Ervaren lifters weten dat om op lange termijn kracht en grootte op te bouwen, het werkvolume moet toenemen. Helaas, als je het volume in de grote kernliften duwt, word je weggevaagd, vooral als je sterker wordt.
Om dit probleem te omzeilen, zullen sommige lifters de grote samengestelde liften verlaten ten gunste van gespecialiseerde routines met een hoog volume die zich richten op de doelspieren. Dit is echter slechts een pleisteroplossing, aangezien vooruitgang in de grote liften nog steeds een must is voor optimale vooruitgang in kracht en hypertrofie.
De oplossing is om je te blijven concentreren op het sterker worden in de hoofdliften terwijl het volume van specifieke, stress-vrij assistentiewerk.
Om te begrijpen hoe belangrijk het organiseren van grote kernliften en hulpoefeningen is, moet u centrale en perifere vermoeidheid begrijpen.
Perifere vermoeidheid ontstaat in de lokale spier. Dit is de vermoeidheid die je krijgt van sets met hoge herhalingen die tot op het punt van mislukking zijn uitgevoerd. Aan de andere kant is centrale vermoeidheid of vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel een vermindering van de neurale aandrijving door impulsen die door de hersenen worden gestuurd en wordt sterk beïnvloed door de intensiteit van de inspanning.
Hoewel deze definities vereenvoudigingen zijn en de ene de andere beïnvloedt, moeten hulp- en hulpoefeningen duidelijk strategisch worden geprogrammeerd met hoofdliften om vermoeidheid ongedaan te maken. Dit zorgt voor daadwerkelijke verbeteringen in grootte en prestaties zonder te frituren.
Het vergroten van het werkvolume door middel van bepaalde hulp- en hulpoefeningen kan de perifere vermoeidheid vergroten, maar het beperkt ook de centrale vermoeidheid. Op deze manier kan een lifter zich blijven concentreren op zijn hoofdliften met dezelfde frequentie en intensiteit.
Hiertoe zijn hier zes zeer effectieve oefeningen die kunnen worden gedaan aan het einde van een zware training om het algehele volume te vergroten en tegelijkertijd centrale vermoeidheid te beperken. De eerste drie kunnen worden gebruikt als finishers voor workouts voor het onderlichaam, terwijl de laatste drie kunnen worden gebruikt als finishers voor workouts voor het bovenlichaam.
De heupschroef kan worden gebruikt als hoofdlift om kracht op te bouwen en een geweldige posterieure ketting, maar ook als hulpoefening om een toch al zware training voor het onderlichaam af te ronden.
Aangezien het gebruik van een halter de hoeveelheid gebruikte gewicht beperkt, moet u zich concentreren op het aanhouden van een langzamer tempo en meer volume. Ik geef atleten de opdracht om de halter op de weg naar beneden naar hun knieën te duwen om een volledige bewegingsvrijheid te garanderen.
Pull-throughs zijn een andere geweldige oefening die kan worden toegevoegd aan het einde van een onderlichaamtraining om spieren op te bouwen met minimale vermoeidheid. Ik gebruik hiervoor graag een band omdat de bandspanning toeneemt met volledige heupextensie, wat leidt tot een actievere en krachtigere samentrekking.
Zorg ervoor dat je de uitgestrekte positie vasthoudt en knijp je bilspieren bovenaan samen. Dit is een andere aanvullende oefening waarbij hogere herhalingen geschikt zijn bij gebruik na zwaardere samengestelde liften.
Standaard Roemeense deadlifts (RDL's) zijn een hoofdbestanddeel van elk programma voor posterieure ketens, maar ze kunnen ook erg belastend zijn, vooral als de trainingsbelasting toeneemt. Wat er gebeurt, is dat uiteindelijk de stress die nodig is om verandering teweeg te brengen, te hoog is om het te kwalificeren als een geschikte aanvullende oefening van het type einde van de training.
De RDL met gesplitste houding is een geweldig alternatief en legt minimale spanning op de lage rug terwijl je echt aan de hamstrings werkt.
De RDL met split-stand verhoogt de spanning op de hamstrings van het voorbeen en creëert een stabiele basis die ronding van de onderrug voorkomt, waardoor het veel meer ruggengraatvriendelijker wordt.
Hoewel het reinigen van dumbbells geweldig is voor het trainen van de explosiviteit van het onderlichaam, kan het gebruik ervan als aanvullende oefening voor extra volume aan het einde van een bovenlichaamtraining helpen bij het opbouwen van uw schouders, bovenrug en onderarmen, allemaal met minimale vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel.
Het gebruik van dumbbells zonder banden werkt niet alleen de grijpkracht, maar beperkt ook het gewicht dat u kunt gebruiken, waardoor de focus op volume in plaats van op kracht wordt gericht.
Zware gebogen halter- of halterrijen zijn nog steeds het beste voor het bouwen van een indrukwekkende rug, maar de romboïde pull-down is een geweldige afwerkingsoefening om meer volume toe te voegen zonder u zoveel te belasten als de grotere bewegingen.
Gebruik een V-bar of een close grip-hulpstuk en trek het naar uw borstbeen terwijl u uw ellebogen in een hoek van 90 graden uitzet. Zorg ervoor dat uw kofferbak stabiel blijft om overmatig schommelen te voorkomen. De strikte vorm die nodig is om deze oefening uit te voeren, voorkomt dat u te veel gewicht op de stapel legt.
Kabeltruien zorgen voor een grote rek en volledige samentrekking van de latten. Het extra voordeel dat uw hele rug wordt ondersteund door op de grond te liggen, zorgt ervoor dat u zich kunt concentreren op het volume zonder de vermoeidheid die ontstaat door uzelf te ondersteunen.
Onthoud, eerst grote liften, en dan een paar van deze low-stress finishers voor extra volume.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.