Er zijn een paar harde en snelle regels voor vetverlies die onaantastbaar zijn:
Dat wist je (hopelijk), maar er zijn zes andere dingen die je moet weten om gescheurd te worden.
De belangrijkste reden waarom veel mensen geen vet kunnen verliezen, is niet noodzakelijk vanwege hun dieet of training - het is omdat ze zich niet op hun gemak voelen als ze zich ongemakkelijk voelen.
Als het gemakkelijk was om tot op het bot versnipperd te worden, zouden we allemaal shirtloos rondlopen en het verkeer met onze buikspieren tegenhouden. Maar dat zijn we niet. En het is omdat we niet bereid zijn om de moeilijke dingen te doen. We zijn niet bereid om honger te voelen, onze kostbare happy hours op te geven of 'nee' te zeggen tegen elk weekend uit eten gaan.
We zijn niet bereid om harder te trainen, met meer intensiteit - om eigenlijk een beetje bang te zijn voor onze volgende set of volgende herhaling. We zijn niet bereid om bij één aflevering van Game of Thrones te stoppen en op een redelijk uur naar bed te gaan, zodat we de volgende dag weer hard kunnen trainen.
Als het gaat om het verliezen van vet, heeft iedereen het over de basis: je dieet, training en slaap. Maar een huis is meer dan alleen de fundering. Zeker, de fundering maakt het huis mogelijk, maar de muren en het dak - de grote waarheden waarover we het hieronder zullen hebben - brengen het allemaal samen.
Cheat-dagen of cheat-maaltijden kunnen buitengewoon nuttig zijn om u te helpen vet te verliezen zonder uw gezond verstand te verliezen. Ze zullen de therapietrouw vergroten en de geestdodende eentonigheid van een dieet doorbreken. Ze hebben ook fysiologische voordelen, zoals het stimuleren van glycogeenvoorraden om de prestaties in de sportschool te verbeteren en tegelijkertijd de leptine- en schildklierniveaus te verhogen.
Deze opwaartse regulering kan leiden tot een kortstondige toename van de stofwisseling en de stofwisselingsvertraging helpen voorkomen die doorgaans gepaard gaat met het verliezen van vet.
Maar ... je hebt waarschijnlijk geen cheat-dag nodig. De waarheid is dat de meeste mensen veel te vaak vals spelen om er een te verdienen. De fysiologische voordelen van een cheat- of refeed-dag treden alleen in werking als je MAANDEN een constant calorietekort hebt gehad - niet weken of dagen.
Tenzij je al een lange tijd in een strikt tekort zit - of al ERG mager bent - zullen cheat-dagen geen ander voordeel opleveren dan het bevredigen van je eigen gulzigheid.
Cardio krijgt veel haat als het gaat om vetverlies. En niet voor niets - het is net zo leuk als het zien van droge verf. De waarheid is dat cardio het beste kan worden gebruikt als je aas in het gat als je eenmaal je weerstandstraining en dieet hebt gekozen.
Zowel hoge intensiteit intervallen (HIIT) als lage intensiteit steady state (LISS) variaties zijn nuttig. Intervallen met hoge intensiteit kunnen ongelooflijk zijn om vetverlies op gang te brengen en de werkcapaciteit te verbeteren. Aan de andere kant van het spectrum zullen activiteiten met een lage intensiteit, zoals wandelen, ook een heleboel voordelen bieden.
LISS cardio is een geweldige manier om het aantal calorieën dat u verbrandt te verhogen zonder de stress te verhogen en een verdere cortisolrespons te creëren. Hoewel krachttraining altijd uw belangrijkste vorm van activiteit moet zijn wanneer u lichaamsvet probeert te verliezen, veroorzaakt het ook een hoop stress op uw lichaam, waarvan u vervolgens moet herstellen.
Het probleem is dat als je een calorietekort hebt, je niet zoveel eet als je lichaam nodig heeft om dat herstel te ondersteunen. Dus na verloop van tijd zullen deze cumulatieve stress en onderherstel je uitputten, zeker als je van elke training een intervaltraining maakt.
