Toen ik begon met het schrijven van mijn nieuwe boek, begon ik na te denken over alle dingen die ik heb gedaan om te komen waar ik nu ben. Ik bekeek mijn oudere trainingslogboeken en de aantekeningen die ik maakte. Ik las enkele van de eerste artikelen die ik had geschreven en de vele ruwe concepten die nooit helemaal gedrukt waren.
Ik zal zeggen dat ik veel dingen goed heb gedaan en dat ik hard heb gewerkt - ik kreeg niet genoeg talent om te bereiken waar ik nu ben zonder hard en slim te werken. Maar ik realiseerde me dat ik ook veel fouten heb gemaakt.
Ik heb geen spijt van deze fouten, alleen omdat ik ben gaan leren dat spijt (samen met schuldgevoel) je uiteindelijk zal verteren. In plaats daarvan heb ik mezelf ervan overtuigd dat deze fouten allemaal deel uitmaakten van het proces; een deel van de weg die me leidde naar waar ik nu ben.
Ervaring is een geweldige leraar. Je raakt een hete kachel aan, je verbrandt je hand. Je begint met een stripper te daten, je wordt de papa-figuur. Helaas kost ervaring tijd, en dat is iets waar we allemaal niet veel van hebben.
Er is geen excuus meer om niet op de hoogte te zijn van training. Er is nu zoveel informatie beschikbaar van bewezen lifters en ervaren coaches dat u niet langer waardevolle jaren van training met fouten hoeft op te eten om vooruitgang te boeken.
De zes onderstaande fouten variëren van specifiek tot breed; de sleutel is om ze allemaal te ontleden en er kritisch over na te denken. Dit is hoe we effectief kunnen leren van degenen die eerder kwamen.
Gezond verstand zou u vertellen om niet in uw middel te buigen en uw hoofd tussen uw benen te plaatsen met een zwaar gewicht over uw rug. Maar ik deed het - en ik deed het vaak.
Toen ik voor het eerst goede ochtenden begon te doen, gebruikte ik ze als een hulpbeweging en hield ze redelijk licht, werkend tussen de 135-225 pond.
De resultaten waren uitstekend. Dit komt vooral door mijn ondergeconditioneerde onderrug, en door deze oefening te doen, kon ik grote winsten boeken in de squat en de deadlift.
Ik folden niet langer onder zwaar gewicht tijdens het hurken. Samen met een vast dieet van buikwerk, hield de goedemorgen mijn buik sterk en stijf tijdens het hurken, maar het grootste effect was op mijn deadlift.
Ik was altijd sterk van de grond geweest - ik waardeer dit aan de enorme hoeveelheden sprints, sprongen en atletische bewegingen waarmee ik was opgegroeid en die me dwongen explosief te zijn. Ik had geleerd om snel en hard te contracteren. Ik ben niet traag geboren, maar je kunt je lichaam zeker op een hoger niveau afstemmen. Hoe hoog je gaat, hangt grotendeels af van hoe laag je begint en hoe hard je werkt. (Meestal de eerste, als we eerlijk zijn.)
Maar met de toegevoegde goede ochtenden was ik in staat om sneller te zijn terwijl ik correct bleef deadlifting positie. Met andere woorden, mijn rug veranderde niet in een zuurstok toen ik eraan trok. Ik voelde me echt sterk na mijn explosie van de vloer.
Maar ik werd hebzuchtig.
Mijn grote fout was: “Als één goed is, is vier beter."Ik dacht dat als ik 650 pond zou kunnen deadliften terwijl ik goede ochtenden deed met 225 voor 10 herhalingen, mijn deadlift dienovereenkomstig zou verbeteren als ik goedemorgen 405 voor 10 zou kunnen doen.
Dat soort denken werkt zelden bij tillen, omdat er altijd een punt is van afnemende opbrengsten bij assistentiewerk. Daarom kan een slimme, sterke ervaren lifter meer uit minder halen.
