Ik wou dat de formule om gescheurd te worden net zo eenvoudig was als de meeste traditionele voedingsdeskundigen je willen doen geloven. Vetverlies is gewoon eenvoudige rekenkunde, toch? Trek x af van y, en boem, instant 8-pack.
Dat zou het vetverlies-spel zeker een stuk eenvoudiger maken. En het beste van alles: Weight Watchers Centers zouden als stripclubs zijn, waarbij het proces van 'punten / calorieën tellen' automatisch elke wanhopige huisvrouw in een paaldansende bikini verandert.
Stel je de wereld voor waarin we zouden kunnen leven als eenvoudige theorieën op papier zouden werken, daarginds, in de echte wereld.
Nu wil ik u niet het verkeerde idee geven. Het bereiken van een relatief calorietekort is nog steeds het belangrijkste stuk van de vetverliespuzzel - het is gewoon niet het enige. Van bijna even groot belang is het begrijpen van de metabolische en hormonale effecten van voedsel en het vervolgens gebruiken van die kennis om een gericht actieplan te ontwikkelen.
Ik zou zeggen dat het belangrijkste onderdeel van het transformatieproces van de lichaamssamenstelling is dat je lichaam het hormoon insuline efficiënter gaat gebruiken. 'Verbeterde insulinegevoeligheid' zou het # 1 doel moeten zijn op uw kerstwensenlijst, maar aangezien het lente is; misschien moet je in plaats daarvan een munt in een fontein gooien.
Koolhydraten en insuline kunnen een tweesnijdend zwaard zijn. Insuline is het meest anabole, antikatabole hormoon in het lichaam. Het verbetert de opname van aminozuren door spierweefsel, wat op zijn beurt de eiwitsynthese in gang zet. Het voorkomt ook dat aminozuren (uit voedsel of spieren) worden geoxideerd als reservebrandstofbron.
Aan de andere kant kan het ook het meest lipolytische (vetopslag) hormoon in het lichaam zijn, dat vetzuren en glucose naar vetcellen transporteert om als lichaamsvet te worden opgeslagen.
Tegenwoordig richten de meeste diëten met vetverlies zich alleen op de negatieve kant van insuline, wat lijkt op een logisch nadering. Je moet koolhydraatarm gaan om de afgifte van insuline te minimaliseren en vet te verliezen, toch? Dat is waar, vooral als u overgewicht, zittend en waarschijnlijk insulineresistent bent - wat tegenwoordig de meerderheid van de bevolking vertegenwoordigt. Het probleem is, dat is geen compleet aanpak, vooral voor een atleet.
Geen enkel hormoon is inherent slecht. Voor een slanker lichaam dat intensief traint en een algeheel calorietekort heeft, kunnen gematigde hoeveelheden insuline eigenlijk een goede zaak zijn. En hoe magerder je wordt (je probeert van mager naar versnipperd te gaan), hoe meer je nodig hebt om na te denken over de positieve kant van de insulinevergelijking - insuline kan je helpen spieren te behouden terwijl het algemene dieetvoorschrift vet blijft verwijderen.
Dat is de reden waarom diëten voor zieke, diabetische, zittende kantoormedewerkers niet hetzelfde zouden moeten zijn als die voor actieve, magere tot matig slanke atleten. Het snijden van cookies werkt alleen in de sector van het maken van koekjes.
De sleutel is of uw lichaam insulinegevoelig of insulineresistent is. Als uw lichaam insulinegevoelig is, krijgt u meer anabole effecten van insuline. Koolhydraten kunnen hoger zijn in uw dieet. Als uw lichaam insulineresistent is, krijgt u meer lipolytische effecten van insuline. Koolhydraten zouden lager moeten zijn in uw dieet.
Old-school bodybuilding-voedingsdeskundigen (en zelfs enkele van de nieuwere die natuurlijke atleten adviseren) zeggen dat een vetverliesdieet zo veel koolhydraten moet bevatten als het lichaamstype en de stofwisseling van een persoon mogelijk maken. Ik ben het daar helemaal mee eens, hoewel het niet de huidige trend is van de koolhydraatarme levensstijl. Misschien moeten we, in plaats van ons altijd te concentreren op het snijden van koolhydraten, proberen het vermogen van ons lichaam om ze te gebruiken te verbeteren.
