Er was een tijd dat lifters meer vergeleken dan alleen hun Big 3-nummers. Loop nu echter de meeste moderne sportscholen binnen en je zult niemand iets ongebruikelijks zien doen dan een dumbbell overhead press.
Voer een Turkse opstaan uit en wees bereid om vragen te beantwoorden over “welke spier die werkt.”Zelfs aan de rand van fitnesstraining zie je mensen niet ver van de basis afdwalen.
Ooit waren de dingen niet zo saai. Wij waren niet zo saai.
Zelfs maar een paar decennia geleden waren lifters in staat om prestaties te leveren waar de sterkste atleten van vandaag mee zouden worstelen. Waarom? Omdat ze er niet tegen waren om hun comfortzone te verlaten.
Nieuwe dingen uitproberen en nieuwe vaardigheden leren - en er dan beestachtig op worden - werden beschouwd als een maatstaf voor mannelijkheid, dus sterke mannen werden gedreven om taken te bedenken die zoveel veelzijdigheid en algehele kracht vereisten dat anderen het moeilijk zouden hebben om ze te voltooien.
Elke man die toekeek, werd uitgedaagd. Natuurlijk waren er zelden succesvolle nemers buiten de kringen van sterke mannen, maar binnen die kringen zorgde het meedogenloze streven naar verbetering voor een constante toename van kracht, gezondheid en lichaamsbouw.
In een ongeëvenaarde prestatie van kracht, verboog Arthur Saxon 370 pond, met de beweringen 385 te hebben gedaan. Henry Steinborn hurkte regelmatig meer dan 500 pond zonder een kraakrek. Stel je voor hoe dat werkt.
Een andere beroemde sterke man, Louis Cyr, hees een platform van 18 man op zijn rug, in totaal meer dan 4.000 pond. Er zijn talloze andere verhalen van zowel beroemde als minder bekende sterke mannen die vandaag de dag nog steeds niet geëvenaard zijn.
Het lijkt erop dat dit gevoel van spelen zo goed als verlaten is, en dat geldt ook voor de algehele kracht die ermee gepaard gaat (behalve een kleine groep mannen en vrouwen die strijden in de All Around Weightlifting Association in de Verenigde Staten).
Over het algemeen wordt de ongerepte vorm zo ver naar huis gehamerd dat lifters niet bereid zijn om nieuwe bewegingen uit te proberen, anders zien ze er zelfs voor een paar herhalingen dwaas of ongeschoold uit.
Powerlifters vinden elke mogelijke manier om een kwart inch van een lift af te scheren in een poging om het pond te vergroten. Gaandeweg hebben we afstand gedaan van het vermogen om de slechte, soms onhandige, maar altijd indrukwekkende liften van de universeel sterke. In dit artikel worden er zes beschreven.
Opmerking: voordat je verder leest, moet je één ding begrijpen: sommige van deze liften worden niet aanbevolen voor mensen die geen basis squats en deadlifts hebben geleerd.
Je moet sterk, stabiel en flexibel zijn en er zeker van zijn dat je het gewicht kunt beheersen in een wellicht lastige positie. Gewond raken betekent dat je trainingsdagen verliest, en je kunt geen vooruitgang boeken als je niet traint.
De Jefferson-lift (of straddle deadlift) is een halterlift die lijkt op het oppakken van de beroemde Dinnie Stones van 750 pond. Geen enkele andere lift zorgt voor zulke enorme crossbody-belastingen. Als je buikspieren van graniet en een krachtige deadlift wilt, voeg dan de Jefferson-lift toe aan je training.
De Jefferson-lift vereist nog meer individuele personalisatie dan de meeste andere liften. Vanwege de lastige, asymmetrische positie en de inherente antirotatiecomponent, moet u de juiste voet- en handpositie vinden om de beste hefboomwerking te krijgen. Voor de meesten zal het een variatie zijn op een gehurkte positie, met het bovenlichaam naar voren gericht.
Je eerste ervaring met zwaar Jefferson-tillen zal vergelijkbaar zijn met die keer dat je Taco Bell at in een busstation, minus de explosieve diarree. Met andere woorden, je maag en diepe buikweefsel zullen aanvoelen alsof ze een pak slaag hebben gekregen van een bokser.
