Als je gemakkelijk dik wordt, kan het volgen van het dieet- en trainingsadvies dat bedoeld is om magere klootzakken te helpen spieren te krijgen, averechts werken. Hier zijn vijf manieren waarop "easy fat gainers" de kopvoorn kunnen verliezen en toch spieren kunnen opbouwen.
Zwaar tillen en vaak tillen is een gegeven als spieropbouw je doel is, maar als je een vette bent, moet je een iets andere aanpak volgen dan het magere kind van 150 pond. Hoogvolume training die uw hartslag hoog houdt, is perfect voor jongens (en meisjes) die meer neigen naar het endomorfe somatotype.
Gelukkig maakt training met zware weerstand spierweefsel gevoelig voor koolhydraten. Na een zware trainingssessie zijn je spiercellen bezig om koolhydraten op te nemen om het herstel te bevorderen. Dat betekent dat hoe hoger uw dagelijkse trainingsvolume, hoe beter u wordt gesensibiliseerd voor koolhydraten.
Met andere woorden, je wilt de insulinegevoeligheid verbeteren, wat zo'n beetje een thema is voor endomorfen.
Take-home-bericht: Train zo vaak per week met een steeds hoger volume als uw herstel toelaat, terwijl u metabole technieken zoals drop-sets, supersets, complexen en intervalcardio gebruikt om de vetverbranding te maximaliseren.
Het volledig elimineren van koolhydraten - ook wel bekend als een vreselijk dieet - heeft een negatieve bijklank, en met goede reden. Alleen al het woord 'dieet' duidt op ontbering, periodes van uithongering en het weerstaan van verleiding. Elk dieet dat dingen te lang beperkt, zal gedoemd zijn te mislukken.
Maar in het algemeen moeten degenen die op zoek zijn naar vetverlies, insuline op afstand houden tijdens inactieve tijden van de dag. Natuurlijk, insuline is een krachtige inductor van aminozuuropname en eiwitsynthese, waardoor het de sleutel is tot een gespierde lichaamsbouw, maar het is een tweesnijdend zwaard.
Insuline is effectief om koolhydraten naar spier- en leverweefsel te leiden (goed), maar het is ook even goed om koolhydraten naar vetweefsel te leiden (slecht).
Om het beste van twee werelden te krijgen, moet u de koolhydraten overslaan bij het ontbijt en tijdens het begin van uw werkdag. Kies in plaats daarvan ervoor om koolhydraten te vervangen door gezonde vetten en je eiwitinname constant te houden.
Dit betekent zoiets als een omelet met drie eieren met spinazie in plaats van een zwaar koolhydraatrijk ontbijt met pannenkoeken en wafels (je kunt die later op de dag eten - zie hieronder).
Dat gezegd hebbende, we willen de spieren niet volledig kataboliseren en er uiteindelijk uitzien als een kerel die vers van Weight Watchers is. Wanneer je training eraan komt, introduceer dan koolhydraten om het herstel te maximaliseren.
Dit is niet bepaald nieuwe informatie, maar een studie wees uit dat 50 gram pure koolhydraten in een trainingsdrank die werd geconsumeerd tijdens een weerstandstraining de cortisolverhogingen volledig elimineerde in vergelijking met een controledrank.
Proefpersonen in deze studie met het laagste cortisol - en de grootste spiergroei - waren volledig afkomstig uit de groep die de koolhydraatdrank dronk, terwijl proefpersonen die met het hoogste cortisol werden getest, de minste winst lieten zien. Een placebo-deelnemer aan de controledrank verloor zelfs spieromvang tijdens het onderzoek!
U wilt een workout-voedingsdrank met cyclisch dextrine (vanwege de lage osmolaliteit) en snelwerkende di- en tripeptiden die snel verteren en de eiwitsynthese stimuleren.