Dit is de reden waarom je ziet dat bodybuilders en fysieke atleten meer cardio toevoegen naarmate ze dichter bij de concurrentie komen: het is een geweldige manier om de hoeveelheid verbrande vet te verhogen zonder de stress enorm te vergroten.
Activiteit met lage intensiteit heeft ook een aantal andere fysiologische voordelen. Het helpt de bloedstroom te bevorderen (1), wat op zijn beurt helpt om ontstekingen (2) en pijn te verminderen; verbetert de cardiovasculaire functie samen met de mitochondriale en cellulaire gezondheid; en vermindert stress en cortisolspiegels (3).
Over het algemeen vertel ik mijn klanten dat ze vier keer 40 minuten wandelen per week moeten maken wanneer ze bulken en onderhouden. Als het doel vetverlies is, verhogen we LISS tot zeven dagen per week en behouden we HIIT als een tactiek op het volgende niveau.
Als het gaat om het verliezen van vet, zijn calorieën uw eerste prioriteit. De voedselkwaliteit is echter ook van belang, dus zelfs als u uw macro's raakt terwijl u consequent hamburgers, frites en ijs in uw gezicht schept, moet u goed opletten.
Ten eerste beïnvloeden voedselsamenstelling en kwaliteit een aantal verschillende dingen. Zeer smakelijke, sterk bewerkte voedingsmiddelen worden sneller verteerd en verhogen de productie van ghreline veel meer dan voedzame, minder bewerkte voedingsmiddelen.
Niet alleen dat, maar suikerhoudende, bewerkte koolhydraten zoals ijs, brood en ander verpakt voedsel zullen insuline veel meer doen stijgen dan dingen als groenten, aardappelen, rijst en andere bronnen van koolhydraten die dichter bij hun meer natuurlijke staat zijn.
En hoewel insuline versnellen geen slechte zaak is als het gebeurt tijdens je trainingssessies, kunnen consistent verhoogde insulinespiegels insulineresistentie creëren en het opbouwen van spieren en het verliezen van vet moeilijker maken.
Ten slotte vermindert het eten van voedsel van hoge kwaliteit het risico dat u uw dieet verprutst aanzienlijk. Hoe schokkend het ook is, voedingsetiketten in de Verenigde Staten mogen wettelijk wel 20% afwijken (6). Dat betekent dat als je iets eet dat volgens het etiket 300 calorieën bevat, het zelfs 360 calorieën kan bevatten. En hoe meer ingrediënten of complexen een voedingsmiddel is, hoe groter de kans dat het niet klopt.
Hoe eenvoudiger u uw voedsel bewaart, hoe kleiner de kans dat u zonder het te weten extra calorieën toevoegt.
Ik hou van periodiek vasten, maar ik ben niet dogmatisch genoeg om te doen alsof het het geheim is om voor altijd te leven of om je een Hollywood-lichaamsbouw te geven. De waarheid is dat intermitterend vasten voornamelijk werkt omdat het u in staat stelt een calorietekort te creëren.
Het mechanisme is eenvoudig. Door de tijd die je hebt om te eten te verminderen, eet je van nature minder calorieën dan je de hele dag door zou grazen.
Het punt is, of je nu één of zes maaltijden per dag eet, je kunt geen vet verliezen tenzij je een calorietekort hebt. Vasten heeft echter tal van andere voordelen die niet kunnen worden genegeerd.
Toch zijn er andere interessante onderzoeksgebieden als het gaat om periodiek vasten, namelijk het potentieel om de insulinegevoeligheid te verhogen. Dit betekent dat u minder snel voedsel opslaat als vet en het eerder in bruikbare energie opsplitst of voor herstel tijdens de training. Bovendien helpt vasten om cellen te regenereren. Maar het grootste voordeel van vasten is waarschijnlijk het normaliseren van de darmgezondheid.
Zoals Hippocrates zei: "Alle ziekten beginnen in de darmen", en dit komt omdat de darmgezondheid alles verbetert, van de immuunfunctie tot de hersenfunctie. Een slechte darmgezondheid heeft ook invloed op de opname van voedingsstoffen, wat van invloed kan zijn op hoe effectief we vet verliezen en spieren opbouwen.