Dus ik boog me voorover en nam het zo van, nou, ik nam de pijn. Ik deed goede ochtenden zittend, staand, gewelfde bar, veiligheidshurkbeugel en alleen concentrisch. Ik heb ze allemaal gedaan en de prijs betaald voor een verknoeide rug.
Natuurlijk realiseerde ik me eindelijk mijn fout en maakte de verandering nadat mijn deadlift nergens toe ging en alles wat ik kreeg was een ton verbrande staaf en een ruggengraat die me op wonderbaarlijke wijze heeft vergeven.
De verandering kwam door af te nemen en de beweging correct en, nog belangrijker, met een doel uit te voeren. Het doel van de goedemorgen is niet om de gouden medaille te winnen op de Good Morning Olympics - het is om de onderrug en hamstrings te versterken om de squat en deadlift te helpen. Ik verloor dat uit het oog in de zoektocht om een All-American Assistance te worden. Het resultaat: mijn deadlift is verbeterd en mijn rug doet geen pijn meer.
Ik ben er sterk van overtuigd dat de goedemorgen er een is van het beste hulpoefeningen rond; het is geweldig voor het bouwen van de deadlift, squat en power clean. Maar je moet ze correct doen - als je heupen zakken, verlaag dan het gewicht.
In mijn zoektocht om een 'snelle' bankdrukker te zijn, begon ik te laten vallen en licht gewicht op mijn borst te heffen als een spastische olieboortoren. Om het nog erger te maken op mijn schouders, borstspieren en ellebogen, besloot ik elastiekjes aan de stang te bevestigen om de halter (en mijn verwondingen) echt te versnellen.
Natuurlijk ben ik overdreven dramatisch, maar het gebruik van de dynamische bankdrukken tijdens mijn training deed niets voor mijn baarsnelheid en duwde mijn bankdrukken echt terug. Pas toen ik het excentrische gedeelte vertraagde, de banden afnam en uiteindelijk de hele beweging uit mijn training haalde, zag ik resultaten.
Het vervangen van de dynamische bankdrukken door persen, kettingophangingen, halterbankdrukken, halter-incline-persen en Bradford-persen bracht mijn bankdrukken eindelijk echt in beweging. Deze werden allemaal gedaan voor hogere herhalingen en een hoog volume.
Als iemand de beweging in zijn training wil behouden, raad ik ten zeerste aan om een gecontroleerd excentrieke (niet langzaam, maar laat de halter niet vallen) en houd A in de gaten.S. Prilipin's table (zoals verwezen in Een systeem van meerjarige training in gewichtheffen, door EEN.S Medvedev, niet het internet). Hierdoor blijven de gewichten zwaar genoeg om een reactie uit te lokken.
Triceps-extensions hebben mijn ellebogen gedood. Halters of halters, het gewicht of het werktuig deed er niet toe; extensies verwoestten mijn ellebogen zo erg dat ik niet langer een lege halter kon losmaken zonder ongelooflijke pijn.
Na een paar weken vrij genomen te hebben, glazuur en enkele ontstekingsremmers te hebben gebruikt, was ik weer normaal. Maar extensies werden voorgoed uit mijn trainingsprogramma gehaald. Er was geen voordeel en een enorm risico.
Met extensies, zoals de goedemorgen, raken mensen verstrikt in het gewicht dat ze gebruiken. Op een gegeven moment begint de extensie op een soort extensie / pershybride te lijken. Als je zover komt, doe dan gewoon bankdrukken met een stevige grip en stop met tegen jezelf liegen.
Ik denk niet dat iemand echt extensions hoeft te doen om zijn lockout-kracht of triceps-grootte te vergroten, maar als je ze pijnloos kunt doen, probeer het dan. Een regelmatig dieet van dumbbell-persen (handpalmen naar binnen), dips, triceps-pushdowns en verschillende lockout-werkzaamheden (boards en pin-persen) zal net zo goed werken.
