5 trainingstips om Vadertje Tijd te beschermen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
In tegenstelling tot de moderne halfgoden Kevin Levrone of Dexter Jackson, twee iconische bodybuilders met een loopbaan van decennia, ondergaan wij, gewone stervelingen, een vergelijkbaar sterke fysieke achteruitgang terwijl onze trainingscarrière tikt in het zwanenzang dat is geschreven door Vadertje Tijd.De fysiologische veranderingen die typisch gepaard gaan met veroudering zijn er in overvloed. Afname van maximale kracht, kracht en snelheid van krachtontwikkeling en afname van cardiovasculair, respiratoir en metabolisch functioneren treden op naarmate de tijd tikt.Veroudering wordt ook in verband gebracht met veranderingen in de lichaamssamenstelling, waaronder een afname van de vetvrije massa en een daarmee gepaard gaande toename van het percentage lichaamsvet.Zoals verwacht, wordt de oudere atleet minder in staat tot een vintage prestatie van hun fysieke prime. In plaats daarvan overtreffen de gevolgen van biologische veroudering alle fysieke capaciteiten en vormen ze voorspelbaar een bedreiging voor de wil van een atleet; dat wil zeggen, als verwondingen niet eerder opduiken.Het opnemen van deze vijf eenvoudige tips kan echter een grote bijdrage leveren aan het helpen van oudere atleten om hun carrière uit te breiden en zo Vadertje Tijd te verijdelen.ZIE OOK: Hoe ouder worden uw training beïnvloedt
2 van 6
Onbewust een training beginnen met een zware reeks squats of halterrijen zonder de juiste voorbereiding kan een reis naar de eerste hulp opleveren of u vertrouwd maken met uw plaatselijke chiropractor of orthopedisch chirurg. Daarom moet een of andere vorm van warming-up in elk goed trainingsprogramma worden geïntegreerd om een musculoskeletale catastrofe te voorkomen.Het doel van warming-up is om op korte termijn het bewegingsbereik van het gewricht te vergroten, de lichaamstemperatuur te verhogen door de bloedstroom te verhogen en de neuromusculaire functie te verbeteren.Begin met een aerobe activiteit met een relatief lage intensiteit gedurende 5 tot 10 minuten en volg daarna een dynamische warming-up om het bewegingsbereik te verbeteren voordat je afsluit met bewegingspatronen met een deuvel of een onbelaste halter om een bijna onberispelijke vorm te cementeren voordat je de belasting tijdens de daaropvolgende werkende sets. ZIE OOK: 9 beste opwarmoefeningen voor maximale massa
3 van 6
Overweeg om zelf-myofasciale afgifte (SMFR) op te nemen - een techniek waarbij individuen het gewicht van hun eigen lichaam gebruiken op een schuimroller of een ander hulpmiddel om druk uit te oefenen op zachte weefsels om het bewegingsbereik van het gewricht en de spierfunctie te verbeteren en verlichting te bieden tot spierpijn en spierpijn.In tegenstelling tot statisch rekken, dat vaak in verband is gebracht met afname van kracht en vermogen, heeft SMFR positieve effecten op maximale krachtoutput, spieractivering en verminderde spierpijn. Van SMFR voorafgaand aan de training is ook aangetoond dat het het bewegingsbereik van de spieren in dezelfde mate verbetert als statisch rekken en kan zelfs helpen bij het herstel tussen trainingssessies.ZIE OOK: Versnel winsten met de schuimroller
4 van 6
Trainingsselectie is een belangrijke variabele die geworteld moet zijn in iemands doelen en capaciteiten. Veel topsporters lijden aan een verminderd bewegingsbereik als gevolg van orthopedische inflexibiliteit, wat vaak het gevolg is van 'slijtage' van de training. Als u traint buiten dat beperkte mobiliteitsbereik te trainen, kan dit wrijving, pijn en ontsteking veroorzaken. Trainen met een verminderd bewegingsbereik is dus niet alleen veiliger, maar veroorzaakt ook minder pijn en verkleint het risico op extra schade aan aangrenzend bindweefsel. Hoewel squat, deadlift en bankdrukken eerder in je carrière misschien wel de belangrijkste oefeningen waren, zijn ze misschien niet ideaal voor veel oudere atleten. In plaats daarvan kunnen meestersporters beter worden bediend door te kiezen voor aangepaste variaties zoals box squats, rack deadlifts en gedeeltelijke range-persen. Deze vriendelijkere alternatieven kunnen minder pijn en schade veroorzaken dan de traditionele versies, terwijl ze ook voordelen op lange termijn bieden.Gewichtsmachines met plaatbelaste en variabele weerstand kunnen ook worden gebruikt om afwisseling binnen het trainingsprogramma toe te voegen.
