"De gemiddelde persoon die groter, sterker of zelfs slanker wil worden, kan profiteren van Strongman-training, omdat de oefeningen die de meeste spieren opbouwen ook het meeste vet verbranden", zegt Matt Mills, een kracht- en conditioneringsspecialist, pro Strongman, en de eigenaar van Lightning Fitness in South Windsor, CT. Het gaat niet alleen om het verplaatsen van zware objecten, het gaat om het herhaaldelijk verplaatsen van zware objecten. Dat vergt uithoudingsvermogen.
Gelukkig kan veel van die training plaatsvinden in uw plaatselijke sportschool met losse gewichten en machines, wat geweldig is voor degenen die geen toegang hebben tot stenen van 350 pond - of geen harnas willen optuigen en een vliegtuig willen trekken tegenover de parkeerplaats.
"De prioriteit zou de vrije gewichten moeten zijn, maar ik meng ook graag machines", zegt Mills. "Isolatiewerk zoals hamstring-krullen en biceps-krullen is geweldig om blessures te voorkomen, vooral als je nieuw bent in de sport."
Hier splitst Mills zes van de bewegingen op die hij heeft geprogrammeerd in ons plan Hoe effectief te trainen in een commerciële sportschool en die de meeste overdracht hebben naar Strongman-evenementen. Lees verder en maak je klaar om aan het werk te gaan.
Vergroot uw kracht met deze routine van 8 weken.
Lees artikel1 van 6
Klaus Vedfelt / Getty
Waarom het doen: Deze klassieke beweging is een van de beste liften voor het ontwikkelen van functionele kracht voor het hele lichaam.
Hoe je dat doet: Met een geladen halter op de grond, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak je de halter vast met een bovenhandse greep. Rij door je hielen om de stang naar je borst te tillen, terwijl je je kern strak houdt. Dompel je knieën in en duw je ellebogen omhoog om onder de stang vast te zitten, sta dan rechtop, houd het gewicht in de voorste rekpositie en druk de stang boven je hoofd totdat je armen volledig zijn vergrendeld.
Gerichte Strongman-evenementen: Overhead Log Press, Axle Press.
2 van 6
AJ_Watt / Getty
Waarom het doen: "Alles in Strongman wordt vooraan geladen", zegt Mills. Voorbelaste squats zorgen ervoor dat je klaar bent voor evenementen, omdat ze naast je benen ook je bovenrug en core versterken.
Hoe je dat doet: Sta rechtop met een houding op schouderbreedte en uw voeten iets naar buiten gericht. Laat de halter op uw sleutelbeen rusten in een positie in het voorste rek. Daal langzaam af tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer en rijd dan terug naar de startpositie. Voor Zercher-squats laat je de stang in de kern van je ellebogen rusten en voer je dezelfde beweging uit, waarbij je de borst omhoog houdt.
Gerichte Strongman-evenementen: Atlasstenen, Overhead Log Press, Keg Over Bar.
3 van 6
Per Bernal
Waarom het doen: Als je een geladen bar roeit vanuit een doodlopende weg, werk je je hele rug, die https: // www bevat.spierkracht.com / flexonline / training / 10-tricks-vernieuw-je-lichaamssamenstelling / liften, en helpt je ook om stenen en zandzakken strak tegen je lichaam te persen.
Hoe je dat doet: Buig voorover en pak de stang vast met een bovenhandse greep die breder is dan schouderbreedte. Buig uw knieën en heupen en houd uw rug perfect recht en parallel aan de vloer. Roei de stang omhoog naar je middelste buikspieren en knijp je lats hard aan de bovenkant. Laat de balk weer op de grond zakken en herhaal.
Gerichte Strongman-evenementen: Atlasstenen, zandzak draagt.
4 van 6
Per Bernal
Waarom het doen: Deze vermoeiende oefening bouwt grijpkracht en uithoudingsvermogen op. De eenarmige variant (ook wel koffer dragen) vereist een perfecte houding en zal je schuine standen fakkelen.
Hoe je dat doet: Houd een halter in een of twee handen vast. Loop vooruit zonder naar de ene of de andere kant te leunen. Wissel van kant en herhaal.
Gerichte Strongman-evenementen: Farmer's Walk.
5 van 6
AJ_Watt / Getty
Waarom het doen: Verbeter je conditie - terwijl je explosieve kracht opbouwt - voor al het heen en weer rennen dat nodig is in bepaalde Strongman-evenementen, zoals vaatjesladingen en medleys.
Hoe je dat doet: Laad een slee met halterschijven. Ga voor de slededuw achter de slee staan en houd een paal in elke hand. Duw de slee zo snel mogelijk naar voren, waarbij je bij elke stap je hele been doortrekt. Pak voor het slepen het touw of de riemen vast die aan de slee zijn bevestigd, houd uw gewicht naar achteren en uw armen op slot en trek. Neem korte, snelle stappen terwijl u achteruit gaat.
Gerichte Strongman-evenementen: Sled Push, Vehicle Pull, Carry and Drag, Carry Medleys.
6 van 6
vm / Getty
Waarom het doen: Kettlebell-schommels werken je onderrug, bilspieren en heupen. "Er is niet veel beter voor algehele conditie en kracht", zegt Mills.
Hoe je dat doet: Houd een enkele kettlebell met beide handen vast met een bovenhandse greep en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw knieën lichtjes en buig uw romp naar voren. Laat de kettlebell tussen je benen zakken met je armen volledig gestrekt, en duw vervolgens je heupen explosief naar voren, waarbij je in je bilspieren knijpt. Gebruik het gegenereerde momentum om de kettlebell naar schouderhoogte te drijven, laat hem dan weer naar beneden zwaaien en herhaal de beweging.
Gerichte Strongman-evenementen: Keg Toss, Sandbag Carry, Stone Lift.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.