Daarna kunt u uw training vervolgen met enkele complexe koolhydraten - misschien zelfs enkele leuke met mate - wanneer uw spieren het meest gevoelig zijn om ze te absorberen.
Warmtetherapie, zoals de sauna, verbetert de insulinegevoeligheid door ontstekingen te onderdrukken. U zult hier een thema opmerken: insulinegevoeligheid is een rode draad in vetverlies en alles wat u kunt doen om dit te verbeteren, moet een prioriteit zijn.
Weken in een warm bad of sauna veroorzaakt een verhoging van de kerntemperatuur van het lichaam, waardoor de cellulaire "hitteschok" -reactie wordt geactiveerd. Dit verhoogt de insulinegevoeligheid door ontstekingen te onderdrukken en de bloedtoevoer naar werkende spieren te vergroten.
Je kunt vergelijkbare effecten krijgen van koude douches of cryotherapie aan de andere kant van het spectrum, maar ik denk dat de meesten de keuze zouden maken om te ontspannen in een sauna boven een ijsbad.
Een paar keer per week naar de sauna gaan als je niet naar de sportschool gaat, is misschien precies wat nodig is om het proteïnegehalte te behouden die niet worden geactiveerd tijdens zittende activiteiten. Theoretisch zou dit moeten helpen om de insulinegevoeligheid op of nabij het trainingsniveau te houden.
Er zijn verschillende soorten vetcellen, waarvan de meest relevante wit en bruin is.
Witte vetcellen vormen eigenlijk een endocrien orgaan en reguleren veel lichamelijke processen. Het probleem? Als ze te groot worden, doe jij dat ook, via mechanismen als insulineresistentie, ontstekingen en vervelende cardiovasculaire gebeurtenissen.
Het is veel beter om witte vetcellen tot een minimum te beperken en je te concentreren op het creëren van een overvloed aan bruin vet. Als je mager en minder geïsoleerd bent met wit vet, heb je al een flinke hoeveelheid bruin vet. Als je niet mager bent, kun je dingen doen om bruin vet aan te trekken:
Een onderzoek uit 2012 vond een eiwit dat tijdens inspanning in de skeletspier wordt geproduceerd en dat ervoor zorgt dat vetcellen bruin worden. Dus werk, werk en werk. Je wist dat je dat sowieso moest doen, maar nu heb je nog een reden om er hard voor te gaan.
Capsaïcine in pittige pepers is thermogeen en onderdrukt de eetlust. Vreemd genoeg bootst het hete, kruidige capsaïcine de effecten van kou op bruin vet na, hoewel het koud aanvoelen de beste manier lijkt om bruinvetactiviteit aan te zetten, waardoor het op vrijwel dezelfde manier wordt opgewekt. Groene thee werkt op dezelfde manier.
Wanneer de huidcellen bruin worden, wordt melanine geactiveerd. Deze antioxidant, waarvan is aangetoond dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft, zou de natuurlijke verdediging van het lichaam kunnen zijn tegen aan obesitas gerelateerde aandoeningen zoals diabetes type 2 vanwege dezelfde ontstekingsremmende effecten op vetcellen.
Je hebt misschien ook gehoord van een stof genaamd Melanotan II, die melanine activeert, waardoor de bruine vetactiviteit toeneemt. Het is experimenteel gebruikt als middel om bruin te worden en om af te vallen.
Geconjugeerd linolzuur (CLA) en essentiële vetzuren worden in overvloed aangetroffen in wilde vis en grasgevoerd vlees, evenals in supplementen. Deze bootsen de activiteit van bruine vetcelactiviteit na door vetzuuroxidatie te stimuleren.
Glucoseverwijderingsmiddelen zijn een ander hulpmiddel in uw gereedschapskist voor insulinegevoeligheid. Ze helpen ervoor te zorgen dat koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in spieren in plaats van in vet. (Ze zullen natuurlijk een slecht dieet niet goedmaken.) Hier zijn mijn go-to GDA's:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.