We zijn niet gebouwd om constant te eten. Als je vast, geef je je lichaam een pauze van het opnemen en afbreken van voedsel de hele dag door. Het heeft dan tijd om zichzelf te resetten en de microbiota in je darmen te verbeteren. Als je darmen beter functioneren, doet al het andere dat ook.
Er zijn veel mensen die zeggen dat hormonen er niet toe doen als het gaat om het verliezen van vet. Ze hebben het mis.
Het is echter waar dat geen enkel hormonaal probleem, onbalans of wat dan ook een calorietekort teniet kan doen. Maar dat betekent niet dat hormonen geen grote rol spelen in het vetverliesproces, en de juiste regulering van het volgende is van cruciaal belang voor hoe efficiënt en gemakkelijk u vet verliest.
Elke keer dat we eten, produceert ons lichaam insuline om de voedingsstoffen te helpen transporteren naar waar we ze nodig hebben - naar onze spiercellen of naar vetcellen. En in een perfecte wereld (voor lichaamsdoeleinden), zullen we eten zodat insuline piekt rond trainingen om prestaties, herstel en groei te ondersteunen. De rest van de tijd zullen we proberen deze pieken tot een minimum te beperken. De meeste mensen vullen hun gezicht echter constant gedurende de dag, wat resulteert in een constante insulineproductie.
Het probleem is dat hoe meer insuline er wordt aangemaakt, hoe minder gevoelig we worden voor de effecten ervan. Dat betekent dat het lichaam minder effectief wordt in het transporteren van voedingsstoffen voor herstel van de training en spiergroei en effectiever wordt in het opslaan van overtollige brandstof rond uw taille.
Afhalen: vraag uw arts om uw insulinegehalte in rust te testen. Dit zal u veel helpen bij het bepalen van uw beste dieet. Concentreer u op de timing van uw maaltijden met de hoogste koolhydraten rond uw trainingen om de insulinegevoeligheid na de training te maximaliseren.
Leptine wordt aangemaakt in de vetcellen en werkt door signalen naar uw hersenen te sturen wanneer u voldoende vet heeft opgeslagen en u niet meer hoeft te eten. Hoe dikker je bent, hoe meer leptine je aanmaakt.
Je zou denken dat het hebben van meer lichaamsvet het gemakkelijker zou maken om minder voedsel te eten, maar net als cryptocurrency proberen te begrijpen, is het niet zo eenvoudig. Net als bij insuline, kunt u leptineresistent worden. Dit gebeurt wanneer te veel vet te veel leptine aanmaakt en de leptinesignalen niet meer naar uw hersenen worden gestuurd. Wanneer dit gebeurt, denkt het lichaam dat het uitgehongerd is en activeert het hongergevoel, of je nu voedsel nodig hebt of niet.
Afhalen: De beste manier om leptine onder controle te houden, is om in de eerste plaats mager te blijven. Sorry, hier geen softtouch-tips.
Als je ooit in een magere ophopingsfase bent geweest en onbedoeld een maaltijd hebt overgeslagen, alleen maar te maken krijgt met een hongerige honger en een brullende maag, heb je de effecten van ghreline gevoeld.
Ghreline is verantwoordelijk voor de fysiologische gevoelens van honger. Het wordt in de maag aangemaakt en neemt toe als uw maag leeg is. Omgekeerd neemt het af als uw maag vol is. Hoe minder voedsel je eet, zoals wanneer je vet probeert te verliezen, hoe meer ghreline je lichaam als reactie aanmaakt.
Ghreline kan ook met regelmatige tussenpozen worden uitgescheiden als u geen dieet volgt. Dit is een van de redenen waarom het starten van een dieet zoals intermitterend vasten de eerste dagen brutaal kan zijn. Zodra uw hormonen zich aanpassen aan de verandering in uw dieet, wordt het beter. Maar het kan ghreline niet schelen of je vet probeert te verliezen of niet - het is opgewonden en klaar om alles te verslinden wat je ervoor legt.