5 van 6
Naarmate een atleet ouder wordt, neemt het herstelvermogen af. Herstel na training kan langzamer en langer duren dan in de afgelopen jaren.Onderzoeksliteratuur suggereert dat minder frequente aanvallen van weerstandsbelasting gunstiger kunnen zijn voor hypertrofie bij oudere volwassenen. En er is gesuggereerd dat het trainingsvolume met 5% per decennium na de leeftijd van 30 jaar moet worden verminderd.Het trainingsvolume kan worden gemanipuleerd door een verminderde frequentie van trainingssessies, een verminderd totaal werk (sets en herhalingen) binnen een bepaalde trainingssessie, of een combinatie van beide.Dat gezegd hebbende, het herstelvermogen kan van persoon tot persoon verschillen en is niet alleen afhankelijk van de leeftijd, maar ook van vele factoren, waaronder stress, slaap en voeding.
6 van 6
Onderzoek heeft een hoge correlatie aangetoond met trainingsbelasting en het optreden van krachtgerelateerde blessures. Chronische hoge intensiteit gewrichtsbelasting kan degeneratie van kraakbeen en een progressie van artritische aandoeningen bevorderen. Het gebruik van lichtere belastingen kan de belasting van gewrichten en bindweefsel verminderen en het risico op musculoskeletaal letsel verminderen.En ondanks conventionele opvattingen, is er een berg bewijs dat aantoont dat weerstandstraining bij lagere belasting aanzienlijke rekrutering van spiervezels en hypertrofie kan opwekken.Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ladingen van slechts 30% van 1 rep max (RM), wanneer uitgevoerd tot het punt van kortstondig spierfalen, even effectief kunnen zijn als ladingen van 90% 1RM bij het stimuleren van de snelheid van spiereiwitsynthese en het verhogen van spierovergangen. doorsnede van zowel type I als II vezels. ZIE OOK: 5 voordelen voor lichtgewicht heffen
Terug naar introIn tegenstelling tot de moderne halfgoden Kevin Levrone of Dexter Jackson, twee iconische bodybuilders met een loopbaan van decennia, ondergaan wij, gewone stervelingen, een vergelijkbaar sterke fysieke achteruitgang terwijl onze trainingscarrière tikt in het zwanenzang dat is geschreven door Father Time.
De fysiologische veranderingen die typisch gepaard gaan met veroudering zijn er in overvloed. Afname van maximale kracht, kracht en snelheid van krachtontwikkeling en afname van cardiovasculair, respiratoir en metabolisch functioneren treden op naarmate de tijd tikt.
Veroudering wordt ook in verband gebracht met veranderingen in de lichaamssamenstelling, waaronder een afname van de vetvrije massa en een daarmee gepaard gaande toename van het percentage lichaamsvet.
Zoals verwacht, wordt de oudere atleet minder in staat tot een vintage prestatie van hun fysieke prime. In plaats daarvan overtreffen de gevolgen van biologische veroudering alle fysieke capaciteiten en vormen ze voorspelbaar een bedreiging voor de wil van een atleet; dat wil zeggen, als verwondingen niet eerder opduiken.
Het opnemen van deze vijf eenvoudige tips kan echter een grote bijdrage leveren aan het helpen van oudere atleten om hun carrière uit te breiden en zo Vadertje Tijd te verijdelen.
ZIE OOK: Hoe ouder worden uw training beïnvloedt
Onbewust een training beginnen met een zware reeks squats of halterrijen zonder de juiste voorbereiding kan een reis naar de eerste hulp opleveren of u laten kennismaken met uw plaatselijke chiropractor of orthopedisch chirurg. Daarom moet een of andere vorm van warming-up in elk goed trainingsprogramma worden geïntegreerd om een musculoskeletale catastrofe te voorkomen.
Het doel van warming-up is om op korte termijn het bewegingsbereik van het gewricht te vergroten, de lichaamstemperatuur te verhogen door de bloedstroom te verhogen en de neuromusculaire functie te verbeteren.
