De squat is de koning van de liften en mijn favoriete oefening aller tijden. Als je me zou vertellen dat ik de rest van mijn dagen alleen squats zou kunnen doen, zou ik perfect tevreden zijn, hoewel ik betwijfel of ik veel trainingspartners zou vinden die met me mee willen doen.
Als het scenario echter zou veranderen in het kiezen van slechts één oefening om mijn atleten te trainen, zou ik mijn geliefde squat ruilen voor de deadlift.
De deadlift werkt de hele achterste ketting - de enorme groep krachtige spieren die langs je achterkant loopt en die de meeste spiegelgerichte cursisten negeren.
Een goed ontwikkeld netwerk van vallen, middenrug, bilspieren en hamstrings kan de wedstrijdplaatsing van een bodybuilder maken of breken, en deze spieren zijn vooral belangrijk voor atleten vanwege hun vermogen om kracht en explosiviteit te genereren. Laat me een atleet zien die voelt dat hij is getikt in termen van snelheid en ik zal je een man laten zien die variaties moet maken op de deadlift-prioriteit nummer één.
Maar niet iedereen is in staat om enorme ladingen van de vloer te trekken, althans niet meteen. Ik heb altijd geworsteld met de deadlift met rechte staven. Een deel van het probleem was dat we op de middelbare school alleen trap bar deads deden, wat in wezen een kraakpand is met de bar in je handen. Ik heb nooit echt leren heupscharnieren tot de universiteit, en naarmate ik groter werd, werd het alleen maar moeilijker.
Dus hoewel ik altijd een begaafde kraker was, is deadlifting iets dat ik met hand en tand moest bevechten om er goed in te worden. Het goede nieuws is dat ik onderweg een aantal zeer belangrijke tips heb geleerd die je letterlijk jarenlange frustratie en stagnatie kunnen besparen.
Hier is een goed voorbeeld van hoe een zware conventionele deadlift eruit zou moeten zien, met alle bovenstaande tips:
Ziet er vrij simpel uit, hè? Laten we elke tip afbreken tot de basis, zodat u kunt leren hoe u deze op uw eigen pull kunt toepassen.
Dit is waarschijnlijk de belangrijkste tip. Je moet je armen voorstellen als haken; je moet geen buiging in je ellebogen hebben aan het begin van je trek. Tenzij je denkt dat dit slechts een klein verschil is, is het simpelweg met je armen 'rukken' aan de stang een prima manier om met een gescheurde biceps op de operatietafel te komen!
Gebruik in plaats daarvan het gewicht van de halter trek jezelf in positie door de lats, bovenrug en heupbuigers vast te zetten. Houd de heupen tamelijk hoog en leun ver naar achteren. Onthoud opnieuw om jezelf naar beneden te trekken - niet in positie "hurken".
Een van de beste signalen die ik ooit heb gekregen, was van Mark Bell. Hij droeg me op om me voor te stellen dat ik aan het wankelen was. U wilt proberen uw lichaamsgewicht te gooien achter de halterstang - hoe meer lichaamsgewicht je achter de halter hebt, hoe meer hefboomwerking er beschikbaar is om enorm gewicht van de grond te trekken.
Het is cruciaal om een neutrale wervelkolom te behouden, wat moeilijk zal zijn als uw heupflexie beperkt is. Gelukkig zijn er een paar oefeningen die u zullen helpen om uw vermogen om in een geweldige deadlift-startpositie te komen, te verbeteren.
Deze oefeningen rekken ook dynamisch de hamstrings uit, waardoor je kunt beginnen met meer spanning in je trekkracht terwijl je leert om je heupen los te koppelen van je ruggengraat.
Voeg deze oefeningen toe aan je warming-up, samen met een soort van zacht weefsel voor de hamstrings en heupbuigers. Het mooie van deze oefeningen op je rug is dat het buitengewoon moeilijk is om in lumbale flexie te komen terwijl je op je rug ligt. Bekijk de progressieserie hieronder.
Lat-spanning is de sleutel om de strakheid in de deadlift te behouden. Coaches praten over strakke buikspieren, maar de lats zijn net zo belangrijk. Begin door lucht in je buik te trekken en je in alle richtingen te schrap zetten terwijl je de stang in je lichaam trekt. Of je nu een conventionele of sumo deadlifter bent, de balk zou je schenen aan het begin van de lift moeten raken.
Bij een conventionele trek zie je meestal wat meer dorsaalflexie, dus ik raad aan om de balk in eerste instantie ongeveer halverwege de voet te plaatsen (schenen 1-2 inch van de balk verwijderd). (Voor sumotrekkers is het het beste om de schenen recht tegen de stang te krijgen als je eenmaal je voeten hebt gezet.)
Zodra je de speling eruit hebt getrokken, trek je de stang naar je toe, waardoor de stang in contact komt met je schenen. Het is niet ongebruikelijk wanneer je leert trekken om een bloederig scheenbeen of twee te krijgen, dus voel je vrij om hoge sokken te dragen om je schenen te beschermen.