Dat betekent dat we jullie allemaal een beetje gevoeliger moeten maken, zodat je verdomde koolhydraten in je dieet kunt verwerken. Grijp je chick-films en haal je Celine Dion-collectie tevoorschijn, en laat deze gevoeligheidstrein aan het rollen komen.
Alle koolhydraten als slecht veroordelen en ze over de hele linie snijden, ongeacht het type of de individuele stofwisselingssituatie, is niet anders of effectiever dan de vetarme aanpak van de jaren tachtig. Als puur zetmeel echt de oorzaak zou zijn van insulineresistentie en obesitas, zouden de Japanners de dikste, meest diabetische mensen op aarde zijn. Ik heb rijst?
Hoewel het traditionele Japanse dieet veel koolhydraten / zetmeel bevat, is het arm aan fructose / suiker, en dat is de echte antropologische les. Het zijn abnormaal hoge hoeveelheden fructose die wijdverspreide insulineresistentie veroorzaken in Amerika, niet noodzakelijk het generieke koolhydraat.
Volgens talrijke onderzoeken is fructose de belangrijkste boosdoener in tafelsuiker die insulineresistentie veroorzaakt, niet glucose. In diermodellen produceerde fructose de volgende reacties: insulineresistentie, verminderde glucosetolerantie, hoge insulinespiegels, hoge triglyceriden en hypertensie.
Een studie in de American Journal of Physiology vergeleek een op zetmeel gebaseerd dieet met een op sucrose / fructose gebaseerd dieet, met de praktische toepassing als volgt:
Verwijder fructose-glucosestroop, fructose-zoetstoffen, suiker, vruchtensap, fruitsmoothies en gedroogd fruit. 1-2 stuks heel fruit per dag is toegestaan.(1)
Gebruik glucose na de training (Mag-10®) en fructosevrij, glutenvrij zetmeel (rijst en aardappelen) als uw primaire koolhydraatbronnen.
Transvetten zijn verschrikkelijk voor de algehele gezondheid. In de fysieke context is aangetoond dat transvetten de glucoseafvoer remmen, insulineresistentie bevorderen en abdominale obesitas veroorzaken.(2)
Praktische toepassingsstrategie: verwijder alles met transvetten of gehydrogeneerde oliën op het etiket.
We kennen het belang van het corrigeren van de essentiële vetzuurbalans voor vrijwel alles wat met gezondheid en fitness te maken heeft. Insulinegevoeligheid is geen uitzondering.(3)
Praktische toepassingsstrategie: Verhoog de opname van omega-3-vetzuren via wilde vis, grasgevoerd en afgewerkt rundvlees en / of vul aan met Flameout®. Verlaag uw consumptie van plantaardige oliën met een hoog omega-6 gehalte, zoals maïsolie, saffloerolie, zonnebloemolie en gefrituurd voedsel.
Je hebt wel eens gehoord van glucoseverwijderaars, toch? Groene thee is er een van. Volgens een studie in Biofactoren, “Voor de mechanismen van de anti-obesitasacties verminderde groene thee de glucoseopname significant, vergezeld van een afname van de translocatie van glucosetransporter 4 (GLUT4) in vetweefsel, terwijl het de glucoseopname significant stimuleerde met GLUT4-translocatie in skeletspieren."(4)
Meer koolhydraten worden omgeleid naar spiercellen en weg van vetcellen? Ze noemen me geen Mr. Theezakje voor niets.
