6 intense bewegingen om geript te worden met minimale apparatuur

Als je op zoek bent naar een snelle training waarbij je hartslag stijgt en je spieren gillen, dan ben je hier aan het juiste adres. Rezist is een groepsfitnessprogramma ontwikkeld door de in New York City gevestigde trainer Gino Caccavale dat gezondheidsclubs in het hele land verscheurt. Maar alleen omdat het in de studio is, wil nog niet zeggen dat het gemakkelijk is.

"Dit is een superuitdagende training voor alle fitnessniveaus, omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint", zegt Caccavale. 

De lessen bevatten 20 unieke multijoint-weerstandsbewegingen die elk een minuut lang worden uitgevoerd, met 20 seconden rust tussen elke beweging, voor een totaal van 30 minuten.

Probeer deze routine, gemodelleerd door Travis DesLaurier (@travbeachboy), die 20 minuten duurt om twee rondes te voltooien. Je bouwt spieren op, verbrandt calorieën en hebt nog de rest van je dag.

Trainingsroutines

De ultieme weerstandsband die het metabolisme herstelt ..

Neem de brandwond mee naar buiten met deze 20 minuten durende training met weerstandsbanden.

Lees artikel

Training door Gino Caccavale

1 van 7

Per Bernal / M + F Magazine

LUNGE BICEPS NAAR CLIFF TRICEPS

Werken: Biceps, triceps, benen

Hoe:

• Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd halters voor de dijen, handpalmen omhoog. Spring terug met het rechterbeen, beide knieën 90 graden buigend; tegelijkertijd gewichten naar de schouders krullen
• Stap in één vloeiende beweging met de rechtervoet naar voren, plooi de ellebogen naar de ribben en scharnier van de romp, alsof je over een klif kijkt. Strek vervolgens uw armen achter u in een triceps-terugslag
• Strek de romp terwijl je met het linkerbeen naar achteren stapt in een achterwaartse uitval, waarbij je de bicepskrul herhaalt. 
• Ga door met de reeks gedurende 1 minuut, afwisselend kanten. 

2 van 7

Per Bernal / M + F Magazine

SUMO HIGH PULL NAAR KALVERHOOGING

Werken: Schouders, bilspieren, dijen, kuiten

Hoe:

• Sta met de voeten breder dan schouderbreedte, houd halters voor de dijen, handpalmen naar het lichaam gericht. Scharnier iets naar voren vanuit de heupen. Hurk neer, laat dumbbells zakken terwijl je de bilspieren achter je duwt '
• Sta op, stijg op de ballen van je voeten terwijl je dumbbells naar de borst trekt; houd de ellebogen opzij en de gewichten parallel aan de vloer
• Laat je rug zakken om te beginnen en herhaal gedurende 1 minuut. 

3 van 7

Per Bernal / M + F Magazine

PUSH-ROW-RISE

Werken: Schouders, rug, borst, triceps, kern

Hoe:

• Begin in een opdrukpositie met een zware halter in de rechterhand en een lichte halter in de linkerhand
• Voer een push-up uit, roei dan de rechterarm, breng de elleboog dicht bij de zijkant en het gewicht buiten de rechterheup
• Laat het gewicht op de grond zakken en til de linkerarm onmiddellijk boven de schouder, waarbij u de ellebogen recht houdt en de romp naar links draait. Kijk omhoog naar het gewicht en houd dit 1 tel vast
• Laat je rug op de grond zakken en herhaal.
• Voer gedurende 1 minuut uit en wissel dan van kant. 

4 van 7

Per Bernal / M + F Magazine

BURPEE MET SCAP SQUEEZE

Werken: Schouders, borst, triceps, rug, kern, benen 

Hoe:

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en halters voor de dijen, met de handpalmen naar elkaar toe.  Plaats dumbbells op de grond in lijn met de schouders en duw de benen terug in de pushup-positie.  
• Voer een push-up uit, houd de ellebogen dicht bij de zijkanten en spring er onmiddellijk weer in, zodat de voeten buiten de dumbbells komen. Sta op, houd de knieën licht gebogen, en til gewichten op tot schouderhoogte, met de handpalmen naar elkaar gericht 
• Strek de armen naar de zijkanten, waarbij u de handpalmen naar binnen houdt terwijl u in uw schouderbladen knijpt
• Breng gewichten terug naar het midden, armen gestrekt, laat dan de rug naar de benen zakken en herhaal.
• Ga door met de reeks gedurende 1 minuut. 

5 van 7

Per Bernal / M + F Magazine

SQUAT JACK

Werken: Schouders, benen

Hoe:

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte en halters op de schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht. Hurk tot de ellebogen de knieën raken.
• Spring explosief op terwijl je dumbbells boven je hoofd drukt. 
• Land onmiddellijk in hurkzit en breng de ellebogen naar de knieën. Herhaal gedurende 1 minuut. 

6 van 7

Per Bernal / M + F Magazine

BORST PERS EN SCHOP

Werken: Borst, onder- en bovenbuikspieren

Hoe:

• Ga met de voorkant naar boven op de vloer liggen en houd de halters opzij, met de ellebogen 90 graden gebogen, de bovenarmen op de grond. Houd knieën zacht en benen aangespannen, met hakken op de grond maar kuiten en hamstrings iets hoger.
• Strek de armen in een chest press terwijl je de romp van de vloer tilt; Til tegelijkertijd het rechterbeen op, reik de halters naar de rechtervoet en vorm een ​​V met je been en romp.
• Laat je rug langzaam op de grond zakken en buig de ellebogen terug naar de beginpositie. Herhaal, dit keer het linkerbeen opheffen. Ga 1 minuut door met afwisselend kanten. 

7 van 7

Per Bernal / M + F Magazine

SALUTATION CRUNCH

Werken: Schouders, buikspieren

Hoe:

• Ga met uw gezicht naar boven op de grond liggen met uw armen en benen gestrekt, waarbij u halters boven uw hoofd houdt, met de handpalmen naar boven. Til de benen en armen een paar centimeter van de vloer. 
• Omcirkel uw armen opzij terwijl u uw handpalmen naar beneden draait; til tegelijkertijd de benen op en crunch omhoog, waarbij de romp van de vloer wordt getild.
• Raak halters achter hamstrings aan. Draai handpalmen en armen naar achteren en onderbenen ongeveer 15 cm van de grond.
• Ga 1 minuut door; probeer tijdens de hele oefening uw voeten of hoofd de grond niet te laten raken.