6 halterbewegingen voor het hele lichaam voor maximale spiergroei
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
Meer dan een uur trainen is voor veel drukbezette mensen gewoon niet haalbaar. Daarom zal het vinden van de juiste oefeningen om in uw trainingsprogramma op te nemen van vitaal belang zijn voor uw succes met bodybuilding. Als uw tijd beperkt is, kunt u nog steeds een manier vinden om aanzienlijke spiergroei en vetverlies te voorkomen door deze bewegingen van het hele lichaam in uw trainingsregime op te nemen. Elke beweging zorgt voor tijd onder spanning, efficiëntie en variatie.Het enige dat je nodig hebt, zijn een paar halters, wat bewegingsruimte en het doorzettingsvermogen om door de pijn van deze 6 bewegingen van het hele lichaam te vechten.
2 van 7
Hoe je dat doet:Koop een bankje, doos of iets dat comfortabel genoeg is om je achterste voet te laten rusten. Plaats een voet achter je, opgetild op de bank en ga staan met een halter in elke hand. Laat uw knie langzaam zakken tot een lichte aanraking op de grond terwijl u uw borst omhoog houdt. Voer aan de bovenkant van de squat een beweging van het heupscharnier uit terwijl je je houding behoudt.Wat het werkt:Dit traint je bilspieren, quads, core, heupbuigers, kuiten en houding. Ik ben dol op deze zet omdat het een grote glute-bouwer is! Als je dacht dat lunges je pijn deden, wacht dan tot je deze uitprobeert.
3 van 7
Hoe je dat doet:Begin in een split squat-houding met een halter in elke hand. Laat uw knie langzaam met uw achterbeen op de grond zakken terwijl u uw borst omhoog houdt. Breng tegelijkertijd uw armen naar uw lichaam. Spring onmiddellijk weer omhoog en hef de armen rechtstreeks opzij. Kom terug naar beneden en herhaal met het achterste been en de armen. Wat het werkt:Deze oefening richt zich op uw bilspieren, quadriceps, schouders en uw core. Ik vind deze zet vooral leuk omdat je kracht van de grond af moet overbrengen. Als je core ontspannen is, kun je die dumbbells niet omhoog krijgen. Blijf sterk en houd je core stevig vast tijdens de hele beweging.
4 van 7
Hoe je dat doet:Begin met staan met een halter in elke hand. Ga recht naar de vloer en raak een push-up met dumbbells nog in de hand. Aan de bovenkant van de pushup-rij elke arm afzonderlijk zonder je heupen te zwaaien. Breng uw voeten onder u en sta op. Voer tijdens het opstaan een biceps curl uit en druk dan je handen over je hoofd voor een shoulder press. Breng de bellen zachtjes terug naar je schouders. Voer een voorwaartse uitval uit op elk been en herhaal.Wat het werkt:Er staat veel tijd onder spanning en je raakt letterlijk elke spiervezel die je hebt met één reeks bewegingen.
5 van 7
Hoe je dat doet:Sta met een halter in elke hand en voer een uitval uit (tenen wijzen naar voren). Onderaan de uitval blijf je naar beneden en breng je beide handen boven je hoofd en breng je je handen dan weer naar beneden terwijl je in die lage positie blijft. Drijf je voet terug en sta op en herhaal dan aan de andere kant.Wat het werkt:Dit werkt aan je gluteus medius, schouders, buikspieren, binnenste lies en helpt veel bij de mobiliteit van heup en enkel. Deze beweging is zeer effectief voor flexibiliteit en laterale heupaandrijving. Doe dit twee tot drie keer per week en zie hoe je heupen sterker en flexibeler worden.
6 van 7
Hoe je dat doet:Pak twee valslides of iets anders dat soepel over een oppervlak beweegt (i.e. handdoeken op de vloer van een sportschool) en leg ze onder je voeten. Pak twee redelijk zware dumbbells of kettlebells. Houd je kern recht van top tot teen en begin te kruipen met alleen je armen die ze recht houden. Ga twintig tot dertig meter door en houd je kern op zijn plaats.Wat het werkt:Dit voel je direct in je core- en schouderspieren. Alleen al het vasthouden van die positie is moeilijk om te doen, maar als je het gewicht hebt, verplettert het gewoon je spiervezels van top tot teen.
7 van 7
Hoe je dat doet:Begin plat op de grond te liggen met één arm en houd een halter recht naar het plafond gericht (denk aan Turkse opstaan). Schuif je tegenoverliggende elleboog onder je alsof je jezelf van de grond tilt. Duw omhoog naar je hand (houd je andere arm recht naar het plafond gericht). Til je heupen van de grond en schuif een been over het andere been. Breng je voeten bij elkaar en ga in de zijplankhouding op je hand die op de grond ligt. Breng het bovenbeen omhoog en breng het dan terug naar waar u begon.Wat het werkt:Een uitstekende zet voor schouderstabiliteit, rompkracht en mobiliteit. Het richt zich op je schuine standen en dwingt je echt om controle over het hele lichaam te hebben. Het is een geweldige oefening voor vechtsporters.
