Het gooien van finishers aan het einde van trainingen doet me er altijd aan denken Mortal Kombat dodelijke slachtoffers als ze zeggen: "Maak hem af!"In wezen, voor degenen die nog nooit van finishers hebben gehoord, ze doen precies dat: je afmaken met een uitdagende, meestal zeer metabolische, circuit- of high-rep-oefening om je lichaam te transformeren in een calorieverbrandende machine. Dankzij overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC-fenomeen) verbrandt uw lichaam calorieën tijdens en lang na de training.
Beperkt door je verbeeldingskracht, kunnen finishers bestaan uit alles van high-rep back squats tot een chin-up / push-up circuit, maar mijn persoonlijke favoriet is het barbell (BB) -complex. Ze zijn fysiek en mentaal uitdagend en zijn geweldig voor de ontwikkeling van GPP (algemene fysieke paraatheid).
BB-complexen zijn populair gemaakt door Istvan Javorek (Javorek Complex), Randy Couture en Dan John. Voor degenen die niet vertrouwd zijn, is een complex een uitdagende combinatie van oefeningen die worden uitgevoerd met een werktuig (BB, halters, zandzakken, vaatjes, enz.) achter elkaar zonder het neer te leggen tussen herhalingen of oefeningen - denk aan circuittraining op snelheid.
De cursist of persoon die een complex uitvoert, moet technische vaardigheid hebben in elke individuele oefening voordat de oefeningen achter elkaar worden gekoppeld. Onthoud dat de eerste regel in de sportschool is om geen kwaad te doen.
Het beroemde BB-complex van Randy Couture gebruikt een 95-lb. staaf (25-lb. aan elke kant). Voer dit complex uit voor 5 ronden of 5 sets met een rustperiode van 60 seconden.
Gebogen rijen - 8 herhalingen
Rechtopstaande rijen - 8 herhalingen
Overhead persen - 8 herhalingen
Goede morgen - 8 herhalingen
Split Squats - 8 herhalingen
Back Squat tot achter de nek Push Presses - 8 herhalingen elk
Roemeense Deadlifts - 8 herhalingen
… Wat neerkomt op 64 herhalingen per set!!
Het probleem: Meestal worden BB-complexen op dezelfde manier uitgevoerd als in het bovenstaande voorbeeld. De meeste trainers lijken te denken dat de principes die worden gebruikt om complexen te ontwerpen, in steen gebeiteld zijn.
De oplossing: Denk buiten de kaders en pas deze vijf tips toe om uw finishers naar een hoger niveau te tillen.
Waarom worden alle BB-complexen uitgevoerd door alle herhalingen van de ene oefening uit te voeren voordat naar de volgende wordt overgegaan?? Waarom probeer je niet 1 herhaling van elke oefening, waarbij je de oefeningen snel achter elkaar uitvoert?
Probeer dit: Voer 2-3 sets uit met 60-90 seconden rust. Voer achtereenvolgens 1 herhaling per oefening uit voor sets van 6-8 herhalingen.
Gebogen over rijen
Roemeense Deadlifts
Reinigt
Reverse Lunges (alternatieve kanten)
Overhead persen
Voor degenen die nog steeds in de war zijn, hier is hoe het zou gaan: 1 rep Row, 1 rep RDL, 1 rep Clean, 1 rep Reverse Lunge per zijde en 1 rep Overhead Press. Keer terug naar de rij en doorloop de reeks opnieuw. Herhaal deze reeks 6-8 keer.
Meestal zijn de "basics" (Back Squat, RDL, Overhead Press, Rows, enz.) worden gebruikt bij het samenstellen van BB-complexen. Hoe zit het met het uitbreiden van uw oefenbank en het uitvoeren van oefeningen met het frontale vlak of een bank? Een BB Pushup is ook geweldig om aan het einde van een complex te gooien - het maakt technisch gezien nog steeds deel uit van het complex omdat je de lat nog niet hebt losgelaten.
Probeer dit: Voer 2-3 sets uit met 60-90 seconden rust. Voer 6-8 herhalingen per oefening uit voordat u naar de volgende oefening gaat.
Gebogen over rijen
Kracht reinigt
Afwisselende Bench Step Ups (voer 12 / side afwisselend uit)
Druk op
Laterale Lunges (balk op rug)
BB push-up
Er zal altijd een beperkende oefening zijn in een BB-complex, gewoonlijk de Overhead Press. Verhoog het aantal herhalingen voor de minst uitdagende oefeningen en verminder de herhalingen voor de meer technische oefeningen of oefeningen waarbij kleinere spiergroepen worden gebruikt.
Probeer dit: Voer 2-3 sets uit met 60-90 seconden rust. Voer het toegewezen aantal herhalingen uit dat naast de onderstaande oefening wordt vermeld.
Gebogen over rijen - 10 herhalingen
Roemeense Deadlifts - 12 herhalingen
Reinigt - 5 herhalingen
Overhead persen - 5 herhalingen
Goedemorgen - 12 herhalingen
Een dubbele bovenhandse handgreep op schouderbreedte uit elkaar wordt een 'schone handgreep' genoemd, omdat dit de handgreep is die u zou gebruiken om een BB schoon te maken. Hoe zit het met het proberen van een snatch-grip BB-complex? Om je grip te vinden, schuift u uw handen over de stang totdat de stang in uw heupvouw rust. Uiteraard moet u bekend zijn met de snatch lift en zijn variaties om dit complex veilig en effectief uit te voeren.
Probeer dit: Voer 2-3 sets uit met 60-90 seconden rust. Voer 6 herhalingen per oefening uit voordat u naar de volgende oefening gaat.
Snatch-grip Roemeense deadlifts
Hang Snatch High Pulls op
Hang Power Flarden op
Overhead squats
Wie zei dat de BB met beide handen moest worden vastgehouden? Plaats een BB in een hoek die is aangewezen voor schuin BB-werk (anders eet je de gipsplaat op) of in een landgeest. Plaats wat gewicht aan het uiteinde van de stang (platen van 25 lbs werken het beste omdat ze klein zijn - gebruik er meer dan één indien nodig) en houd de stang op ongeveer borsthoogte met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Probeer dit: Voer 2-3 sets uit en neem 60-90 seconden rust. Voer het aantal herhalingen uit dat naast elke oefening hieronder wordt vermeld.
Schuine BB Jump Squat - 5 herhalingen
Schuine BB Squat om in te drukken - 10 herhalingen
Schuine afwisselende omgekeerde lunges - 8 herhalingen / kant
Hoekige BB Full Contact Twist - 8 herhalingen / kant
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.