Trainer Eric Fleishman uit Los Angeles weet dat mensen hun inspanningen voor een beter lichaam kunnen belemmeren door dingen te ingewikkeld te maken. Trainingsselectie, intensiteit, gewichtsbelasting, frequentie, dieet - het is veel om over na te denken.
Door het samen te vatten tot een paar eenvoudige regels, zegt hij, kan iedereen nieuwe winsten in spieromvang en -kracht ervaren. Hier zijn zijn vijf belangrijkste regels voor hypertrofie.
1 van 5
JulNichols / Getty
De eerste stap om grootte te garanderen, is de toewijding om regelmatig te trainen. Ondanks je grootte en genetica, veroorzaakt een langdurige ontslag een afname in grootte en kracht. Atrofie kan in minder dan 72 uur plaatsvinden.
Om de zwaarbevochten spierontwikkeling te behouden, moet u er hard en vaak op slaan, waarbij u elk lichaamsdeel minstens één keer per week raakt. Acht keer Mr. Olympia (1984-1991) Lee Haney raadt aan om elk lichaamsdeel minstens twee keer per week te raken, hoewel dit voor veel van ons gewone stervelingen een beetje veel kan zijn.
2 van 5
Corey Jenkins / Getty
Om serieuze spiergroei te behalen, moet u uw lichaam uitdagen om zijn groeipotentieel te zoeken. Door de deadlift onder de knie te krijgen, breng je je lichaam in een positie om buiten de norm te worden uitgedaagd, wat tot een ongelooflijke groei leidt.
Zorg er bij het uitvoeren van een deadlift voor dat u uw hoofd in een neutrale positie houdt en uw rug plat. Hierdoor kunnen de bilspieren, beenspieren en onderrug het gewicht met maximale kracht door je hielen omhoog drijven. Deze beweging rekruteert bijna elke grote spiergroep.
3 van 5
Westend61 / Getty
Als stenen voor schoorstenen zijn wat eiwit is voor spieren, is het tijd om een metselaar te worden en een muur van solide perfectie te bouwen.
Zorg ervoor dat je voor de training 20 g snel verteerbare wei-eiwit hebt en 40-60 g eiwitmix (wei, caseïne en soja) direct na je trainingssessies. Dit voedt de spieren, beschermt uw eerdere winsten en biedt de grondstof voor toekomstige uitbreiding. Onthoud dat je niet kunt bouwen zonder de juiste materialen!
4 van 5
South_agency / Getty
Om groter te worden, moet je jezelf buiten je comfortzone duwen. Spier reageert op stress en past zich dienovereenkomstig aan tijdens een training en daarna. Dus om ervoor te zorgen dat het fysieke landschap van uw lichaam steeds groter wordt, moet u tijdens de training maximaal 60 seconden rusten.
Hierdoor kunnen spiergroepen niet volledig worden hersteld, waardoor de spier diepere vezels gebruikt om de gewichtsbelasting op te vangen. Het kan ook tijdverspillende activiteiten in de sportschool elimineren, waardoor uw trainingen efficiënter worden. Het zorgt ook voor een constante pomp in de beoogde spiergroep, waardoor een goede uitzetting - en uiteindelijk herstel - op de juiste plaatsen mogelijk is.
5 van 5
Lorado / Getty
Zelfs de sterkste jongens in de sportschool negeren vaak een van de grootste geheimen die bodybuilding kent: voordelen halen uit het negatieve aspect van een beweging en samentrekken op het hoogtepunt van de beweging. Zoals drievoudig Mr. O Frank Zane (1977-1979) instrueert: “Zorg er altijd voor dat de negatieve beweging langzamer is dan de positieve. Door meer focus te leggen op een langzamer negatief, kunnen verbazingwekkende winsten worden behaald."
Om te groeien en uw spierkracht te vergroten, moet u ook hard samentrekken op het hoogtepunt van de beweging. Dit geeft dimensie aan uw spieren en stuurt een bericht naar de spier die verdere groei stimuleert. Dus knijp hard aan de bovenkant en laat lekker langzaam los.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.