Terug naar introMeer dan een uur trainen is voor veel drukbezette mensen gewoon niet haalbaar. Daarom zal het vinden van de juiste oefeningen om in uw trainingsprogramma op te nemen van vitaal belang zijn voor uw succes met bodybuilding. Als uw tijd beperkt is, kunt u nog steeds een manier vinden om aanzienlijke spiergroei en vetverlies te voorkomen door deze bewegingen van het hele lichaam in uw trainingsregime op te nemen. Elke beweging zorgt voor tijd onder spanning, efficiëntie en variatie.
Het enige dat je nodig hebt, zijn een paar dumbbells, wat bewegingsruimte en het doorzettingsvermogen om door de pijn van deze 6 bewegingen van het hele lichaam te vechten.
Hoe je dat doet:
Koop een bankje, doos of iets anders dat comfortabel genoeg is om je achterste voet te laten rusten. Plaats een voet achter je, opgetild op de bank en ga staan met een halter in elke hand. Laat uw knie langzaam zakken tot een lichte aanraking op de grond terwijl u uw borst omhoog houdt. Voer aan de bovenkant van de squat een beweging van het heupscharnier uit terwijl je je houding behoudt.
Wat het werkt:
Dit traint je bilspieren, quads, core, heupbuigers, kuiten en houding. Ik ben dol op deze zet omdat het een grote glute-bouwer is! Als je dacht dat lunges je pijn deden, wacht dan tot je deze uitprobeert.
Hoe je dat doet:
Begin in een split squat-houding met een halter in elke hand. Laat uw knie langzaam met uw achterbeen op de grond zakken terwijl u uw borst omhoog houdt. Breng tegelijkertijd uw armen naar uw lichaam. Spring onmiddellijk weer omhoog en hef de armen rechtstreeks opzij. Kom terug naar beneden en herhaal met het achterste been en de armen.
Wat het werkt:
Deze oefening richt zich op uw bilspieren, quadriceps, schouders en uw core. Ik vind deze zet vooral leuk omdat je kracht van de grond af moet overbrengen. Als je core ontspannen is, kun je die dumbbells niet omhoog krijgen. Blijf sterk en houd je core stevig vast tijdens de hele beweging.
Hoe je dat doet:
Begin te staan met een halter in elke hand. Ga recht naar de vloer en raak een push-up met dumbbells nog in de hand. Aan de bovenkant van de pushup-rij elke arm afzonderlijk zonder je heupen te zwaaien. Breng uw voeten onder u en sta op. Voer tijdens het opstaan een biceps curl uit en druk dan je handen over je hoofd voor een shoulder press. Breng de bellen zachtjes terug naar je schouders. Voer een voorwaartse uitval uit op elk been en herhaal.
Wat het werkt:
Er staat veel tijd onder spanning en je raakt letterlijk elke spiervezel die je hebt met één reeks bewegingen.
Hoe je dat doet:
Sta met een halter in elke hand en voer een uitval uit (tenen wijzen naar voren). Blijf aan de onderkant van de uitval naar beneden en steek beide handen boven je hoofd en breng je handen dan weer naar beneden terwijl je in die lage positie blijft. Drijf je voet terug en sta op en herhaal dan aan de andere kant.
Wat het werkt:
Dit werkt aan je gluteus medius, schouders, buikspieren, binnenste lies en helpt veel bij de mobiliteit van heup en enkel. Deze beweging is zeer effectief voor flexibiliteit en laterale heupaandrijving. Doe dit twee tot drie keer per week en zie hoe je heupen sterker en flexibeler worden.
Hoe je dat doet:
Pak twee valslides of iets anders dat soepel over een oppervlak beweegt (i.e. handdoeken op de vloer van een sportschool) en leg ze onder je voeten. Pak twee redelijk zware dumbbells of kettlebells. Houd je kern recht van top tot teen en begin te kruipen met alleen je armen die ze recht houden. Ga twintig tot dertig meter door en houd je kern op zijn plaats.
Wat het werkt:
Dit voel je direct in je core- en schouderspieren. Alleen al het vasthouden van die positie is moeilijk om te doen, maar als je het gewicht hebt, verplettert het gewoon je spiervezels van top tot teen.
Hoe je dat doet:
Begin plat op de grond te liggen met één arm en houd een halter recht naar het plafond gericht (denk aan Turkse opstaan). Schuif je tegenoverliggende elleboog onder je alsof je jezelf van de grond tilt. Duw omhoog naar je hand (houd je andere arm recht naar het plafond gericht). Til je heupen van de grond en schuif een been over het andere been. Breng je voeten bij elkaar en ga in de zijplankhouding op je hand die op de grond ligt. Breng het bovenbeen omhoog en breng het dan terug naar waar u begon.
Wat het werkt:
Een uitstekende zet voor schouderstabiliteit, rompkracht en mobiliteit. Het richt zich op je schuine standen en dwingt je echt om controle over het hele lichaam te hebben. Het is een geweldige oefening voor vechtsporters.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.