Deze fase van de installatie is cruciaal. Je hebt meer de neiging om je rug te buigen of de lift gewoon te laten zakken als de bar voor je begint. Een goede vuistregel is dat de staaf te allen tijde in contact moet zijn met het lichaam.
Een goede oefening om lat-spanning en bar-pad te leren, is de Roemeense deadlift met partner RNT (reactieve neuromusculaire training), wat in wezen de coach is die de atleet tot compensatie trekt.
Bij deze oefening trekt de coach een stok weg van het lichaam van de atleet, waardoor hij de stok reactief terug in zijn lichaam trekt, waardoor de lats worden geactiveerd en meer spanning ontstaat. U kunt voor deze oefening banden of handmatige weerstand gebruiken.
Ik raad ten zeerste aan om veel latwerk in je deadlift-training op te nemen. Alle soorten rijen zijn uitstekend, hoewel ik echt geniet van dead-stop-rijen met halters en halters.
Wat cool is aan deze variaties, is dat je startkracht opbouwt vanaf de vloer, wat precies is wat je nodig hebt aan het begin van een deadlift. Bekijk zeker mijn Perfect Pulling Exercise for a Bigger Back-artikel voor meer latentrainingsideeën.
Een goed idee van Dan John dat me altijd bijbleef, was: “Push your heels to China. Als je in China woont, duw ze dan naar Utah!"
Je hielen door de grond duwen levert een veel betere start van de deadlift op, terwijl een "yanker" vaak te veel onderrug gebruikt om de pull af te maken.
Het kan helpen om het begin van de pull te zien als een staande legpress. De initiële knie-extensie zet je lichaam in de perfecte scharnierpositie waar je de lift kunt afmaken met je bilspieren en hamstrings.
De pauze-deadlift, ook wel de stop-deadlift genoemd, is een geweldige hulpoefening om deze eerste duw te trainen terwijl de kernkracht wordt ontwikkeld die nodig is om de wervelkolom in de scharnierpositie te stabiliseren.
Duw gewoon de grond weg om de halter van de vloer te breken en pauzeer 1-3 seconden op een punt net onder de knieën, en voltooi dan de lift. Een paar sets van 5 zullen het goed doen.
Snelle deadlifts zijn een andere manier om kracht van de vloer op te bouwen en te oefenen met het wegduwen van de aarde. De sleutel tot deze (of elke andere dynamische inspanning) is om je vorm niet te veranderen - probeer gewoon de lat sneller te verplaatsen. Meerdere sets voor lage herhalingen met submaximale gewichten zijn de perfecte manier om solide techniek en bewegingspatronen te leren.
U moet voor elke herhaling van uw snelheidssets op dezelfde manier instellen als voor een nieuwe max. Herhalingspoging. Door accommoderende weerstand toe te voegen, zoals banden en kettingen, zorgt u ervoor dat u constant door het eindbereik van de beweging duwt en dat u niet vertraagt. Lifters die echt sterk van de vloer komen, kunnen lui worden bij de lock-out en stoppen met hun hakken door de grond te duwen. Het is belangrijk om tijdens het hele bewegingsbereik te blijven versnellen.
Zodra de stang de grond breekt en net onder kniehoogte reikt, bevindt u zich in wezen in een pure heupscharnierpositie met zachte knieën en heupen hoog en naar achteren. Als de stang je knieën nadert, denk er dan over om je heupen door de stang te schieten. Dit helpt je heupen het zwaarst te verduren en niet je onderrug.
Beginnende cursisten proberen vaak te veel achterover te leunen en hun onderrug hyperextensie te geven om het gewicht buiten te sluiten, maar het is veel veiliger en effectiever om in plaats daarvan de heupen te strekken. Een groot teken dat je dit doet, is dat je knieën gebogen zijn als je klaar bent en dat je rug extreem gebogen is.
Probeer in een rechte lijn te eindigen, net alsof je in een plank zit. Uw oren, schouders, heupen, knieën en enkels moeten bij lock-out een perfect rechte lijn vormen. Klem de bilspieren stevig vast als je klaar bent. Als je nog steeds problemen hebt met vergrendelen, zorg er dan voor dat je heupscharnier goed zit.
De stick good morning is een goede manier om dit patroon te grooven en op te warmen voor de deadlift. Zorg ervoor dat u drie contactpunten heeft op uw wervelkolom. Als u problemen heeft met uw hoofdpositie, probeer dan de achterkant van uw nek onder druk te zetten en breng uw tong naar het gehemelte terwijl u uw ogen omhoog houdt. Bekijk de onderstaande video.
Als iemand echt heupen heeft opgekrikt, moeten ze beginnen met bloktrekkingen om het juiste scharnierpatroon te ontwikkelen. Ik geef de voorkeur aan bloktrekkingen boven rektrekkingen, omdat de balk op dezelfde manier zal buigen als van de vloer, hoewel beide haalbare opties zijn.
