Intermitterend vasten (kortweg 'IF') wordt vaak op één hoop gegooid met andere populaire eetstrategieën - namelijk het Keto-dieet - en wordt bestempeld als een 'rage dieet'."Dit is natuurlijk een negatieve connotatie die impliceert dat IF een flits in de pan is in plaats van een haalbare optie op de lange termijn.
Eerlijk gezegd is IF duurzaam. Het kan ook een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren zijn om lichaamsvet te verminderen en de algehele gezondheid te verbeteren - als u het op de juiste manier doet. Zoals bij elk dieet, is er een goede en een verkeerde manier om het te doen. Als je erover denkt om IF een kans te geven, vermijd dan de onderstaande zes fouten om je vetverlies op het goede spoor te houden en je spiergroei ook.
Laten we, voordat ik inga op de zes fouten, even opfrissen over wat deze manier van eten precies inhoudt.
IF omvat periodes van vasten afgewisseld met het voeden van “ramen”."Een van de meest populaire en effectieve IF-schema's (en de methode waar ik de voorkeur aan geef) is een 16/8-plan, waarbij je 16 uur aaneengesloten vast en vervolgens al je calorieën voor de dag consumeert in de volgende 8 uur. Wanneer je vasten is helemaal aan jou - je kunt vasten van 21.00 uur tot 13.00 uur de volgende dag, 21.00 uur tot 11.00 uur, middernacht tot 16.00 uur, wat je maar wilt. Een 16/8 IF-plan is bedoeld om elke dag, voor onbepaalde tijd, te worden gedaan.
Een iets meer geavanceerde versie hiervan is een 18/6-schema. Hetzelfde concept: je vastt elke dag 18 uur en consumeert al je voedsel in een voedingsvenster van 6 uur.
Dit lijkt misschien een voor de hand liggend punt, maar ik zal het toch vermelden voor de duidelijkheid: vasten betekent nul calorieën consumeren. Geen eten of dranken die calorieën bevatten. In feite raad ik over het algemeen aan om caloriearme dranken met kunstmatige zoetstoffen te vermijden tijdens vastenperioden, omdat de zoetheid erin het insulinegehalte in het bloed kan verhogen (de wetenschap is hier nog steeds niet over uit). Tijdens het vasten kun je water, zwarte koffie en gewone groene thee drinken. Dat is het eigenlijk wel.
IF kan effectief zijn voor vetverlies, maar het biedt ook tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een betere insulinegevoeligheid, een verbeterd cholesterolgehalte en een verbeterde immuunfunctie.
Nu ik de basis van IF heb behandeld, zijn hier de zes fouten die je moet vermijden ..
Alles wat u moet weten over deze dieetstrategie.
Lees artikel1 van 6
Zhanna Fashayan
Ik hoor dit veel van mensen. De gedachte om gedurende een langere periode (16+ uur) niets te eten, kan intimiderend zijn. "Ik zal verhongeren als ik zo lang niet eet", zeggen ze. Of: “Ik zal geen energie hebben en ik zal zo chagrijnig zijn als ik vast."
Allereerst zal je lichaam niet verhongeren door 16-18 uur niets te eten - zelfs niet in de buurt. Maar ook intermitterend vasten is veel gemakkelijker dan u zou denken; het klinkt gewoon moeilijk als je het nog niet hebt geprobeerd.
IF is in feite zo gemakkelijk dat je het eigenlijk doet zonder het te beseffen. De meeste mensen volgen bijna een 12/12 IF-schema - wat betekent dat 12 uur vasten elke dag wordt afgewisseld met een voedingsvenster van 12 uur.
Als u bijvoorbeeld uw laatste maaltijd rond 20.00 uur beëindigt en uw eerste maaltijd om 8.00 uur eet, is dat 12/12. Zelfs als je je laatste maaltijd om middernacht eet en je eerste maaltijd om 8:00 uur eet, is dat een 8/16 IF. Onderzoek toont aan dat slechts een vastenperiode van 12 uur voordelen kan opleveren.
IF starten is eenvoudig. Zorg er wel voor dat u dicht bij een 12/12 schema zit. Als dat gemakkelijk wordt, vergroot u het vastenvenster en verlaagt u het voedingsvenster met elk een uur. Begin met 12/12 en stel een doel om uiteindelijk uit te komen op een dagelijks 16/8 schema. Maar neem de tijd om er te komen. Doe 12/12 voor een paar dagen, of zelfs een paar weken, en verhoog het dan naar 13/11 voor dezelfde hoeveelheid tijd, dan 14/10, dan 15/9, dan 16/8. Geloof me, het is gemakkelijker dan de meeste mensen denken.
2 van 6
VGstockstudio
Iets anders dat ik veel hoor is dit: “16-18 uur niet eten - dat kan niet gezond zijn!"
Feitelijk is vasten misschien wel de gezondste manier van eten. Dit is geen rage dieet. Onderzoek bevestigt dat IF de immuunfunctie kan verhogen, de insulinegevoeligheid kan verbeteren, het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen en zelfs de levensduur kan verlengen.