Het tillen van dumbbells met dikke handgrepen is een klassiek staaltje van kracht van de sterke mannen van weleer. Voordat moderne ontwerpen en lichtere, sterkere materialen beschikbaar waren, hadden dumbbells dikke, logge handvatten nodig.
De inherente uitdaging om aan deze werktuigen vast te houden, leidde tot de ontwikkeling van nog grotere, zwaardere 'klokken die sterke mannen gebruikten om zichzelf en anderen uit te dagen. De bekendste hiervan is de Thomas Inch-halter van 172 pond, 9 ounce met een handvat met een diameter van 2 3 / 8ths-inch.
Onlangs is er een toestroom van siliconen grepen die op handvatten van normale grootte worden bevestigd. De meest populaire, Fat Gripz, zijn een uitstekend hulpmiddel om te trainen voor het tillen van dumbbells met een dikke handgreep.
De combinatie van dit goedkope en eenvoudige gereedschap met gemakkelijk verkrijgbare 2-inch assen zoals de IronMind Apollon's Axle kan alles zijn wat je nodig hebt om je voor te bereiden op het heffen van de beruchte Inch.
Er zijn drie liften die zo ongeveer alles bieden wat je nodig hebt om optimaal te profiteren van de dikke handgreep: de deadlift, clean en press, en snatch.
Natuurlijk kun je het meest deadlifts, meestal schoon en een stuk minder drukken, en het minst rukken. Als u aan alle drie de liften werkt, krijgt u verschillende bewegingsbereiken en gevoelens van versnelling die de kracht van uw duim en hand zullen verbeteren.
De Reeves deadlift is een combinatie van kracht in de bovenrug en totale arm- en handkracht. Mensen die denken dat een deadlift met snatch grip de ultieme bovenrugbouwer is, hebben nog geen Reeves deadlift uitgevoerd.
Om een Reeves deadlift uit te voeren, laadt u de staaf met standaardplaten van 45 pond met de platte kant naar binnen gericht. Ga in het midden van de bar staan, pak de 45's met de vingertoppen van je uitgestrekte armen en voer een standaard deadlift uit.
De meeste grote deadlifters zijn het erover eens dat een van de beste manieren om een grote deadlift te bouwen, is om je deadlifting-volume te vergroten met meer volume. Je kunt maar zoveel deadlifting aan (hoewel het waarschijnlijk meer is dan je denkt dat je kunt), dus de echte sleutel is om de verscheidenheid aan manieren waarop je shit van de vloer plukt te vergroten (PSOTF).
Door de Reeves deadlift aan je training toe te voegen, die voornamelijk wordt beperkt door hand- en armkracht, kun je het aantal herhalingen dat je hebt van PSOTF verdubbelen of verdrievoudigen.
Zeggen dat Henry "Milo" Steinborn walgelijk zou zijn van wat doorgaat voor moderne training en uitrusting is waarschijnlijk een grove understatement. Dit is een man die het gebruik van een kraakrek volledig heeft afgewezen.
In wat waarschijnlijk zijn beroemdste prestatie van kracht was, tilde Steinborn, gekleed in een keurig geperst pak en stropdas op de Wereldtentoonstelling van 1950, een olifant van 800 pond op. Tegen de tijd dat hij de zeventig bereikte, hurkte hij nog steeds meer dan 400 pond.
Om een staaf in de stijl van de grote Steinborn te rekken, moet u eerst de geladen staaf opkrikken zodat deze op één uiteinde rust. Van daaruit positioneer je jezelf zo dat je de stang op je rug kunt kantelen, meestal in een diepe gehurkte positie. Sta er dan mee op.
Als je eenmaal rechtop staat, kun je normaal hurken. De stang laten vallen aan het einde van de set zou onfatsoenlijk zijn, dus vervang de stang zoals je hem hebt opgepakt, door hem eerst aan het ene uiteinde naar beneden te kantelen, hem rechtop te zetten en hem dan voorzichtig op de grond te laten zakken.
Een wijs woord: een staaf met karteling in het midden verwijdert vlees en laat zijn sporen achter, waardoor het duidelijk wordt dat u wat onconventioneel tillen hebt gedaan.
