Twee bewegingen waarvan bekend is dat ze rugkracht en spierkracht ontwikkelen en de trekprestaties verbeteren, zijn de rack-pull en de row. Hoewel ze vergelijkbare spiergroepen aanvallen, zijn er enkele duidelijke verschillen tussen deze twee oefeningen waarvan coaches en atleten zich bewust moeten zijn. Daarom zullen we in dit artikel de racktrekkracht versus de rij bespreken en bepalen welke het beste is voor kracht- en hypertrofiedoelen.
De rack-pull is een beweging die kan worden gedaan voor krachtdoeleinden, hypertrofie van de bovenrug en valstrikken en deadlifting-prestaties. De voordelen ervan worden hier uitvoerig besproken, die concluderen dat het trekken van een rek een zeer effectief middel is om de trekprestaties te verbeteren. Hieronder vindt u een videodemonstratie over de rack-pull door Mark Rippetoe, waarin hij heeft besproken hoe u de rack-pull correct instelt en uitvoert.
De rij is een brede bewegingscategorie die populaire roeibewegingen omvat, zoals, maar niet beperkt tot: de Pendlay Row, gebogen halterrij, ringrij, halterrij, Kroc-rij, landmijnrij, zegelrij, enz. Dit bewegingspatroon is een van de twee belangrijkste soorten rugtraining (de andere is de verticale trek, zoals pull-ups, lat pull-downs, enz.) En moet regelmatig worden gedaan om de rugkracht, spiermassa en algehele bewegingsintegriteit en ruggezondheid. Hieronder vindt u een oefendemonstratie over het uitvoeren van de rij, in dit geval de Pendlay-rij.
Hieronder staan vier aspecten van training en programmering waarvan coaches en atleten zich bewust moeten zijn als we de voordelen en incidentele verschillen tussen de rack-pull en de row vergelijken en contrasteren.
Bij het programmeren van een rugregime, moeten coaches en atleten kijken of ze regelmatig horizontale rijen en verticale pulls (pull-ups, pull-downs, enz.). Bovendien kunnen bewegingen zoals het trekken van het rek worden gedaan om ook de algemene rugsterkte te vergroten.
Daarom zijn beide bewegingen essentiële componenten voor de algehele ontwikkeling van de rug en vallen, maar de rij kan de rektrekkracht enigszins afwijken, omdat het een fundamentele beweging is voor alle atleten en lifters, ongeacht hun deadliftprestaties of doel.
Beide bewegingen kunnen geweldig werk leveren bij het creëren van dichte spierplaten in de vallen, bovenrug en lats. De rij is een ietwat geïsoleerde beweging waardoor een lifter een volledige samentrekking kan krijgen en in een lift kan knijpen, terwijl het ook een groter laad- en trainingsvolume mogelijk maakt, twee belangrijke markeringen voor kracht en hypertrofie.
De rack-pull kan ook werken om de kracht en spierhypertrofie te vergroten, met name vanwege de grotere hoeveelheid spiervereisten die aan een systeem worden opgelegd bij zwaardere belasting in verhouding tot de rij.
Als het gaat om maximale krachttoepassing, kan de trekkracht van het rek in feite de rij oversteken. Hoewel de rij een krachtbeweging is, en noodzakelijk is voor de ontwikkeling van stevige platen van rugspier, kan de rektrekkracht aanzienlijk veel groter worden belast dan elke halter- of pendlayrij.
Als het gaat om maximale kracht, is er vaak een moment waarop de hoeveelheid belasting een belangrijke rol speelt in de algehele ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel en de spiermassa van de tillift, waardoor het rek een aanzienlijke trainingsoefening trekt, iets meer dan de rij.
Beide liften kunnen een grote rol spelen bij de trekkracht, positiebewustzijn en prestaties. De rack-pull kan de massa van de val en de bovenrug vergroten, de grijpkracht vergroten en de trekbeweging overbelasten om gemiddelde en gevorderde lifters te helpen bij het toevoegen van kwaliteitsvol trainingsvolume aan hun programma's om hun deadlifts te stimuleren.
Roeien, wat net zo noodzakelijk is, is een fundamentele accessoire-beweging om de algehele rugkracht, positioneel bewustzijn en algemene trekvaardigheden te vergroten die vaak worden gemist als men alleen rack pulls zou uitvoeren. Daarom kunnen (en moeten) beide bewegingen in een goed trainingsprogramma worden gedaan om de deadlifting-prestaties te maximaliseren.
Bekijk deze artikelen die zijn gericht op serieuze ruggroei!
Uitgelichte afbeelding: @thenattyprofessor op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.