6 Crunch-variaties voor sixpack-buikspieren

Ga naar bijna elke sportschool en je zult zien dat mensen oefeningen doen zoals sit-ups en leg raises. Ze geloven dat dit de beste oefening is voor buikspieren. Maar dat zijn ze niet - het zijn crunch-oefeningen.

Hier is een experiment. Sta op en houd iets vast voor evenwicht. Leg je andere hand op je buikspieren. Hef nu uw knie voor u op. Merk op dat de buikspieren niet geactiveerd zijn. Ze hechten niet aan de benen.

De spieren die de benen heffen zijn de iliopsoas of heupbuigers. Ze lopen van de onderrug over de bovenkant van het bekken en hechten zich vast aan de voorkant van de dij. De sit-up is slechts het spiegelbeeld van de beenverhoging.

De benen blijven op hun plaats en het is de romp die omhoog komt, waarbij ook gebruik wordt gemaakt van de heupbuigers. De rol van de buikspieren bij deze oefeningen is simpelweg om als stabilisatoren te fungeren. Ze trekken niet samen over een bewegingsbereik, wat nodig is bij een primaire buikspieroefening.

Laten we eens kijken naar de buikspieren en wat ze doen. De buikspieren hechten zich tussen het bekken en de ribbenkast, en hun functie, naast het zijn van stabilisatoren, is om deze twee lichaamsdelen samen te trekken in een 'knarsende' beweging - waarbij de romp naar voren rolt of krult als in een bal.

De belangrijkste buikspieren zijn als volgt:

• De buikspieren zitten aan de voorkant en zijkanten van de onderste helft van de romp, ontstaan ​​langs de ribbenkast en hechten zich langs het bekken.
• De Rectus Abdominis-spier is algemeen bekend als de "sixpack" -spier van de buikspieren. Dunne banden bindweefsel geven het die uitstraling.
• De Transverse Abdominis (ook bekend als de Transversus) is de diepste spier van de kern (wat betekent dat hij onder alle andere spieren zit). Het wikkelt zich lateraal rond de buikstreek.
• De vezels van externe en interne schuine standen lopen diagonaal over het lichaam, waardoor bewegingen onder een hoek mogelijk zijn.

Hoewel je meer of minder stress kunt voelen in verschillende delen van de buikspieren door verschillende bewegingen te maken, zijn er geen verschillende oefeningen voor de boven- en onderbuikspieren. Het principe van niet-aaneengesloten innervatie vertelt ons dat motorneuronen specifieke spiervezels niet stimuleren op beperkte locaties of groepen, maar spieren innerveren over wijdverspreide gebieden. Dus de bovenste en onderste buikspieren werken vrijwel als een enkele tot. De basisvariatie in het effect van een buikspieroefening komt van het feit of u uw buikspieren samentrekt door een volledig bewegingsbereik of slechts een gedeeltelijk bereik en aan hoeveel weerstand u deze spieren blootstelt.

Hier zijn de basis crunch-oefeningen:

Buikspieren en kernoefeningen

28 dagen tot six-pack abs-trainingsprogramma

Deze gedetailleerde routine is ontworpen om u te helpen een wasbordmaag te snijden terwijl u een taps toelopende phy ..

Lees artikel

1 van 6

Prostock-studio

Standaard crunches

Ga op je rug op de grond liggen, met je benen voor je op een bankje. Leg je handen achter je nek. Krul je schouders en romp naar voren en omhoog richting je knieën. Probeer uw romp niet op te tillen, maar rol gewoon naar voren. Pauzeer bovenaan de beweging en knijp in je buikspieren om een ​​volledige “piekcontractie” te krijgen.”Laat op dit punt langzaam uw romp zakken, onder controle, terug naar de uitgangspositie.

2 van 6

Syda Productions

Kronkelende crunches

Doe zoals hierboven, maar doe een herhaling terwijl je naar voren krult, draai zodat je linkerelleboog naar je knieën toe komt en de beweging doet. Als je de volgende herhaling doet, draai je de andere kant op zodat je rechterelleboog naar je knieën komt.

3 van 6

Tsjaad Zuber

Omgekeerde crunches

Bij deze oefening komt het bekken naar de ribbenkast toe in plaats van andersom.

Ga op je rug liggen waar je boven en achter je kunt reiken en pak iets vast om je aan vast te houden - het uiteinde van een bank bijvoorbeeld, of de staanders op een halterbankpersbank, of iets anders om je te stabiliseren.

Breng je knieën naar je borst. Dit is het startpunt van de beweging. Rol je bekken omhoog zodat je knieën naar het voorhoofd komen. Pauzeer en laat het bekken dan weer zakken naar de beginpositie met je knieën dicht bij je borst.

4 van 6

Serghei Starus

Opknoping omgekeerde of verticale bench crunches

Deze beweging is eigenlijk te moeilijk voor bodybuilders met echt enorme benen.

Hang aan een kinbeugel boven je hoofd of plaats jezelf op een verticale bank met je ellebogen en onderarmen op de bekleding. Breng je knieën naar je buikspieren. Dit is het uitgangspunt van deze oefening.

Krul vanuit deze positie omhoog zodat je knieën naar je voorhoofd komen. Pauzeer en keer dan onder controle terug naar de startpositie, knieën dicht bij je borst. Als dit te moeilijk is, doe dan regelmatig omgekeerde crunches.

5 van 6

Novak.elcic

Schaar knarst

Bij deze oefening bewegen het bekken en de ribbenkast beide tegelijkertijd naar elkaar toe.

Zit dwars op de rand van een bank. Leun je romp naar achteren en strek je benen. Knijp met je bovenlichaam naar voren en breng tegelijkertijd je knieën naar je borst. Pauzeer bovenaan, voer een piekcontractie uit door in de buikspieren te knijpen en keer dan langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.

6 van 6

GaudiLab

Machine crunches

Er zijn veel machines die beweren primaire buikspieroefeningen te doen, maar veel daarvan raken in plaats daarvan de heupbuigers. Als u een buikspiermachine gebruikt, let er dan op of de ribbenkast en het bekken samen worden gedrukt door een volledige bewegingsvrijheid, of dat de betrokken spieren meer op heupbuigers lijken, zoals sit-ups.

Het feit dat uw buikspieren moe worden bij het uitvoeren van bepaalde oefeningen, betekent niet dat u ze correct samentrekt door een volledige bewegingsvrijheid, waarbij u de ribbenkast en het bekken naar elkaar toe trekt. Zelfs als ze als stabilisatoren fungeren, raken ze nog steeds vermoeid.