Ik krijg de vraag hoe 5/3/1 kan worden aangepast voor atleten. Het is een legitieme vraag, toch?
De behoeften van de prestatiegerichte atleet zouden zeker anders zijn dan die van de man die in het algemeen groter, sterker en indrukwekkender wil zijn.
Maar ongeacht de sport die je op het veld speelt, verandert er niet echt veel.
Dit druist in tegen "sportspecifieke trainingsspecialisten" die u proberen te overtuigen dat elke atleet en elke sport een speciale sneeuwvlok is. Maar laten we de feiten onderzoeken.
Alle sporten vereisen dat een atleet sterke heupen, benen, schouders, armen en buik heeft. De beste manier om deze gebieden te ontwikkelen, is met een eenvoudige en effectieve haltertraining.
Er zijn geen 'sportspecifieke' oefeningen, aangezien krachttraining voor sporten niets meer is dan algemene fysieke paraatheid (GPP).
Het doel is dus om de meest efficiënte oefeningen in de gewichtsruimte te gebruiken om deze delen van het lichaam te ontwikkelen. Atleten moeten andere dingen ontwikkelen dan kracht, en hebben dus geen uren en uren om in de gewichtsruimte door te brengen. Dat zouden ze tenminste niet moeten doen.
Een atleet moet snelheid, kracht, behendigheid, conditionering en vooral vaardigheidswerk trainen. Als iemand teveel tijd aan één ding zou besteden, zouden andere gebieden in gevaar komen. In de Verenigde Staten, vooral met voetbal, lijkt de gewichtsruimte het grootste deel van de tijd in beslag te nemen.
Als je een atleet bent, moet je mobiel genoeg zijn om de juiste posities in de sport te bereiken, en sterk en explosief genoeg om vanuit die posities te bewegen.
Bij elke sport zijn de standaard halterliften de beste en meest efficiënte manier om het hele lichaam te trainen. Deze omvatten de squat, deadlift, press, bench press en power clean. Voer ze uit met een volledig bewegingsbereik en de juiste belasting en de atleet wordt sterker.
Pep deze oefeningen op met assistentiewerk en je hebt een compleet programma voor krachttraining.
Het assistentiewerk is waar de krachttrainer en atleet een beetje creativiteit kunnen inbrengen, maar gebruik deze tijd niet als een vrije tijd in termen van oefeningen. Bijstandswerk voor atleten moet worden gebruikt voor het volgende:
Het juiste assistentiewerk kan in deze behoeften voorzien. Dit is trainingseconomie: het meeste uit de minste oefeningen halen. En wanneer u traint in de gewichtsruimte, is trainingseconomie van vitaal belang. Als de oefening geen functie heeft, laat deze dan weg.
Het juiste assistentiewerk kiezen is eenvoudig.
Voor atleten raad ik aan om hamstring, één been, lat / bovenrug, buik, onderrug en in sommige gevallen nekwerk te doen. De liften die u kiest, worden volledig gebaseerd op waar u als atleet toegang toe hebt.
Bedenk dat atleten explosief en sterk zijn geworden lang voordat luxe machines en uitrusting in zwang kwamen. Je hebt niet veel apparatuur nodig, alleen de juiste coach en slimme programmering.
Als je geblesseerd bent geraakt, is het slim om een paar sets van een goede oefening te doen om het gebied te versterken. Als uw sport of positie vatbaar is voor een bepaald letselgebied, pas dan de hulpwerkzaamheden aan om letsel te voorkomen.
Voor veel atleten maken schouder-, rug-, hamstring- en knieblessures deel uit van de cultuur. Dus raak deze gebieden met glute ham raises, externe rotatie (internal rotator stretches), extra ab work, reverse hyperextensions en back raises.
Goed uitgevoerde squats en werk met één been helpen de gebieden rond de knie te versterken om knieblessures te helpen voorkomen.
Niet in het laagseizoen? Doe twee trainingen per week. De opstelling zou er als volgt uit moeten zien:
Dag een
Squat 5/3/1
Bankdrukken 5/3/1
Bijstandswerk
Dag twee
Deadlift 5/3/1
Druk op 5/3/1
Bijstandswerk
Assistentie tijdens het seizoen kan bestaan uit 3-4 oefeningen van 8-12 herhalingen per training. Als je ervoor kiest om tijdens je training krachtige reiniging te behouden, kun je ze op elke dag doen.
Er is geen beter gevoel dan de laatste wedstrijden van het seizoen ingaan en je sterk voelen. Dit geeft je een fysieke voorsprong op je tegenstander. Wat nog belangrijker is, dit geeft je een mentaal voordeel, wat van onschatbare waarde is.
Als atleet kan en moet de tijd in de gewichtsruimte worden gebruikt om andere fysieke gebieden te ontwikkelen. Dit omvat onder meer flexibiliteit, mobiliteit, springen en medicijnbal-worpen.
