Ondanks dat sommige old school bodybuilders powerlifters fatties noemen en powerlifters die bodybuilders zwak noemen, kunnen de twee sporten elkaar eigenlijk meer aanvullen dan je zou denken.
Niet alleen dit, we beginnen een nieuw soort hybride atleet te zien verschijnen die in staat is om op het hoogste niveau van beide sporten te concurreren en de trend neemt toe - denk aan Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar en ikzelf.
Tegenwoordig is het niet ongebruikelijk om naar een powerlifting-bijeenkomst te gaan en opgevijzelde, slanke, harde lifters te zien, en je kunt bodybuilders vinden die met echt gewicht gooien. Wijlen Dallas McCarver had een deadlift van bijna 900 pond, en iedereen weet dat de legendarische Ronnie Coleman 800 pond kon vertegenwoordigen in zowel squats als deadlifts. Hier zijn een paar tips voor degenen die geïnteresseerd zijn in wedstrijden of training in beide sporten als een compliment.
Powerlifters weten dat ze zwaar moeten tillen, maar denken dat alles meer dan 5 herhalingen cardio is. Hypertrofiewerk (6-15 herhalingen) bouwt spierweefsel op, en dat geeft je niet alleen een betere basis van de werkelijke spieren voor je powerlifting-werk (inclusief het hebben van meer weefsel om te rekruteren met je neurotraining), het helpt ook in termen van stabiliteit.
Het komt erop neer dat spieren het gewicht verplaatsen en hoe neuro-efficiënt u ook bent, u zult altijd profiteren van meer spiermassa. Bodybuilders begrijpen hoge herhalingen, maar vergeten vaak dat harde, dichte spieren en echte 3D-dikte gebouwd zijn met een hoog gewicht. Vergelijk Ronnie Coleman en Phil Heath: beide genetisch begaafde atleten, de een heel zwaar en de ander niet. Voor mij is het verschil duidelijk.
[Voor meer powerlifting-mythe-busting, bekijk 5 powerlifting-regels die je moet overtreden!]
Voor de powerlifters: er is meer dan uw drie belangrijkste liften! U zult versteld staan hoeveel sterker, mobieler en minder vatbaar voor verwondingen u zult worden. Dit meer uitgebalanceerde spierstelsel zal uw lichaam helpen uw schietpatronen gemakkelijker te rekruteren. Als u bijvoorbeeld bankwerk doet, zult u enorme voordelen zien van het correct trainen van de tegengestelde / stabiliserende / synergetische spiergroepen zoals achterste delts, triceps en lats.
Wees niet bang om zogenaamde "wussy" -bewegingen te doen, zoals biceps-krullen en beenextensies en bodybuildingtechnieken zoals tempomanipulaties en pauzeren bij piekcontractie. Leer ook hoe u de spier kunt voelen in plaats van alleen het gewicht te verplaatsen. Als je dat doet, zul je versteld staan hoe moeilijk een 5-seconden negatief van een 12-rep incline dumbbell fly-set kan zijn, of hoeveel beter en stabieler je knieën voelen als je een paar sets lichte leg-extensions toevoegt. gehurkt.
Voor de bodybuilders: het aannemen van enkele van de bewegingen die traditioneel voor powerlifting zijn, zal zoveel dimensie aan je training toevoegen. Low bar squats zijn een van de beste hamstring- en glute-builders die er zijn. Onderbroken powerlifting-achtige bankdrukken geeft je borstkas en triceps een compleet andere stimulatie en leidt tot dikte en groei omdat je begint vanaf een dood punt in een ander schietpatroon. En sumo deadlifts zijn een van de best mogelijke oefeningen voor de ontwikkeling van het onderlichaam en ze nemen veel druk weg van je lage rug in vergelijking met conventionele oefeningen.
[Nooit geprobeerd tempotraining? Bekijk onze gedetailleerde uitsplitsing en word vandaag sterker!]
Bodybuilders: probeer te werken in het bereik van 1 tot 3 herhalingen en push jezelf. U zult versteld staan van wat een efficiënter neurosysteem indirect kan doen voor spiergroei. Als u neuraal efficiënt genoeg wordt, kunt u een hoger gewicht verplaatsen voor uw hypertrofiebereik. En als je 315 pond squat voor 8 405 pond wordt, zul je zien wat ik bedoel.
Powerlifters: als het correct wordt gedaan, kan één dag per week training met zeer hoge herhalingen (meer dan 15 herhalingen) veel voordeel opleveren. Het helpt de bloedstroom, helpt voeding in de gewrichtscapsules te trekken en vergeet niet dat zelfs langzame spiervezels groeipotentieel hebben (zie punt 1). Dit zal je ook helpen trappen op te lopen en seks te hebben zonder een hartaanval te krijgen!
Bodybuilders: wees niet bang voor koolhydraten! Koolhydraten helpen uw krachtprestaties en kunnen langzaam en veilig aan uw dieet worden toegevoegd als ze goed worden gecontroleerd. (Haal een coach als je het niet zeker weet.) Als je om krachtprestaties geeft, zijn lage koolhydraten gewoon een nee.
Powerlifters: eet een basisdieet met de juiste macro's voor uw lichaam om ervoor te zorgen dat u krijgt wat u nodig heeft om u van brandstof te voorzien voordat u uw donuts en ontbijtgranen toevoegt. Een zeer algemene basislijn van 1.2-1.5 g eiwit, 1.5-4.0 g koolhydraten, en 0.3-0.6 g gezond vet per kilo lichaamsgewicht is een plek om te beginnen met het onderzoeken van hoe uw individuele macro's eruit zouden moeten zien.
[Lees meer: 8 vragen die elke atleet zou moeten stellen over zijn dieet.]
Als je aan beide sporten wilt meedoen, gebruik dan het hele jaar door strategische programmering. Je kunt beide sporten tegelijkertijd trainen en in het grote geheel helpen ze elkaar, maar je wilt 4 weken zonder show geen 1RM doen en je wilt niet veel extra werk en volume doen 4 weken vrij van een ontmoeting. Er is plaats voor al het bovenstaande, maar vereist een intelligente programmastructuur.
Zie er sterk uit, wees sterk - helemaal mogelijk.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Alle afbeeldingen met dank aan Amit Sapir.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.