Als je het nog niet weet, zijn kettlebell-oefeningen een van de meest onderschatte vormen van spieropbouwmethoden die er zijn. Het feit dat ze bekend staan als een van de meest veelzijdige fitnessapparatuur, zou een aanwijzing moeten zijn voor hun effectiviteit bij het opbouwen van spieren en het sterker worden.
Als je meer spieren wilt opbouwen en sneller een gespierde lichaamsbouw wilt krijgen, begin dan met kettlebells. Je genereert niet alleen meer kracht, bouwt droge spieren op en stimuleert je metabolisme, maar je verbetert ook je balans en stabiliteit.
Volgens een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research verhoogde de kettlebell-swing de kracht van een individu aanzienlijk met 12% in vergelijking met zijn eigen controlegroep voor krachttraining, die een toename van 7 had.7%.
Vanwege de vorm van de kettlebell kun je als niets anders duwen, trekken en zwaaien en een nieuwe tak van oefeningen ontgrendelen die vrijwel onmogelijk zijn zonder.
Volg deze zes kettlebell-oefeningen om meer spieren toe te voegen, meer vet te smelten, je uithoudingsvermogen te vergroten en beter te bewegen. Je verbetert je lichaam snel en legt de basis voor elke andere kettlebell-oefening. (Biceps-krullen zijn echter verboden, althans voor deze training.)
Word sterk als nooit tevoren met deze kettlebell-training van vijf weken.
Lees artikel1 van 7
Nieuw Afrika
Kettlebells beginnen hier. De deadlift voegt spieren toe aan je heupen, hamstrings, bilspieren en rug. Het bevat ook een goed heupscharnier - het proces van naar voren buigen op je heupen terwijl je je onderrug plat houdt en je knieën lichtjes buigt - nodig bij bijna elke beweging van de kettlebell.
Hoe je dat doet:
Sta voeten op schouderbreedte uit elkaar met de kettlebell tussen je benen en het handvat in lijn met het benige deel van je enkels. Buig vanuit de heupen en pak de kettlebell met beide handen vast. Voordat je gaat tillen, moeten je schenen verticaal zijn, je rug bijna parallel met de grond en je onderrug moet vlak zijn.
Knijp hard in het handvat, trek uw schouders naar achteren en verpletter uw oksels. Til de kettlebell op door de grond te duwen, niet door omhoog te trekken. Sta rechtop en knijp bovenaan in je bilspieren. Plaats de kettlebell op de weg naar beneden op dezelfde plek waar je hem hebt opgetild.
Hoe te gebruiken:
Gebruik op uw onderlichaamtrainingen als de belangrijkste lift of als een accessoire bij de barbell squat of barbell deadlift.
2 van 7
Arsenii Palivoda
De kettlebell swing is een fantastische oefening om je lichaam te versterken en een hoop vet te verbranden. Het ontwikkelt een enorme kracht in je hamstrings, bilspieren en core, wat je andere liften, zoals de squat en deadlift, zal verbeteren. Het verplettert ook je longen en versnelt je metabolisme omdat het zich zo snel herhaalt.
Door de swing aan uw training toe te voegen, wordt uw atletisch vermogen absoluut verbeterd. Het is echter een van de meest afgeslachte oefeningen op aarde. Begin met de deadlift van de kettlebell eerste-het zal een geweldige basis leggen en een goede techniek leren.
Hoe je dat doet:
Begin in een deadlift-positie met de kettlebell een paar meter voor je. Trek dan de kettlebell terug tussen je benen als een centrum in het voetbal en drijf je heupen explosief naar voren. Stel je voor dat je de kettlebell voortstuwt naar een doelwit voor je.
Dit zijn de twee meest voorkomende problemen die u tegenkomt:
1. De kettlebell-swing “hurken”. Aan de onderkant van de schommel is je romp te rechtop en zijn je knieën te ver naar voren: het ziet eruit als een kraakpand. Dit gebeurt omdat je de deadlift nog niet onder de knie hebt.
Werk aan de deadlift van je kettlebell en probeer de swing opnieuw. Buig uw knieën slechts lichtjes.
2. Te veel armen. Je armen moeten aanvoelen als noedels, omdat het de heupen zijn die de beweging voortstuwen. Gebruik in plaats daarvan een handdoekzwaai: wikkel een handdoek om het handvat van de kettlebell en pak de uiteinden van de handdoek vast. Zwaai vervolgens met de kettlebell.
Bij een juiste zwaai moet de kettlebell rond de hoogte van je navel of borst reiken, niet hoger.
Hoe te gebruiken:
Gebruik het als krachtoefening aan het begin van uw training of aan het einde als een brute finisher.
