Het herstelproces is van vitaal belang in een trainingsprogramma en dient uiteindelijk als de meest gunstige manier om uw algehele sportprestaties te verbeteren. Overtraining, ook wel onderherstel genoemd, kan uw spieren uitputten en zelfs nog meer vermoeidheid opbouwen dan u al voelt. U kunt er zeker van zijn dat u met de juiste hersteltools in uw arsenaal binnen de kortste keren klaar bent voor gebruik.
Volg deze beproefde methoden voor een optimaal trainingsherstel. Je spieren zullen je dankbaar zijn.
1 van 5
Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty
Je prestaties in de sportschool worden rechtstreeks beïnvloed door het aantal Z's dat je krijgt. Door voldoende slaap te krijgen, wordt de afgifte van menselijk groeihormoon bevorderd, wat kan helpen bij het opbouwen van spieren. Men heeft gezien dat 60-70% van de HGH-afscheiding plaatsvindt tijdens de diepste slaapcycli.
Er vindt ook een lager energieverbruik plaats terwijl we slapen, waarbij we het voedsel dat we overdag aten gebruiken om spieren op te bouwen.
Wat betreft mentale alertheid: het adenosinegehalte daalt terwijl we slapen, waardoor de hersenen letterlijk kunnen opladen. Adenosine is een neurotransmitter die ATP aanmaakt. Na een goede nachtrust zullen de adenosinespiegels het hoogst zijn, waardoor we alerter blijven tijdens een training. Het is ook belangrijk om de kwestie van spierkatabolisme terwijl we slapen te bespreken; dit gebeurt omdat we in een nuchtere toestand zijn. Het consumeren van een caseïne-eiwitshake voor het slapengaan kan helpen de schade te compenseren die wordt aangericht, omdat caseïne een langzaam verteerbaar eiwit is dat uiteindelijk je spieren de hele nacht voedt.
Om uw slaap verder te verbeteren, stelt u een slaaptijd in en houdt u zich eraan en vergeet niet om niet binnen vier uur voor het slapengaan te trainen. Het wordt ook aanbevolen om uw kamer koel te houden, ongeveer 65-75 ° F. Door tussen koele lakens te komen, kan het lichaam het slaapopwekkende hormoon melatonine produceren. En als laatste, zorg ervoor dat je alle licht elimineert - licht zal je hersenen wakker maken. Overweeg indien nodig een slaapmasker zoals CABEAU “Midnight Magic” slaapmasker. Het helpt eventuele lichte verstoringen te blokkeren.
2 van 5
Astrakan-afbeeldingen / Getty
Hydratatie is nodig voor alledaagse activiteiten, inclusief sporten.
Het wordt aanbevolen dat vrouwen 2 consumeren.7 liter vloeistof per dag via verschillende dranken of voedsel, en mannen zouden er 3 moeten consumeren.7 liter per dag. Maar als je dagelijks naar de sportschool gaat, is er meer hydratatie nodig, omdat het lichaam binnen een uur na het sporten meer dan een liter water kan verliezen. Als de juiste hydratatie niet wordt gehandhaafd, kan spiervermoeidheid en coördinatieverlies optreden.
Wat betreft elektrolyten: natrium-, kalium-, calcium-, magnesium-, chloride- en fosforvervanging hangt af van de hoeveelheid zweet die tijdens een training wordt aangemaakt. Studies hebben ook aangetoond dat een persoon die groter is mogelijk meer natrium nodig heeft omdat hij meer zweet tijdens een training. Als je een te grote trui bent, overweeg dan om je elektrolyten na de training aan te vullen.
NuAquos is een sportdrank die kan helpen bij het aanvullen van uw elektrolyten en tegelijkertijd uw spieren van proteïne voorziet.
Extra bonus: NuAquos kan worden toegevoegd aan een eiwitshake na de training.
3 van 5
alle12 / Getty
Laat voedsel een medicijn zijn tijdens en na een intensieve training.
Het consumeren van een klein tussendoortje dat eiwitten en wat koolhydraten bevat, kan je de voorsprong geven die je nodig hebt tijdens een training.
Wat betreft post-workout, ga voor een shake die rijk is aan proteïnen, het is aan te raden om na de workout ongeveer 25 g proteïne te consumeren. Inname van proteïne onmiddellijk na een training zal de trigger voor spier-eiwitsynthese overhalen, wat een positieve invloed heeft op spiergroei en herstel.
Overweeg ook om een eiwitrijke maaltijd te consumeren die is gekoppeld aan essentiële groenten en fruit die nodig zijn voor herstel en die rijk zijn aan antioxidanten. Antioxidanten kunnen helpen bij het tegengaan van schade door vrije radicalen die is ontstaan door een intensieve training, waardoor de hersteltijd uiteindelijk wordt versneld.
4 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Rond uw spieren bevindt zich een dun, elastisch type weefsel dat fascia wordt genoemd. Fascia kan blessures voorkomen door spiervezels te hydrateren en de spier op zijn plaats te houden. Het oefenen van zelf-myofasciale afgifte na de training met behulp van een schuimroller kan de spierspanning helpen verlichten, waardoor uw spieren uiteindelijk gemakkelijker in beweging blijven. U kunt uw mobiliteit, ROM (Range of Motion) en flexibiliteit verbeteren, waardoor uw kansen op een blessure en totale hersteltijd worden verkleind.
5 van 5
Halfpoint-afbeeldingen
Het herstelproces omvat niet alleen rust, maar ook geplande hersteltrainingen. Het wordt aanbevolen om elke drie tot vijf weken een herstelweek te plannen die al uw hoofdliften bevat, maar u heft de helft van het aantal herhalingen en ladingen op. Dit helpt overtraining te voorkomen, waardoor uw spieren uitgeput raken en mogelijk leiden tot fysiologische en chemische veranderingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.