 'vechten of vluchten' genoemd - het lichaam aanzienlijk beter voedingsstoffen absorbeert, insuline afscheidt en calorieën verbrandt. (31) (32) (33) (34) (35) Leren mediteren kan trouwens een geweldige manier zijn om over te schakelen op parasympathiek.
De darm-hersenverbinding is ook de reden waarom, zoals eerder vermeld, een gezondere darm kan helpen om jou te maken minder vatbaar voor stress. Het is dus een slimme zet om voor beide kanten van de vergelijking te zorgen.
Zoals u kunt zien, betekent het verbeteren van uw spijsvertering niet alleen dat u 'regelmatiger' bent.”Het kan ernstige gevolgen hebben voor ontstekingen, immuniteit, herstel, opname van voedingsstoffen, slaap en stress. Als u alles in orde wilt hebben, overweeg dan producten met de nadruk op verschillende soorten vezels en probiotica, zoals Ample, en zorg ervoor dat u uw stress en slaap beheert.
1. Mobley AR, et al. Praktische oplossingen identificeren om aan de vezelbehoeften van Amerika te voldoen: verslag van de Food & Fibre Summit. Voedingsstoffen. 8 juli 2014; 6 (7): 2540-51.
2. Kunzmann AT, et al. Voedingsvezelinname en risico op colorectale kanker en incident en recidiverend adenoom in de prostaat-, long-, colorectale en eierstokkankeronderzoeken. Ben J Clin Nutr. Oktober 2015; 102 (4): 881-90.
3. McRae MP. Voedingsvezels zijn gunstig voor de preventie van hart- en vaatziekten: een overkoepelend overzicht van meta-analyses. J Chiropr Med. Dec 2017; 16 (4): 289-299.
4. Anderson JW, et al. Gezondheidsvoordelen van voedingsvezels. Nutr Rev. April 2009; 67 (4): 188-205.
5. Ma Y, et al. Verband tussen voedingsvezels en serum C-reactief proteïne. Ben J Clin Nutr. April 2006; 83 (4): 760-6.
6. Wanders AJ, et al. Effecten van voedingsvezels op subjectieve eetlust, energie-inname en lichaamsgewicht: een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Obes Rev. 2011 september; 12 (9): 724-39.
7. Higgins JA. Resistent zetmeel en energiebalans: invloed op gewichtsverlies en onderhoud. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
8. Le Chatelier, E. et al. De rijkdom van het microbioom van de menselijke darm correleert met metabolische markers. Natuur. 29 augustus 2013; 500 (7464): 541-6.
9. Carvalho, B.M. et al. Invloed van darmmicrobiota op subklinische ontsteking en insulineresistentie. Bemiddelaars Ontsteking. 2013; 2013: 986734.
10. Plaza-Diaz, J. et al. Bewijs van de ontstekingsremmende effecten van probiotica en synbiotica bij chronische darmziekten. Voedingsstoffen. Juni 2017; 9 (6): 555.
11. Nichols, A.W. Probiotica en atletische prestaties: een systematische review. Curr Sports Med Rep. Juli 2007; 6 (4): 269-73.
12. Bäckhed, F. et al. De darmmicrobiota als omgevingsfactor die de vetopslag reguleert. Proc Natl Acad Sci U S A. 2 november 2004; 101 (44): 15718-23.
13. Regulatie van abdominale adipositas door probiotica (Lactobacillus gasseri SBT2055) bij volwassenen met neiging tot obesitas in een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Eur J Clin Nutr. 2010 juni; 64 (6): 636-43.
14. Messaoudi, M. et al. Beoordeling van psychotrope eigenschappen van een probiotische formulering (Lactobacillus helveticus R0052 en Bifidobacterium longum R0175) bij ratten en menselijke proefpersonen. Br J Nutr. 2011 maart; 105 (5): 755-64.
15. Schmidt, K. et al. Prebiotische inname vermindert de respons op cortisol bij het ontwaken en verandert de emotionele vooringenomenheid bij gezonde vrijwilligers. Psychofarmacologie (Berl). Mei 2015; 232 (10): 1793-801.