Nogmaals, de sleutel hier is om niet hurken het gewicht. De heupen moeten zo ver mogelijk naar achteren worden geduwd. Bekijk voor meer informatie mijn artikel Hardcore Hinging for Hamstrings.
Het is ook belangrijk om aanvullend heupverlengingswerk op te nemen. Het toevoegen van glute-bruggen en heupstoten om de heupverlenging aan het eindbereik te richten, heeft mijn trekkracht aanzienlijk geholpen. Dat gezegd hebbende, is het ook belangrijk om bewegingen te trainen die het deadlift-patroon nauw nabootsen en die van nature meer "gestrekt been" zijn dan oefeningen met gebogen knie, zoals heupstoten en glute-bruggen.
Enkele van mijn favorieten zijn de 45-graden back-extension en de strikte reverse hyper, die favorieten zijn van Bret Contreras en Ben Bruno. Beide variaties zijn ontworpen om zich te concentreren op het trainen van de bilspieren en hamstrings, terwijl de deelname van de onderrug tot een minimum wordt beperkt. Als je een atleet bent of atleten traint, vergeet dan niet om ook de versies met één been van deze oefeningen uit te voeren.
Ik gebruik heel weinig belasting, dus ik kan me concentreren op het bewegen van puur op de heupen terwijl ik een sterke bilcontractie krijg aan de bovenkant van elke herhaling. Laat je ego bij de deur staan en doe de oefening met een perfecte vorm. Het zal nog veel meer naar je deadlift worden overgebracht.
Een ander belangrijk punt is dat om de heupextensoren effectief te laten werken, u voldoende heupextensie moet hebben. De meeste lifters zitten de hele dag aan een bureau of in een auto, dus het is belangrijk om aan heupmobiliteit te werken. Als je de volledige heupextensie niet kunt bereiken, zul je je deadlift nooit echt kunnen blokkeren, en zul je nooit in staat zijn om je achterste ketting optimaal te trainen.
Hier zijn mijn favoriete rekoefeningen voor de heupbuiger om je deadlift-lockout te verbeteren:
Gripsterkte is de sleutel tot alle aspecten van kracht. Hoe sterker uw verbinding met de bar, hoe meer spanning u kunt creëren en hoe beter uw positie zal zijn.
Er zijn twee eenvoudige dingen die u kunt doen om uw grip voor de deadlift te verbeteren. De eerste is om je deadlifts gewoon een paar seconden vast te houden aan de bovenkant van elke herhaling. Ik heb geëxperimenteerd met een wachttijd van 5 seconden tussen elke herhaling, en je zult versteld staan hoe moeilijk de set wordt als je dit doet! Dit is een geweldige variatie voor lifters die moeite hebben om hun deadlifts bovenaan de pull vast te houden.
Een andere gemakkelijke manier om wat extra grip-training te krijgen, is door zo lang mogelijk dubbel boven de hand te gaan voordat je overschakelt naar een over-undergrip. Voor lifters met biceps-, elleboog- of schouderproblemen raad ik aan om een haakgreep te gebruiken in plaats van een over-undergrip.
Hier is een korte video van mijn vriend Todd Bumgardner die uitlegt hoe je het moet instellen. In het begin zal dit een beetje pijnlijk zijn, maar als het je toelaat om deadlifting te blijven doen, is het de moeite waard om eraan vast te houden!
Twee oefeningen die je kunt gebruiken om je grip te verbeteren en het begin van je pull zijn de snatch grip en deficit deadlift (staand op een blok). Beide oefeningen vergroten het bewegingsbereik, zodat de beweging eigenlijk langer duurt dan bij een traditionele deadlift. Dit verhoogt de tijd onder spanning, wat helpt bij de grijpkracht en het uithoudingsvermogen. Ga slechts naar een zo groot mogelijk tekort als uw huidige mobiliteit toelaat.
Staan op een bord van 45 pond is een goede plek om te beginnen, en ga dan verder met staan op een bord van 100 pond. Een tekort van 1-3 inch zou de slag moeten slaan.
De deadlift is een geweldige lift voor zowel grootte als kracht, maar het is niet zo eenvoudig als "oppakken en neerleggen."Het uitpompen van schone, rugvriendelijke deadlifts vereist aanzienlijke techniek, mobiliteit, kernstabiliteit en lichaamsbewustzijn - om nog maar te zwijgen van geduld en doorzettingsvermogen.
Volg de 5 tips die in dit artikel worden beschreven en maak het perfectioneren van je trektechniek een prioriteit. Je kracht zal toenemen, je achterste ketting zal groeien, en het beste van alles is dat je niet langer bekend staat als de magere, langzame man met de ontwikkeling van het onderlichaam van Justin Bieber.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.