Afhalen: eet met regelmatige tussenpozen om ghreline onder controle te houden. Intermitterend vasten kan een krachtig hulpmiddel zijn bij het resetten en herwinnen van controle over hongersignalen.
De stress die u voelt wanneer u een verkeersongeval ternauwernood vermijdt, is fysiologisch hetzelfde als de stress die u voelt wanneer u een dieet volgt, de slaap overslaat, ruzie maakt met uw collega's en hard traint. Deze stress zorgt ervoor dat er cortisol vrijkomt.
Chronisch verhoogd cortisol maakt het gemakkelijk om spierweefsel af te breken, gemakkelijker lichaamsvet op te bouwen (met name buikvet) en het onderdrukt niveaus van nuttige hormonen zoals testosteron en groeihormoon. Verhoogde cortisolspiegels worden ook geassocieerd met verhoogde ghrelinespiegels, daarom neemt uw eetlust toe in tijden van hoge stress.
Afhalen: Stress is onvermijdelijk, dus u moet manieren vinden om ermee om te gaan. Natuurlijk, ijzertherapie is geweldig, maar maak een dagelijkse wandeling, zoek een paar minuten rust in je auto voordat je de sportschool verlaat, of ga mediteren.
Uw schildklierhormonen, met name trijoodthyronine (T3) en thyroxine (T4), zijn primair verantwoordelijk voor de regulering van uw metabolisme, evenals voor het ondersteunen van vetverlies en spiergroei.
De schildklierhormoonspiegels houden rechtstreeks verband met hoe we ons leven leiden. Slechte slaap, voeding en hoge stress kunnen allemaal de schildklierniveaus verlagen, evenals chronische caloriebeperking. Dit is een van de belangrijkste redenen waarom uw stofwisseling vertraagt terwijl u een dieet volgt.
Afhaalmaaltijden: maak van slaap een prioriteit en vermijd langdurige strikte calorietekorten, die uw schildklier tot stilstand kunnen brengen.
Groeihormoon (GH) is een van de krachtigste hormonen die door uw lichaam worden aangemaakt. Groeihormoon stimuleert celherstel en in mindere mate spiergroei. Nog belangrijker is dat niveaus van groeihormoon de verbranding van opgeslagen lichaamsvet voor energie bevorderen en tegelijkertijd de opslag van vetzuren beperken.
Afhaalmaaltijden: groeihormoon neemt van nature af naarmate je ouder wordt, daarom wordt het vaak beschouwd als 'de fontein van de jeugd'-hormoon. Slaap 7-9 uur om de natuurlijke niveaus van groeihormoon te maximaliseren.
Testosteron staat vooral bekend om het helpen bij het opbouwen van spieren. Het heeft ook invloed op de zin in seks, de gezondheid van de botten en het lichaamsvetgehalte. Hoe meer testosteron je hebt, hoe slanker je neigt te zijn. Dit komt omdat het ervoor zorgt dat het lichaam geen vetcellen aanmaakt. Hoe minder testosteron je hebt, hoe meer risico je loopt op obesitas.
Net als groeihormoon kan voldoende slaap op natuurlijke wijze helpen om testosteron te stimuleren, net als intensieve krachttraining, een dieet met veel gezonde vetten, seks en niet te lang een calorietekort hebben.
Afhaalmaaltijden: vermijd langdurig restrictief dieet, eet een dieet met ten minste 20% vetten, train regelmatig, slaap 7-9 uur en optimaliseer uw suppletie.
Oestrogeen fungeert als zowel een vetopslag als een vetverbrandend hormoon. Te hoge oestrogeenspiegels, zowel bij mannen als bij vrouwen, kunnen leiden tot meer vetopslag.
Afhaalmaaltijden: te veel eten, overmatig drinken, gebrek aan slaap en drugsmisbruik kunnen ervoor zorgen dat het lichaam te veel oestrogeen aanmaakt, waardoor een onbalans ontstaat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.