Begin met een aerobe activiteit met een relatief lage intensiteit gedurende 5 tot 10 minuten en volg daarna een dynamische warming-up om het bewegingsbereik te verbeteren voordat je afsluit met bewegingspatronen met een deuvel of een onbelaste halter om een bijna onberispelijke vorm te cementeren voordat je de belasting tijdens de daaropvolgende werkende sets.
ZIE OOK: 9 beste opwarmoefeningen voor maximale massa
Overweeg om self-myofascial release (SMFR) op te nemen - een techniek waarbij individuen het gewicht van hun eigen lichaam gebruiken op een schuimroller of een ander hulpmiddel om druk uit te oefenen op zachte weefsels om het bewegingsbereik van het gewricht en de spierfunctie te verbeteren en verlichting te bieden tot spierpijn en spierpijn.
In tegenstelling tot statisch rekken, dat vaak in verband is gebracht met afname van kracht en vermogen, heeft SMFR positieve effecten op maximale krachtoutput, spieractivering en verminderde spierpijn. Van SMFR voorafgaand aan de training is ook aangetoond dat het het bewegingsbereik van de spieren in dezelfde mate verbetert als statisch rekken en kan zelfs helpen bij het herstel tussen trainingssessies.
ZIE OOK: Versnel winsten met de schuimroller
Trainingsselectie is een belangrijke variabele die geworteld moet zijn in iemands doelen en capaciteiten. Veel topsporters lijden aan een verminderd bewegingsbereik als gevolg van orthopedische inflexibiliteit, wat vaak het gevolg is van 'slijtage' van de training. Als u traint buiten dat beperkte mobiliteitsbereik te trainen, kan dit wrijving, pijn en ontsteking veroorzaken. Trainen met een verminderd bewegingsbereik is dus niet alleen veiliger, maar veroorzaakt ook minder pijn en verkleint het risico op extra schade aan aangrenzend bindweefsel.
Hoewel squat, deadlift en bankdrukken eerder in je carrière misschien wel de belangrijkste oefeningen waren, zijn ze misschien niet ideaal voor veel oudere atleten. In plaats daarvan kunnen meestersporters beter worden bediend door te kiezen voor aangepaste variaties zoals box squats, rack deadlifts en gedeeltelijke range-persen. Deze vriendelijkere alternatieven kunnen minder pijn en schade veroorzaken dan de traditionele versies, terwijl ze ook voordelen op lange termijn bieden.
Gewichtsmachines met plaatbelaste en variabele weerstand kunnen ook worden gebruikt om afwisseling binnen het trainingsprogramma toe te voegen.
Naarmate een atleet ouder wordt, neemt het herstelvermogen af. Het herstel van een training kan langzamer en langer duren dan in de afgelopen jaren.
Onderzoeksliteratuur suggereert dat minder frequente aanvallen van resistentiebelasting gunstiger kunnen zijn voor hypertrofie bij oudere volwassenen. En er is gesuggereerd dat het trainingsvolume met 5% per decennium na de leeftijd van 30 jaar moet worden verminderd.
Het trainingsvolume kan worden gemanipuleerd door een verminderde frequentie van trainingssessies, verminderd totaal werk (sets en herhalingen) binnen een bepaalde trainingssessie, of een combinatie van beide.
Dat gezegd hebbende, het herstelvermogen kan van persoon tot persoon verschillen en is niet alleen afhankelijk van de leeftijd, maar ook van vele factoren, waaronder stress, slaap en voeding.
Onderzoek heeft een hoge correlatie aangetoond met trainingsbelasting en het optreden van krachtgerelateerde blessures. Chronische gewrichtsbelasting met hoge intensiteit kan degeneratie van kraakbeen en een progressie van artritische aandoeningen bevorderen. Het gebruik van lichtere belastingen kan de belasting van gewrichten en bindweefsel verminderen en het risico op musculoskeletaal letsel verminderen.
En ondanks conventionele overtuigingen, is er een berg bewijs dat aantoont dat weerstandstraining bij lagere belasting aanzienlijke rekrutering van spiervezels en hypertrofie kan opwekken.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ladingen van slechts 30% van 1 rep max (RM), wanneer uitgevoerd tot het punt van kortstondig spierfalen, even effectief kunnen zijn als ladingen van 90% 1RM bij het stimuleren van de snelheid van spiereiwitsynthese en het verhogen van spierovergangen. doorsnede van zowel type I als II vezels.
ZIE OOK: 5 voordelen voor lichtgewicht heffen
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.