Als je gymvloer niet van zacht rubber is dat het uiteinde van het stuur veilig op zijn plaats houdt, laat dan een partner zijn voet gebruiken om het uiteinde van het stuur te blokkeren.
Beschouw deze lift als een Turkse opkomst voor de echt sterken.
De eenarmige hack squat is een lift die de kracht van het hele lichaam en de grijpkracht opbouwt. In mijn ervaring heeft slechts een klein percentage van de mensen de juiste hefboomwerking voor een zware hack squat (of deadlift achter de rug). Het gebruik van slechts één arm zorgt echter voor meer variatie in positie en opent deze unieke hefboomwerking voor vrijwel iedereen.
De uitdaging om met één hand een zware halter vast te houden, maakt grijpkracht voor de meesten de beperkende factor, maar de kracht die nodig is om achter je rug op te tillen, maakt het nog steeds een waardige aanvulling op je rotatie. Onderschat de overdracht van grijpkracht naar uw normale deadlifting niet. Je kunt alleen optillen wat je kunt vasthouden.
Opgesteld met het midden van een halter achter u in een enigszins verschoven positie, zodat deze in het midden van uw hand is in plaats van uw lichaam. Buig voorover zoals je zou doen bij een deadlift, reik naar achteren, pak de stang vast en til hem van de vloer. Let niet op het draaien of kantelen van de halter. Uw zorg is om steeds meer gewicht op te heffen, niet gescoord te worden op strengheid.
Deze lift staat ook wel bekend als de Russische hockey deadlift, die normaal gesproken wordt gebruikt in revalidatiesituaties. Het zou ook kunnen worden genoemd "de lift die het vermogen heeft om Dr. Stuart McGill een beroerte, ”vooral wanneer de gebruikte ladingen de max van een typische man benaderen.
Het doel van een roterende deadlift is om een zware halter van de zijkant op te pakken in plaats van recht van voren, zoals bij een normale deadlift. Buig hiervoor naar de heupen en draai bijna 90 graden. Als u eenmaal rechtop staat, plaatst u het gewicht weer aan de andere kant.
Ik heb ontdekt dat een EZ-Curl-stang een geweldig hulpmiddel is voor deze lift. De kortere stang is fijner omdat een 7-foot barbell er lang over doet om te versnellen en te vertragen in rotatie, en de vreemde handpositie van de EZ-curl bar voelt in dit geval veel beter aan dan een barbell.
Het is niet de moeite waard om te veel woorden te verspillen over het programmeren van deze liften. Er is veel geschreven, zelfs door veel van de sterke mannen van weleer zelf, en ondanks enige meningsverschillen zult u gemeenschappelijke discussies tegenkomen.
De meest voorkomende rode draad is om je instincten te volgen, te trainen alsof je met de gewichten speelt en voortdurend vooruit te gaan. Blijf niet hangen in sets en herhalingen. De meeste van deze liften zijn buitengewoon uitdagend, dus houd het licht als je ze voor de eerste keer doet, en leer een beweging onder de knie krijgen voordat je gek wordt van de last.
Een van de trainingsprincipes waarover ik onlangs van gedachten ben veranderd, is het idee om nooit te falen bij een lift. Ik voegde 200 pond toe aan mijn deadlift - waardoor het op 600 pond kwam - zonder een herhaling te mislukken, en ik hield me vast aan dit idee. Kijken naar mijn trainingspartner Adam T. Glass verklaarde een jihad op de Thomas Inch-halter, maar veranderde mijn mening voor altijd.
Adam deed herhaaldelijk wat de meeste mensen falen zouden noemen: de halter per keer slechts een kwart inch van de grond tillen. In wat waarschijnlijk de kortste tijd ooit is, minder dan een jaar, is Adam niet meer in staat geweest om de Inch-halter op te tillen naar het absoluut domineren van de Inch en andere, nog zwaardere, uitdagingsbellen. Binnen een paar maanden zal hij de lichtste (en vijfde ooit) persoon zijn die de Inch-halter schoonmaakt en drukt.
Wees dus niet bang om te falen, als falen u dichter bij uw doel brengt.
Ga nu zware shit tillen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.