3 van 7
Merpics
De push-press is een fenomenale, explosieve beweging die grote schouders, enorme vallen en gescheurde triceps beeldhouwt. Het bouwt ook een enorme kernstabiliteit op en dwingt je om kracht te genereren uit je onderlichaam, het over te brengen op de kinetische ketting en naar buiten via je armen, wat een integraal onderdeel is van elke sport.
Hoe je dat doet:
Begin met de kettlebells in de "rack-positie" - houd de kettlebells tegen je borst met de kettlebell aan de buitenkant van je armen en je handen onder je kin. Houd uw borst omhoog, trek uw schouders naar achteren en verpletter uw oksels. Houd je polsen recht.
Verlaag jezelf in een zeer gedeeltelijke kraakpand en explodeer omhoog met je benen terwijl je je armen boven je hoofd drijft. Zorg er bovenaan voor dat uw biceps zich naast uw oren bevindt en dat uw polsen plat zijn, niet naar achteren gebogen. Laat de kettlebells voorzichtig terug in de rekpositie zakken en herhaal.
Hoe te gebruiken:
Gebruik het als krachtoefening aan het begin van uw training of als schouderoefening tijdens uw bovenlichaamtrainingen.
4 van 7
Jacob Lund
De kettlebell clean is een krachtoefening waarbij de kettlebell naar de rekstand zwaait. Je bouwt zowel explosieve kracht als coördinatie op. Het is ook een veilige en efficiënte manier om de kettlebell naar de rekpositie te brengen voor uw oefeningen boven het hoofd.
Hoe je dat doet:
Begin in een deadlift-positie met de kettlebell een paar meter voor je. Trek dan de kettlebell terug tussen je benen als een centrum in het voetbal en drijf je heupen explosief naar voren. Zwaai de kettlebell omhoog naar de rekpositie. Herhaal dan.
Het meest voorkomende probleem is wanneer de kettlebell op je arm slaat in plaats van daarheen te rollen. Dit gebeurt wanneer je je arm gebruikt om aan de kettlebell te trekken - de kettlebell vliegt dan weg van je lichaam en klapt op je arm. Houd in plaats daarvan, terwijl je omhoog zwaait, je elleboog tegen je ribbenkast geklemd, houd hem daar en draai je hand.
Een andere truc is om begin met de kettlebell in de rekpositie. Onthoud het gevoel en zwaai het vervolgens tussen uw benen en keer terug naar de rekpositie.
Hoe te gebruiken:
Gebruik het als krachtoefening aan het begin van uw training of aan het einde als een brute finisher.
5 van 7
Adam Gregor
De kettlebell snatch is een krachtoefening waarbij de kettlebell naar een bovenliggende positie zwaait, zoals aan de bovenkant van de push-press. Omdat het meer afstand aflegt, bouwt de snatch meer kracht op dan de swing of clean.
Hoe je dat doet:
Begin in een deadlift-positie met de kettlebell een paar meter voor je. Trek dan de kettlebell terug tussen je benen als een centrum in het voetbal en drijf je heupen explosief naar voren. Zwaai de kettlebell omhoog naar een positie boven je hoofd, zoals met de drukpers - stel je voor dat je je jas dicht ritst terwijl je de kettlebell boven je hoofd trekt. Laat de kettlebell weer tussen je benen vallen en herhaal.
Het meest voorkomende probleem met de snatch is wanneer de kettlebell bovenaan op je onderarm slaat. Klop niet tegen de kettlebell in de omgeving van je hand; sla je hand om de kettlebell.
Hoe te gebruiken:
Gebruik het als krachtoefening aan het begin van uw training of aan het einde als een brute finisher.
6 van 7
Jules 43
Dit is een fenomenale dynamische oefening die je schuine standen laat stralen, je schouders sterker maakt en ook je heupen activeert.
Hoe je dat doet:
Houd een kettlebell boven je hoofd en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen van de kettlebell af gericht. Buig naar je heup en laat je romp opzij zakken. Houd de kettlebell over je schouder en je onderrug plat. Gebruik de achterkant van je onderste hand om je voorste been te traceren. Houd het achterbeen recht en kijk de hele tijd naar de kettlebell.
Hoe te gebruiken:
Gebruik het vroeg in uw training om uw core te verlichten, uw gewrichten op te warmen en uw flexibiliteit te vergroten.
7 van 7
mrbigphoto
Zet alle zes de volgende oefeningen samen voor één badass-complex:
Beëindig al je herhalingen voor elke oefening en ga meteen door met de volgende oefening zonder de kettlebell te laten rusten of rusten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.