Kijk naar de Parisi-warming-up. Een verkorte versie ervan zou elke training moeten starten. Houd 3 of 4 variaties bij de hand en begin elke training met een van hen. Dit bereidt niet alleen het lichaam voor op de komende training, het kan ook mobiliteitsproblemen aanpakken. Dat is trainingseconomie in de basis.
Extra mobiliteits- en flexibiliteitswerk kan worden gedaan tussen de sets van de hoofdoefeningen. Probeer heup- en piriformis-rekoefeningen tussen sets squats om diepteproblemen en heupmobiliteitsproblemen aan te pakken.
Wees niet bang om tussen de sets van het persen van het bovenlichaam de interne rotators uit te rekken of een soort van bovenrug- of latwerk te doen. Hierdoor kunt u in een mum van tijd meer werk verzetten.
Springen en ander explosief werk moet worden gedaan na de warming-up en vóór de krachttraining. Kijk bij het ontwerpen van je programma verder dan alleen de sets en herhalingen en oefeningen. Gebruik deze eenvoudige trainingssjabloon bij het voorbereiden van atleten:
Als je dit in deze volgorde doet, geef je prioriteit aan de belangrijkste atletiekgebieden als je fris bent. Verander het snelle / explosieve werk niet in conditionering, anders saboteer je je krachtwerk.
Zorg voor voldoende rust tussen maximale inspanningen. Het is altijd beter om dingen beter te doen, niet om dingen meer te doen. Bewaar conditioneringswerk voor na het snelheids- en krachttraining.
Er is een eindeloze urinestroom van coaches en experts die aanspraak maken op het 'nieuwste en beste' en er is een constante druk om altijd de nieuwste ideeën te gebruiken.
Ik weet dit omdat ik deze druk heb ervaren - je voelt je alsof je in een turbulente Sea of Genius bent en wordt rondgegooid op je Idiot Raft, maar voordat je het schip verlaat, wil ik je een paar adviezen geven.
Coach (uzelf of anderen) niet wat u niet weet of waar u zich niet prettig bij voelt. Misschien leest u iets dat geweldig klinkt, maar als u niet zeker bent van de informatie of toepassing, laat het dan los.
Er is niets gevaarlijker dan een concept lukraak en zonder kennis toe te passen.
Laat je filosofische anker vallen! Als je geen kernfilosofie hebt bij het trainen van jezelf, atleten, wie dan ook, kun je er maar beter een ontwikkelen. Het kan me niet schelen wat het is, maar u moet een standpunt innemen over de dingen waarin u gelooft.
Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag. Ik moest jaren van training en lezen doorzoeken om tot mijn eigen filosofie te komen. Mensen staan onder grote druk om altijd open te staan voor nieuwe ideeën en dat is prima, maar je kunt niet overal voor vallen.
Als je een solide, goed doordachte filosofie hebt, kun je nieuwe dingen leren en deze toepassen op je huidige training zonder je ziel te verkopen.
Leer coachen. Coaching is meer dan lesgeven - coaching gaat erom dat je atleten de dingen doen die je wilt dat ze doen, in een taal die ze begrijpen.
Ik heb talloze slimme coaches jammerlijk zien falen omdat ze hun punt niet kunnen overbrengen. Alleen omdat je je spullen kent, wil nog niet zeggen dat je weet hoe je je atleten moet coachen. Er is geen boek of cursus om te leren coachen - je moet je handen vuil maken.
Welke sport je ook beoefent of coach: boksen, MMA, basketbal, lacrosse, voetbal, honkbal, wat het ook is, dezelfde trainingsprincipes zijn van toepassing.
Met het 5/3/1 programma betekent dit dat de hoofdliften worden gedaan zoals het programma is opgesteld en dat het assistentiewerk wordt gedaan met de atleet en de sport in gedachten. Voor bijna alle sporten betekent dit werk voor de hamstrings, bovenrug, lats en core.
De enige verandering die per sport / atleet wordt aangebracht, zijn de oefeningen die zijn gekozen voor revalidatie en prehab. Dit is aan jou, de atleet of coach, om te bepalen. En dat is vrij eenvoudig - kijk maar naar de trainingsruimte en het blessureschema. Train nu op een manier om die problemen te voorkomen.
In het laagseizoen kun je 2, 3 of 4 dagen per week trainen. De dagen doen er niet zoveel toe als de principes die worden toegepast. Als je eenmaal de principes hebt omarmd, realiseer je je dat alles op zijn plaats valt. De details zijn niet langer belangrijk.
Onthoud dit bij twijfel: zorg dat ze mobiel zijn, sterk en snel. Er zijn geen verborgen oefeningen. Het geheim schuilt in slimme en eenvoudige programmering.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.