Bench is een favoriet onder zowel bodybuilders als powerlifters. Als het gaat om het toevoegen van grootte en kracht aan het bovenlichaam, is het moeilijk te verslaan.
Het bouwen van een grote bank komt voort uit het beheersen van je techniek, solide programmering, zelfvertrouwen en moeite doen.
Velen raken gefrustreerd, het vinden van bankwinsten komen niet zo snel als ze ooit deden, of zo snel als hun squat- of deadlift-oefeningen.
Geduld is de sleutel.
Veel grote benchers zullen je vertellen dat de kleinste verandering tot grote resultaten kan leiden. Kleine aanpassingen kunnen het verschil zijn tussen het krijgen van geniet of het breken van grote PR's.
Hier zijn 5 eenvoudige maar onconventionele tips om door plateaus te breken en uw bank naar een hoger niveau te tillen.
Specificiteit is de sleutel.
Programma's die beloven een hoop gewicht aan uw bank toe te voegen zonder daadwerkelijk te benchen, zullen waarschijnlijk niet werken als u al een behoorlijk basisniveau van kracht hebt.
Als je een grote bank wilt, moet je bankieren. Als je een powerlifter bent, voer dan het grootste deel van je werk uit met een wedstrijdpauze en overbrug de kloof tussen je pauzes en touch & go-bank.
Vervolg het hoofdwerk met aanvullende en ondersteunende bewegingen die zwakke / knelpunten aanpakken.
Drie geweldige aanvullende bewegingen voor het ontwikkelen van kracht buiten de borst zijn Dead bench, 2-5 seconden gepauzeerde bank en Spoto press. Bouw grote triceps en een sterke lock-out met bordpersen, bank tegen kettingen / banden en bordpersen met nauwe grip.
Volg de aanvullende beweging op met ondersteunende bewegingen of hypertrofie / bodybuilding om meer spieren te krijgen en eventuele zwakke punten verder aan te pakken.
Een video geplaatst door BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) op
De frequentie of het aantal keren dat u elke week bankt, hangt af. Zoals ik heb geleerd van de gerenommeerde krachttrainer en de jongste man die 600 pond bankt, Josh Bryant, zullen easy gainers over het algemeen minder vaak hoeven te benchen en zullen hard gainers vaker willen benchen. Kortom, als u het moeilijk vindt om uw bank te bouwen, wilt u misschien vaker bankieren, meer volume krijgen en oefenen. Als het tamelijk natuurlijk voor u is, kunt u er baat bij hebben om minder vaak te benchen, met een lager volume, waarbij herstel voorrang krijgt.
Voer het merendeel van het werk in het bereik van 55-85% uit om te werken aan het bouwen van uw 1RM. Veel submaximaal herhalingswerk, uitgevoerd explosief.
Te zwaar bankieren, te vaak - constant testen uw max in plaats van gebouw het kan leiden tot stagnatie, of erger nog, letsel.
'Of je nu denkt dat je het kunt, of je denkt dat je het niet kunt, je hebt gelijk." - Henry Ford
Veel lifters hebben een mentale barrière bij het bankdrukken - een zelfbeperkende overtuiging dat ze er nooit goed in zullen zijn.
Net zoals je kracht opbouwt, bouw je zelfvertrouwen op. Vernietig deze beperkende overtuiging met een of ander eenvoudig, bruikbare stappen:
1. Mis geen herhalingen
Ontbrekende herhalingen doen niets aan het opbouwen van kracht, en het is een grote vertrouwensmoordenaar. Aan de andere kant bouwt het raken van je herhalingen kracht op en vergroot je het zelfvertrouwen. Houd het momentum in de goede richting. Kies verstandig gewichten - wees altijd zelfverzekerd genoeg om $ 100 in te zetten dat je zou raken wat er op de lat ligt.
Gebruik een maximale training, niet: het meeste dat je ooit hebt gedaan, iets dat je jaren geleden hebt geraakt, wat je zou willen raken, maar een gewicht waarvan u zeker weet dat u altijd met een goede techniek kunt slaan.
2. Train explosief
Schiet door je knelpunten. Als je een rauwe lifter bent, moet je die balk hebben in beweging uit je borst. Het doel is om zo snel en efficiënt mogelijk van punt A naar punt B te komen.
Daal af in uw normale / gecontroleerde tempo, en altijd druk de balk zo explosief mogelijk van je borst af. Je rekruteert meer spiervezels, rijdt door knelpunten en laat het gewicht lichter aanvoelen. U kunt zelfs het verschil testen. Neem een licht gewicht en rijd er vijf keer explosief mee omhoog, neem dan hetzelfde gewicht en doe hetzelfde langzaam. U merkt het verschil direct.
Of je nu voor een warming-up gaat of max, van plan zijn om het snel te verplaatsen. Niet meer alleen het gewicht opdrijven. Produceer maximale kracht - val de lat aan, uw bedoeling is belangrijk.
3. Vaste grip
SQUEEZE de bar alsof je probeert het leven eruit te wurgen.
Deze is eenvoudig en effectief. Er is een groot verschil tussen het vasthouden van de balk, en knijpen het.
Handhaaf een relatief neutrale polspositie voor een stevigere grip. Met een verpletterende grip kunt u meer spieren activeren om meer gewicht te verplaatsen. Hard in de lat drukken, bereidt zich ook mentaal voor op het omgaan met een zware last. Ik heb altijd gemerkt dat hoe steviger mijn grip is, hoe lichter het aanvoelt.
