Rijst is misschien verboden terrein als je koolhydraten probeert te snijden, maar er is een eenvoudige, vullende oplossing die meer voeding biedt voor minder calorieën. Bloemkool in rijst is relatief eenvoudig te bereiden - plaats de roosjes gewoon in een keukenmachine en hak ze grof - en zit boordevol gezondheidsvoordelen, maar heeft slechts 25 calorieën per kopje. Bloemkool maakt deel uit van de kruisbloemigenfamilie die boerenkool en broccoli omvat, en bevat veel kankerremmende zwavelverbindingen en vezels, evenals essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C en K. De stevige textuur houdt goed stand voor licht roerbakken of bakken in de pan, en zijn neutrale smaak betekent dat het de perfecte basis is voor welke smaken je er ook naar toe wilt gooien.
Probeer vanavond een van deze eenvoudige recepten voor een snelle, schone maaltijd.
1 van 5
fcafotodigital / Getty
Zoetzure kip boven bloemkoolrijst
Traditionele zoetzure kip is gepaneerd en gefrituurd en ook calorierijk door overtollige olie en veel witte rijst. Deze versie schrapt honderden calorieën en voegt veel voedingsstoffen toe.
MAAKT: 4 porties
INGREDIËNTEN:
1 klein kropje bloemkool (ongeveer 2 1⁄2 lbs of 8 kopjes)
3 eetlepels sesam- of kokosolie, verdeeld
2 kippenborsten zonder botten (ongeveer 12 oz) in dunne plakjes gesneden
1 rode paprika, zonder zaadjes en in stukjes gesneden
1 groene paprika, zonder zaadjes en in stukjes gesneden
1 rode of gele ui, gehakt
1 sinaasappel, geraspt en uitgeperst
3 eetlepels sojasaus met verlaagd natriumgehalte
1⁄2 tl stevia of 1 el honing
ROUTEBESCHRIJVING:
Rijstbloemkool door de roosjes in een keukenmachine te doen en grof te hakken. U moet dit in twee batches doen.
Verwarm 2 eetlepels olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur en voeg dan kip, paprika en ui toe. Kook 4-5 minuten, af en toe roerend tot de groenten zacht worden en de kip bruin is. Breng over naar een bord.
Voeg de resterende olie toe aan de koekenpan, op middelhoog vuur. Voeg bloemkool in reepjes toe en kook nog 4 minuten, af en toe roerend, tot de bloemkool zacht begint te worden. Voeg sinaasappelschil en -sap, sojasaus en stevia of honing toe. Gooi goed en bedek met het kip-pepermengsel. Serveer onmiddellijk.
Als je van pittig gefermenteerd voedsel houdt, zal deze smaakvolle koolrijst in Koreaanse stijl al snel je nieuwe favoriet worden. Kimchi bevat ook goede darmflora-nuttige probiotische culturen die het microbioom van je lichaam voeden.
MAAKT: 4 porties
INGREDIËNTEN:
1 klein kropje bloemkool (ongeveer 2 1⁄2 lbs of 8 kopjes)
3 el sesamolie
6 lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden
1 kopje kimchi, gehakt en verdeeld
1⁄2 tl zout
1 kopje bevroren erwten, ontdooid
1 kopje bevroren maïs, ontdooid
2 el balsamicoazijn
ROUTEBESCHRIJVING:
Rijstbloemkool door roosjes in een keukenmachine te plaatsen en grof te hakken; u moet dit in twee batches doen.
Verwarm de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg lente-uitjes en de helft van de kimchi toe; kook 1-2 minuten, vaak roerend.
Voeg de in reepjes gesneden bloemkool toe en roer, kook nog 4-5 minuten, tot de bloemkool zacht wordt. Roer erwten, maïs en azijn erdoor. Bedek met de resterende kimchi en serveer.
Het duurt bijna een uur om klassieke risotto klaar te maken. Deze voedzame versie kan in minder dan 10 minuten op tafel staan.
MAAKT: 4 porties
INGREDIËNTEN:
1 klein kropje bloemkool (ongeveer 2 1⁄2 lbs of 8 kopjes)
2 el olijfolie
1 rode of gele ui, gehakt
1 champignons van 10 oz
4 teentjes knoflook, gehakt
1⁄2 tl zout
1⁄4 tl verse zwarte peper
1⁄4 kopje mascarpone of roomkaas
1⁄2 kopje parmezaanse kaas
ROUTEBESCHRIJVING:
Rijstbloemkool door roosjes in een keukenmachine te plaatsen en grof te hakken; u moet dit in twee batches doen.
Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg ui, champignons, knoflook, zout en peper toe; kook 4-5 minuten tot de groenten bruin beginnen te worden. Breng over naar een bord.
Kook bloemkool gedurende 4-5 minuten, of tot hij zacht wordt.
Zet het vuur uit. Roer de mascarpone of roomkaas erdoor en de helft van de parmezaanse kaas. Bedek met het champignonmengsel, bestrooi met de resterende kaas en serveer.
Zoete kokos en knapperige cashewnoten zijn een smaakvol paar. Cashewnoten bevatten veel koper, een mineraal dat belangrijk is voor de productie van collageen. Vezelrijke kokos bevat vullende vetten en een zoete smaak die perfect past bij bloemkool.
MAAKT: 4 porties INGREDIËNTEN:
1 klein kropje bloemkool (ongeveer 2 1⁄2 lbs of 8 kopjes)
3 el kokosolie
4 teentjes knoflook, gehakt
1⁄2 kopje ongezouten cashewnoten
1 el kerriepoeder
3 eetlepels sojasaus met verlaagd natriumgehalte
1⁄2 kopje geraspte, ongezoete kokosnoot
1⁄2 kopje basilicum of Thaise basilicumblaadjes
1 kopje granaatappelpitjes
ROUTEBESCHRIJVING:
Rijstbloemkool door roosjes in een keukenmachine te plaatsen en grof te hakken; u moet dit in twee batches doen.
Verwarm de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg knoflook toe en kook 1 minuut, vaak roerend, tot het geurig wordt.
Voeg bloemkool, cashewnoten en kerriepoeder toe; kook 4-5 minuten tot de bloemkool zacht begint te worden. Roer de sojasaus erdoor. Bestrooi met kokos-, basilicum- en granaatappelpitjes. Serveer onmiddellijk.
Rijst en bonen zijn een hoofdbestanddeel van veel internationale keukens, maar deze versie met bloemkool bevat zwavelverbindingen die belangrijk zijn voor leverontgifting en foliumzuur, dat een rol speelt bij de preventie van borstkanker.
MAAKT: 4 porties
INGREDIËNTEN:
1 klein kropje bloemkool (ongeveer 2 1⁄2 lbs of 8 kopjes)
3 el olijfolie
1 rode of gele ui, gehakt
1⁄2 kopje gehakte koriander
2 tl mild chilipoeder
1⁄2 tl komijn
1⁄4 tl zout
1⁄4 tl versgemalen zwarte peper
1 blik van 15 oz bruine bonen, uitgelekt, gespoeld
ROUTEBESCHRIJVING:
Rijstbloemkool door roosjes in een keukenmachine te plaatsen en grof te hakken; u moet dit in twee batches doen.
Verwarm de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg ui, koriander, chilipoeder, komijn, zout en peper toe en kook 4-5 minuten, tot de ui bruin begint te worden.
Roer de bloemkool erdoor en kook 4-5 minuten, tot de bloemkool zacht is. Bestrooi met bonen en serveer onmiddellijk.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.