Squats, persen, deadlifts en de Olympische liften staan vaak in de voorhoede van kracht- en krachtsporters. Hoewel kracht en spierhypertrofie de sleutel zijn tot atletische prestaties, spelen andere fitnessattributen zoals kracht, balans, spiercoördinatie, mobiliteit en werkvermogen een cruciale rol in de algehele ontwikkeling en levensduur van een atleet / lifter.
Bewegingen zoals de zes (6) hieronder kunnen (en zouden naar mijn mening moeten) hun weg vinden in de warming-ups van kracht- en krachtsporters, corrigerende oefeningen of niet-sportspecifieke trainingsblokken om de algemene beweging, fitheid en weerstand tegen blessures te vergroten. Daarom zullen we in dit artikel de onderstaande oefening uitsplitsen en bespreken hoe ze niet alleen nuttig kunnen zijn voor CrossFit-atleten, maar ook voor de meeste kracht- en krachtsporters.
Voordat we ingaan op de onderstaande oefeningen, wil ik duidelijk maken dat de onderstaande bewegingen niet inherent CrossFit zijn, maar veel voorkomende bewegingen die we zien in de meeste CrossFit- en competitieve fitnesstrainingen, wedstrijden en community's. Dat gezegd hebbende, de meeste van deze bewegingen bieden niet-CrossFit-gebaseerde atleten algemene fitnessvoordelen die nuttig kunnen zijn bij het verbeteren van spierontwikkeling, explosiviteit, kracht, unilaterale coördinatie en meer.
De handstand push up (HSPU) kan op veel verschillende manieren worden gedaan, zoals met een kip, streng, vanuit een tekort, enz. De meeste kracht- en krachtsporters zouden in staat moeten zijn om strikte handstand-push-ups uit te voeren (aangezien ze nodig zijn om sterke prestaties boven het hoofd te hebben voor liften zoals schokken, overheadpersen en ja, bankdrukken).
Het mengen van deze lichaamsgewichtbeweging kan lifters helpen een beter lichaamsbewustzijn, kernstabiliteit en isolite schouder-, bovenborst- en triceps-kracht te krijgen om de spiergroei en -kracht echt te maximaliseren en de prestaties van de lockout boven het hoofd te verbeteren.
In een vorig artikel hebben we besproken hoe gymnastiektraining (basisbewegingen) zeer gunstig kan zijn voor meer op kracht gebaseerde atleten die de bewegingsintegriteit en kracht willen verbeteren zonder extra belasting van de wervelkolom, gewrichten, enz.
Deze eenzijdige beenversterkingsoefening is een goede optie voor kracht- en krachtsporters die de balans, stabiliteit en kracht willen verbeteren die specifiek zijn voor lunges, squats en zelfs pulls. De pistol squat is een geavanceerde beweging van het lichaamsgewicht waarvoor grote hoeveelheden enkel-, knie- en heupmobiliteit nodig zijn; die allemaal kunnen helpen lifters meer gewicht, veilig te verplaatsen. Door op weg te gaan naar een volledige pistol squat (en deze uiteindelijk te beheersen), kunnen kracht- en krachtsporters hun prestaties en fitheid verbeteren, zichzelf helpen beschermen tegen blessures en een betere spiercoördinatie en -controle ontwikkelen.
Roeien (zoals bij de cardiovasculaire beweging, in plaats van de voorovergebogen rij, halterrij, zegelrij, enz.), Is een cardiovasculaire beweging met een lage impact die kan worden gedaan om het calorieverbruik te verhogen (afvallen), om te helpen bij spierherstel ( actief herstel), en zelfs de spierexplosiviteit en het uithoudingsvermogen verbeteren.
De rij is een achterste kettinggecentreerde beweging, net als deadlifting, cleans, snatches, enz. Door rijen uit te voeren (naast de bovenstaande voordelen), kunnen lifters een grotere vloeibaarheid en het gebruik van beenaandrijving beginnen te patroon om vervolgens te worden toegepast op de formele kracht- en krachtliften.
Boxsprongen zijn een beweging die, hoewel niet inherent aan CrossFit (zoals deze er al bestaan, FOREVER), de afgelopen jaren de reguliere fitnesstraining hebben bereikt. Dat gezegd hebbende, het uitvoeren van elk type plyometrische springoefening is van cruciaal belang voor maximale krachtproductie en explosiviteit, beide zeer essentieel voor kracht- en krachtsporters.
Hoewel AMRAP-trainingen van boxsprongen misschien niet het beste idee zijn voor kracht- en krachtsporters, is het gebruik van de juiste boxspringtechniek en sets x herhalingen, waardoor deze WOD-nietjes weer een andere oefeningscoach en atleet moeten worden opgenomen in een goed ontworpen kracht en kracht programma.
De boegschroef is een van de meer iconische bewegingen die te zien zijn in CrossFit-trainingen, maar deze squat-to-overhead-press wordt al jaren gebruikt in de meeste sportsterkte- en conditioneringsprogramma's. Het uitvoeren van deze totale lichaamssterkte-beweging verhoogt de beensterkte, heupextensie en het persen van het bovenlichaam, die allemaal essentieel zijn voor de meeste atletische inspanningen (zoals Amerikaans voetbal, vechten en functionele fitness).
Kracht- en krachtsporters kunnen stuwraketten op allerlei manieren gebruiken om hun cardiovasculaire conditie te verbeteren, lichaamsvet te verbranden, de positionering te verbeteren die specifiek is voor de front squat, clean and jerk en zelfs de back squat. In onze ultieme gids voor boegschroeven splitsen we alles op wat kracht-, kracht- en fitnessatleten nodig hebben om te weten hoe ze lichte en zware boegschroeven kunnen implementeren in een kracht- en conditioneringsprogramma.
Touwtjespringen gaat ver terug, helemaal tot gymlessen van decennia geleden. Ongeacht de sport, touwtjespringen is een belangrijke warming-up, cardiovasculaire conditie en spieruithoudingsoefening voor de fitnessgangers, boksers en nu CrossFit-atleten. Hoewel double unders in de meeste WOD's als een standaard worden gezien, zijn deze niet nieuw in de scene. Kracht- en krachtsporters kunnen profiteren van het opnemen van dubbele unders (en ja, enkele unders) in trainingsprogramma's tijdens warming-ups, conditioneringssessies of gewoon om de basisconditie te verbeteren. De explosieve aard van het springtouw kan helpen om de neurologische kant van dingen wakker te schudden tijdens warming-ups, de reactie en coördinatie te verbeteren en een snelle en gemakkelijke manier te zijn om de hartslag, mentale focus en lichaamstemperatuur te verhogen voorafgaand aan zware trainingssessies.
Uitgelichte afbeelding: @larrior op Instagram
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.