Een stevige grip met rechte polsen houdt de stang meer in lijn met de pols en onderarmen voor een meer gebalanceerde en efficiënte pers.
Top Grip: slecht. Bodemgreep: goed
4. Meer sets dan herhalingen
Setup is de sleutel voor een grote bankdrukken.
3 × 10 versus. 10 × 3 - hetzelfde totale volume. Dit laatste zorgt voor meer oefening bij het opzetten en meer eerste herhalingen - de enige die tellen in een powerlifting-competitie.
Een betere setup stelt je in staat om in te bellen en je techniek onder de knie te krijgen - een sleutelfactor voor het opbouwen van kracht, het ontwikkelen van een grote bank en om langer gezond te blijven.
Probeer meer sets te doen, minder herhalingen, met kortere rusttijden voor meer eerste herhalingen en om je techniek te verbeteren.
Of je nu de lat naar beneden laat zakken of naar boven drukt, denk altijd na "Omhoog".
Actief trek je borst omhoog naar het hoogste punt om de lat te ontmoeten. Trek aan uw borst wanneer u de stang laat zakken omhoog om het te ontmoeten.
Dit vermindert de ROM en verhoogt de strakheid van de bovenrug voor een stabieler persplatform.
Afgezien van een stabielere en krachtigere pers, verbetert de hele tijd "bedenken" je mindset. In plaats van de stang naar beneden te halen, je zorgen te maken over het gewicht dat op je rust, denk je er altijd aan om de lift te voltooien.
Een goede setup vereist veel oefening en hard werken. Maar een slordige ontrafeling / overdracht kan al dat werk gemakkelijk ongedaan maken.
Voorkom dat u te ver op of neer op de bank komt te staan - te ver reiken naar de stang en de positie van de bovenrug / schouder verliezen. Als je te ver op de bank en dicht bij de spotter zit, loop je het risico om in de J-hooks te drukken.
Laat een spotter je uit handen geven. Coördineer met hen. Beslis over een 3-2-1, hoofdknik of wat je maar wilt. Als je met een nieuw iemand samenwerkt, neem dan de tijd om hem / haar een goede plek / overdracht te leren - het kost maar een minuut en jullie hebben er allebei baat bij.
Strek je armen en trek hem uit het rek als een schedelknipper / pullover, zodat je je schouders geknepen en rug gebogen kunt houden. Maak geen compromis door de stang naar buiten te drukken, de schouders naar voren te buigen en af te vlakken op de bank.
Neem je lucht en breng de stang naar het punt recht boven waar hij zal raken - de stang moet een recht pad naar het borstbeen hebben.
Bestuur de balk en laat hem tot rust komen voordat je aan de afdaling begint.
Grote bencher's kijken zoals grote bencher's. Maar het is meer dan er alleen uitzien.
Een grotere spier heeft niet alleen de potentie om een sterkere spier te zijn, maar een dikke, gespierde borst en rug zullen de ROM verminderen en je een stabiel platform geven om vanaf te drukken.
Een gespierde lichaamsbouw is meer alleen voor de show, het is voor functie. Hier zijn enkele geweldige oefeningen om spiermassa in te pakken.
Als het gaat om het bouwen van een grote kist en rug, faalt de basis nooit. Voor het opbouwen van de spieren van uw bovenlichaam, kunt u niet fout gaan met een constante hoeveelheid druk- / herhalingswerk met de lange halter en halters.
Verpak op het bovenlichaam met dips - leun naar voren om de ontwikkeling van de borstkas te benadrukken of rechtop voor meer triceps. Richt je borst met vliegen - gebruik halters, kabels of kettingen.
Voor het bouwen van een bredere, dikkere rug, ga je voor een zware dosis pull-ups / chin-ups, pulldowns en alle soorten halter-, halter- en borstondersteunende rijen.
Barbell- en dumbbell-extensions zijn nietjes voor grotere, sterkere triceps. Chain triceps extensions is een geweldige variant die makkelijker is voor de ellebogen.
Een video geplaatst door Adam Pine (@adam_pine) op
Halter en halter boven het hoofd / militair persen en verschillende soorten laterale verhogingen zijn geweldig voor schoudergroei.
Hier is een geweldige cluster om je schouders op te blazen.
Een video geplaatst door Adam Pine (@adam_pine) op
Raak je achterste delts met facepulls, band pullaparts, reverse pec dec en gebogen over flyes - ik houd er over het algemeen van om het achterste delt-werk in het 10+ rep-bereik te houden.
Hypertrofiewerk is een hoog tempo en veel energie.
Rustperiodes zijn korter en de focus ligt op het werken en vermoeien van de spier. Bij de powerlifts gaat het om van plan om het gewicht snel en efficiënt te verplaatsen.
De bedoeling van hypertrofiewerk is om voelen de spier die wordt gewerkt - de bedoeling is anders, maar even belangrijk. Concentreer je geest om verbinding te maken met de spier die je wilt gebruiken - dit is de verbinding met de hersenspier.
Ontwikkel de spieren van uw bovenlichaam en zie hoe uw bankdrukken ermee groeit.
Bankdrukken - 1 × 3 @ 80%
Snelheidsbankdrukken - 5 × 3 @ 65%
Dead Bench met 45 sec rust - 4 × 1 @ 60%
Dips - 60 herhalingen in zo min mogelijk tijd
Enkele armrij - 3 × 6 / zijkant
Touw pulldowns met rechte arm - 4 × 15
DB vliegt 3 × 12
DB Hammer curl met 2 sec hold op 15 en 80 graden - 3 × 8
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.