De mentale benadering die u van uw dieet volgt, is van cruciaal belang om het op de lange termijn in stand te houden. Als je houding is dat het dieet ongezond is en je het alleen doet om snel af te vallen, dan maak je jezelf klaar voor mislukking. Zodra uw plateaus voor gewichtsverlies zijn, zegt u waarschijnlijk "Screw it" en stopt u met het dieet. Maar als je weet dat de eetstijl die je volgt gezond is, heb je een grotere kans om eraan vast te houden en fout # 3 niet te overtreden.
3 van 6
Zhanna Fashayan
Elk systeem in het lichaam heeft ongeveer twee weken nodig om te veranderen. Als je IF in het verleden een paar dagen hebt geprobeerd, maar je voelde je mistig, uitgeput en hongerig, dan is dat omdat de stofwisselingssystemen van je lichaam zich nog niet hadden aangepast aan een vastenschema.
Geef IF minimaal twee weken, en je zult merken hoeveel beter je je voelt in nuchtere toestand.
4 van 6
d3sign
Aan het einde van 16-18 uur vasten (of zelfs 12-15 uur), voel je je misschien behoorlijk hongerig en kom je in de verleiding om uit te geven aan een koolhydraatrijke maaltijd zoals pizza of een hamburger en friet. Ik zou aanraden dat niet te doen als je het vetverlies wilt maximaliseren.
IF stelt u in staat enigszins los te eten, maar dat verandert niets aan het feit dat een hoge eiwitinname belangrijk is naast gezonde, gezonde voedingskeuzes. Als ik ga vasten, raad ik een eiwitrijke maaltijd aan in plaats van een maaltijd vol koolhydraten.
Onderzoek ondersteunt mijn advies. Een studie toonde aan dat wanneer proefpersonen een koolhydraatrijke maaltijd consumeerden, de niveaus van een kritisch ontkoppelingseiwit binnen een uur na de maaltijd afnamen; proefpersonen die een koolhydraatarme maaltijd aten, behielden echter een uur na het eten verhoogde niveaus van het ontkoppelingseiwit.
Waarom is dit belangrijk? Omdat IF effectief is voor vetverlies, mede door ontkoppeling van eiwitten. Als je vast, zet het genen aan die coderen voor bepaalde ontkoppelingseiwitten en voor enzymen die de vetverbranding verhogen. De ontkoppelende eiwitten "prikken" gaatjes in de mitochondriën in spiercellen. De mitochondriën zijn waar de meeste van je energie vandaan komt, vooral in rust. Door gaatjes in de mitochondriën te prikken, produceren ze minder energie, waardoor ze veel meer calorieën moeten verbranden om dezelfde hoeveelheid energie te produceren in de vorm van ATP.
Geef niet toe aan de verleiding om na een vasten wild te worden. Ik raad aan om een eiwitrijke (30-50 gram), koolhydraatarme maaltijd te gebruiken om je vasten te breken (je eerste maaltijd in je voedingsvenster). Enkele eieren en / of een eiwitshake zijn hier goede opties.
5 van 6
South_agency / Getty
Ik raad ten zeerste aan om niet in nuchtere toestand te trainen, behalve misschien in de zeldzame gelegenheid dat je op een drukke dag (of een reisdag) alleen maar kunt trainen tijdens je vasten van 16-18 uur.
Waarom ben ik zo aandringen op training tijdens uw voedingsvenster?? Omdat ik denk dat het van cruciaal belang is om met zoveel mogelijk energie en intensiteit te trainen, en dat kun je beter doen als je wordt gevoed.
Als je vasten traint, zul je ook je resultaten tekortschieten. Het is van cruciaal belang om bepaalde voedingsstoffen beschikbaar te hebben rond trainingen voor optimale winst in spierkracht, uithoudingsvermogen, spiergroei en zelfs vetverlies. Het is zelfs nog belangrijker om bepaalde voedingsstoffen beschikbaar te hebben voor herstel onmiddellijk nadat de training voorbij is.
Ook ontdekte een onderzoek in mijn oude laboratorium in Yale dat lichaamsbeweging de stofwisseling die vasten biedt, daadwerkelijk verminderde; meer specifiek vermindert lichaamsbeweging de productie van de eiwitten die de stofwisseling stimuleren.
Als u niet binnen uw voedingsvenster kunt trainen, doe dan uw best om uw eerste maaltijd binnen twee uur na uw training te nuttigen. Op die manier krijg je in ieder geval de essentiële aminozuren en koolhydraten naar je spieren voor een adequaat herstel.
6 van 6
Met dank aan JYM Pro
Hoewel IF geweldig is voor vetverlies, werkt het niet erg goed voor het behalen van aanzienlijke spiermassa-winsten. Hoewel je geen spieren verliest met IF, is het erg moeilijk om op te bouwen met lange periodes van vasten.
Uw dieet moet altijd passen bij uw doelen. Als je een bodybuilder of atleet bent die veel spiermassa en kracht moet toevoegen om je prestaties te verbeteren, zou ik IF niet aanraden. Vaker eten is een betere optie voor u.
Als uw primaire doelen echter mager zijn (vetverlies) en het verbeteren van uw algehele gezondheid, en u tevreden bent met uw huidige niveau van spiermassa, is periodiek vasten een fantastische voedingsstrategie om te volgen.
Voor meer inhoud van Dr. Jim Stoppani, bezoek Jimstoppani.com.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.