Enkele van de meest clichématige trainingstips zijn ook de meest bruikbare. Een voorbeeld, dat door zowat elke trainer, lichaamssporter en krachtcoach wordt gezegd: 'Zorg altijd voor afwisseling in je training."
Clichés zijn niet voor niets clichés. Afwisseling is belangrijk, en we hebben het niet alleen over het doen van verschillende oefeningen voor een bepaald lichaamsdeel; zelfs door kleine variaties op dezelfde beweging uit te voeren, kan een spier vanuit een andere hoek worden aangevallen om nieuwe winsten in grootte en kracht te stimuleren.
Deze maand kijken we naar de lat pulldown - een volkomen eenvoudige oefening voor het opbouwen van de rug, maar een met talloze afwijkingen die het waard zijn om in je programma op te nemen. Op de volgende dia's vindt u zes pulldown-variaties, compleet met een bijbehorende voorbeeldtraining voor de rug.
1 van 6
Per Bernal
Wanneer je vanuit een staande positie naar beneden trekt, verander je de oefening van een strikte, vergrendelde pulldown-pulldown die de lats isoleert naar een variatie die meer kernbetrokkenheid vereist. Als u uw romp achterover leunt terwijl u roeit, krijgt u ook de voordelen van een verticale en horizontale trek. Je zult hier niet zo zwaar mee kunnen gaan als met zittende lat pulldowns, maar de staande versie is geweldig om af en toe te mixen voor een unieke trekhoek.
Ga voor een lat pulldown-machine staan, pak de stang vast met een brede bovenhandse greep, plaats een voet op de rand van de stoel en leun ongeveer 30 graden achterover met je andere voet stevig op de grond. Houd uw romp in een vaste positie, span uw rugspieren aan om de stang naar uw midden naar beneden te trekken. Knijp in de samentrekking en keer de beweging langzaam om om terug te keren naar de positie met gestrekte armen.
2 van 6
Per Bernal
De onderste lats (een veelvoorkomend zwak gebied) zijn het primaire doelwit wanneer u uw grip van boven naar beneden omdraait en smaller gaat. Dit kan worden gedaan met een standaard kabel-lat pulldown, maar de plaatbelaste Hammer Strength-versie zorgt voor een soepele beweging met een vast pad en voelt vrij aan.
Ga op de stoel zitten en maak de kussens stevig vast tegen de bovenkant van uw onderste quads. Reik omhoog, pak de binnenhandgrepen van de machine met een onderhandse greep vast en leun iets achterover. Trek uw rugspieren aan en knijp uw schouderbladen samen, trek beide hendels tegelijkertijd naar beneden totdat ze net uw middelste tot onderste borstkas raken. Keer langzaam terug naar de armen gestrekt.
3 van 6
Per Bernal
De pulldown-beweging is in wezen hetzelfde, maar dit is een echte lichaamsgewichtoefening. Als de beweging te uitdagend aanvoelt, heb je altijd de mogelijkheid om het gemakkelijker te maken, zelfs in het midden, door simpelweg de voeten te verschuiven.
Stel de ophangriemen zo af dat vanuit een hangende positie, armen volledig gestrekt boven je hoofd, je billen net van de grond zijn met je benen voor je uitgestrekt, hielen op de grond met de tenen omhoog gericht. Houd vanuit deze positie een bovenhandse greep vast met uw handen direct boven uw heupen en trek uw latten samen om uw lichaam recht omhoog naar het plafond te trekken. Terwijl u dit doet, spreidt u uw handen zodat uw hoofd tussen hen in beweegt. Als je handen net boven je schouders zijn, knijp dan hard in je latten en laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie. Om de oefening gemakkelijker te maken, buigt u uw benen en plaatst u uw voeten plat op de grond voor u.
4 van 6
Per Bernal
De klassieke pulldown met een brede bovenhandse grip zal je bovenste lats benadrukken. Als gevolg hiervan zal deze beweging helpen bij het bouwen van die ongrijpbare V-taper.
Pak een pulldown-bar buiten de schouderbreedte vast met een bovenhandse greep. Ga op de stoel zitten met uw knieën vastgemaakt onder de kussens en begin met uw armen gestrekt boven uw hoofd en uw romp rechtop. Leid met je ellebogen, trek de stang naar beneden door je rugspieren samen te trekken totdat deze je bovenborst raakt, en breng de stang dan langzaam terug naar de startpositie.
5 van 6
Per Bernal
Wat deze beweging van de andere onderscheidt, is dat ze eenzijdig is, wat een evenwichtige ontwikkeling van links naar rechts bevordert; als de ene lat achter de andere blijft, zal het regelmatig doen van eenarmige pulldowns de zwakkere kant laten groeien en inhalen.
Bevestig een D-handgreep aan de kabel bij een lat pulldown-station. Terwijl u op de machine zit, pakt u het handvat met één hand vast en begint u met uw romp rechtop en de handpalm naar de middellijn van uw lichaam gericht (neutraal). Laat de niet-werkende hand op de kniebeschermers rusten. Trek met de elleboog strak aan de hendel recht naar beneden totdat uw hand zich net buiten uw borst bevindt. Keer langzaam terug naar de arm gestrekte positie. Herhaal voor herhalingen en wissel dan van arm.
6 van 6
Per Bernal
Een van de weinige levensvatbare rugoefeningen met één gewricht, pulldowns met rechte armen isoleren de latten door vrijwel alle betrokkenheid van de biceps te verwijderen. Net als pulldowns met omgekeerde grip, richt de versie met rechte arm zich op de lagere lats.
Ga staan tegenover een kabelstapel met een rechte staaf aan de hoge katrol. Pak de stang vast met een schouderbreedte-greep en doe een stap achteruit zodat het gewicht niet op de stapel rust. Begin met uw armen gestrekt met een lichte buiging in de ellebogen, de staaf rond het hoofd en een lichte buiging in uw middel. Houd uw armen gestrekt en span uw rugspieren aan om de stang naar beneden en naar u toe te trekken totdat deze uw dijen raakt. Houd de samentrekking een tel vast en breng de balk langzaam terug naar de startpositie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.