16. Oben J, et al. Een open-label studie om de effecten te bepalen van een oraal proteolytisch enzymsysteem op het metabolisme van wei-eiwitconcentraat bij gezonde mannen. J Int Soc Sports Nutr. 2008 24 juli; 5:10.
17. Miller PC, et al. De effecten van protease-suppletie op de skeletspierfunctie en DOMS na afdalingen. J Sports Sci. April 2004; 22 (4): 365-72.
18. Pavan R, et al. Eigenschappen en therapeutische toepassing van bromelaïne: een overzicht. Biotechnol Res Int. 2012; 2012: 976203.
19. Tursi JM, et al. Plantaardige bronnen van zuurstabiele lipasen: mogelijke therapie voor cystische fibrose. J Paediatr Child Health. Dec 1994; 30 (6): 539-43.
20. Bassinello PZ, et al. Amylolytische activiteit in fruit: vergelijking van verschillende substraten en methoden met banaan als model. J Agric Food Chem. 2002 9 oktober; 50 (21): 5781-6.
21. Peroni FH, et al. Afbraak van mangozetmeel. II. De binding van alfa-amylase en beta-amylase aan de zetmeelkorrel. J Agric Food Chem. 2008 27 augustus; 56 (16): 7416-21.
22. Stremnitzer C, et al. Papaïne breekt Tight Junction-eiwitten van menselijke keratinocyten in vitro af en maakt C57BL / 6-muizen overgevoelig via de huid, onafhankelijk van de enzymatische activiteit of TLR4-activering. J Investeer Dermatol. 2015 juli; 135 (7): 1790-1800.
23. Leproult R, et al. Effect van 1 week slaapbeperking op testosteronniveaus bij jonge gezonde mannen. JAMA. 1 juni 2011; 305 (21): 2173-4.
24. Wittert G. De relatie tussen slaapstoornissen en testosteron bij mannen. Aziatische J Androl. 2014 maart-april; 16 (2): 262-5.
25. Leproult R, et al. De rol van slaap en slaapverlies bij hormonale afgifte en metabolisme. Verzenden naar Endocr Dev. 2010; 17: 11-21.
26. Pilcher JJ, et al. Interacties tussen slaapgewoonten en zelfbeheersing. Front Hum Neurosci. 11 mei 2015; 9: 284.
27. Hirotsu C, et al. Interacties tussen slaap, stress en metabolisme: van fysiologische tot pathologische omstandigheden. Sleep Sci. 2015 nov; 8 (3): 143-52.
28. McEwen BS. Centrale effecten van stresshormonen op gezondheid en ziekte: Inzicht in de beschermende en schadelijke effecten van stress en stressmediatoren. Eur J Pharmacol. 7 april 2008; 583 (2-3): 174-85.
29. Kaltenbach T, et al. Zijn leefstijlmaatregelen effectief bij patiënten met gastro-oesofageale refluxziekte? Een evidence-based aanpak. Arch Intern Med. 8 mei 2006; 166 (9): 965-71.
30. Konturek PC, et al. Stress en de darmen: pathofysiologie, klinische gevolgen, diagnostische aanpak en behandelingsopties. J Physiol Pharmacol. 2011 december; 62 (6): 591-9.
31. Landolt K, et al. Chronische werkstress en verminderde vagale toon schaden de besluitvorming en reactietijd bij jockeys. Psychoneuro-endocrinologie. Oktober 2017; 84: 151-158.
32. D'Alessio DA, et al. Activering van het parasympathische zenuwstelsel is noodzakelijk voor een normale maaltijd-geïnduceerde insulinesecretie bij resusaapjes. J Clin Endocrinol Metab. Maart 2001; 86 (3): 1253-9.
33. Mourad FH, et al. Neurale regulatie van de opname van voedingsstoffen in de darmen. Prog Neurobiol. 2011 oktober; 95 (2): 149-62.
34. Tavakkolizadeh A. De rol van vagale vezels bij gewichtsbeheersing en opname van voedingsstoffen. J Surg Res. 1 mei 2012; 174 (1): 85-7.
35. Acheson KJ. Invloed van autonoom zenuwstelsel op door voedingsstoffen geïnduceerde thermogenese bij mensen. Voeding. 1993 juli-aug; 9 (4): 373-80.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.