Kaneel is een ander voedingsmiddel waarvan is aangetoond dat het positieve verdelingseffecten van voedingsstoffen vertoont. Talrijke studies hebben aangetoond dat het de metabolische werking van insulineresistentie verbetert door de opname van glucose door de cellen te verhogen en de insulinesignaleringsroute in de spieren te verbeteren.(5)
De laatste keer heb ik ongeveer 1/4 van de U gecontroleerd.S. de bevolking was pre-diabetisch. Als je meer dan 25% lichaamsvet hebt, is de kans groot dat je tot die groep behoort. Dus een bepaalde studie die opviel: kaneelextract dat werd gegeven aan 21 volwassenen met prediabetes leidde tot een 1.1% toename in spiermassa en een 0.7% afname van lichaamsvet, zonder oefening. (6)
Dat klinkt misschien niet veel, maar combineer dat met wat krachttraining en de voorgaande vier stappen, en je hebt een veelzijdige aanval op La (insuline) weerstand. Een formidabele vijand vereist een teaminspanning.
En terzijde, dat is geen excuus om naar buiten te gaan en Churros of Cinnamon Toast Crunch (mijn persoonlijke favoriet als kind) te gaan beuken. Het moet van hoge kwaliteit zijn zonder de rotzooi om effect te hebben.
Dus je hebt je startende 5, crybaby-line-up. Maar wie komt er van de bank om het winnende schot te maken? Het is natuurlijk jouw dieet - het belangrijkste onderdeel van deze gevoeligheids-make-over.
Als u zwaarlijvig bent, zijn koolhydraatarme diëten de beste manier om vet te verliezen - u bent zo insulineresistent dat alle koolhydraten die u eet hoogstwaarschijnlijk worden opgeslagen in vetweefsel. Sorry. Onderzoek toont aan dat de beste benadering voor deze doelgroep om de insulinegevoeligheid te verbeteren, is om lichaamsvet te verliezen door koolhydraatarm te eten. Als je eenmaal mager bent, heb je meer voedingsopties.
Onderzoek heeft echter ook aangetoond dat langdurig koolhydraatarm eten de insulinegevoeligheid kan verminderen. Kun je zeggen 'post-diëten of herstel van het gewicht na de wedstrijd'? Dit kan te wijten zijn aan enzymatische veranderingen in het lichaam (de activering van pyruvaat dehydrogenase - een sleutelenzym bij het metabolisme van koolhydraten - wordt bijvoorbeeld verminderd na langdurige perioden van lage inname van koolhydraten). Gebruik het of verlies het, denk ik?
Ik hou er niet van om verstrikt te raken in de beperkingen van een universeel voedingssysteem.”Ik geef er de voorkeur aan om uit verschillende benaderingen te putten op basis van de unieke situatie van het individu.
Voor de inname van koolhydraten beschouw ik het als een wipbenadering. Aan de ene kant heb je de relatieve insulineresistentie van een persoon, aan de andere kant de voorgestelde inname van koolhydraten.
Als de insulineresistentie van iemand hoog is, moet zijn / haar inname van koolhydraten laag zijn. Als de insulineresistentie van iemand laag is (en de insulinegevoeligheid hoog), moet zijn / haar inname van koolhydraten hoog zijn. Als het in het midden zit, moeten koolhydraten gematigd en gericht zijn.
Praktische toepassingsstrategie - Aangezien insulineresistentie nauw verband houdt met lichaamsvet, zullen we het in termen van lichaamsvetpercentages noemen:
> 25% lichaamsvet: koolhydraatarme diëten zouden het beste zijn. Denk aan Paleo, Caveman, LaLanne's "if man made it don't eat it", of Poliquins "ren, vlieg, zwem, groen en groeit in de grond" -benadering.
12-25% lichaamsvet: blijf bij het thema "verdien je koolhydraten". Als je consequent als een gek traint, kun je koolhydraten weer in je dieet opnemen. Begin langzaam, misschien 0.75-1.0 g / lb vetvrije massa. Gerichte timing is belangrijk - spreid de inname over perioden waarin de insulinegevoeligheid het hoogst is (peri-workout en ontbijt).
Met dit artikel in de hand zouden jullie allemaal op weg moeten zijn om een beetje (insuline) gevoeliger te worden. Als je toevallig een knappe figuuratleet bent en me nu een knuffel wilt geven, accepteer ik dat. Als je een kerel bent en hetzelfde wilt doen, waardeer ik het gebaar, maar helaas zullen we genoegen moeten nemen met, zoals Borat zou zeggen, een 'high-five'. Erg fijn."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.