Dit zou eigenlijk "Oefeningen te vaak wisselen" moeten zijn, want er is enige verdienste om je geest fris te houden met nieuwe uitdagingen. Maar ik wisselde elke week van oefeningen, een groot aantal Max Effort-oefeningen die werden gebruikt voor hurken, deadlifting en bankdrukken.
Ik gebruikte verschillende boardpersen, variaties op goede ochtenden, verschillende bars voor box squats, verschillende hoogtes voor box squats en kettingen, banden of kettingen en bands voor elk. Verdorie, het opzetten van sommige van deze oefeningen kostte meer werk dan het tillen.
Wat er gebeurde, was dat ik nergens goed in werd, en ik wist nooit of wat ik deed werkte. Als je elke 8-10 weken terugkeert naar een training en een slechte dag hebt, is het moeilijk om te weten of je training echt werkt.
Als je het leuk vindt om je liften te veranderen, gebruik dan 2-3 verschillende variaties van elk en beuk ze in de grond. Houd uw persoonlijke records bij en leg ze vast, inclusief 1, 3 en 5 rep maxes voor al deze records.
Als je een powerlifter bent, wil je misschien de traditionele squat, bench en deadlift in je training behouden en de trainingsvariaties gebruiken als assistentiewerk. Dit geeft je het beste van twee werelden: het vermogen om je belangrijkste liften te volgen en te programmeren terwijl je wat afwisseling hebt in je assistentiewerk.
In november 1999 speelde ik mijn laatste voetbalwedstrijd. En ik was blij dat ik klaar was. Ik deed wat ik wilde doen en wist dat mijn tijd om was. Ik herinner me dat ik opgelucht was dat ik geen gassers hoefde te rennen, een slee hoefde te slaan of mijn bel moest laten luiden.
Maar ik ging een beetje te ver in deze houding. Ik heb tijdens mijn training enkele van de simpele dingen die me hielpen een betere lifter te maken, opgegeven.
Simpele dingen zoals boxsprongen, lange sprongen, springen over- voorwerpen, sprints en touwtjespringen kunnen een groot verschil maken in je training. Mensen vragen me de hele tijd naar dynamisch werk en hoe je dit kunt implementeren in het 5/3/1 trainingsprogramma. Het antwoord is simpel: wees een atleet. Als je snel wilt zijn, train dan zoals snelle mensen doen. Dat betekent sprints, sprongen en snel leren zijn.
Het is geen toeval dat enkele van de sterkste mensen ter wereld een atletische achtergrond hebben. Ze bezitten allemaal beide kracht en snelheid en snelheid worden het best ontwikkeld door middel van een goed afgerond programma dat enkele "atletische" bewegingen omvat.
Touwtjespringen is goedkoop en gemakkelijk te doen - dit is geweldig om het lichaam op te warmen. Als je eraan zuigt, werk er dan aan. Je krijgt snellere voeten en wat coördinatie.
Sprongen kunnen worden gemaakt na een goede dynamische / statische warming-up. Het is het beste om ze te doen als je vers bent. Ik heb veel succes gehad door 3 sets van 5 sprongen te maken tussen mijn warming-up sets van squats en deadlifts.
Deze zijn geweldig om je lichaam voor te bereiden om explosief te zijn en nee, ze zullen je benen niet te moe maken om te hurken. Als ze dat doen, kun je je lichaam maar beter in een betere conditie brengen. En je kunt maar beter meer van jezelf gaan verwachten.
Je hoeft geen NFL-speler te zijn of de droom te hebben om het Olympisch goud mee naar huis te nemen om te trainen als een atleet. Het enige wat je nodig hebt, is de discipline om jezelf te verbeteren.
Dit is misschien wel de grootste fout die ik heb gemaakt. Als je de afgelopen jaren een van mijn seminars hebt bijgewoond, begin ik altijd met te zeggen dat er drie dingen zijn die een trainingsprogramma moet hebben, ongeacht wie je bent: kracht, flexibiliteit / mobiliteit en conditionering.
Als je een topsporter bent of een 40-jarige beginner, moeten deze drie dingen in je programma aanwezig zijn. Nu kunnen er andere dingen zijn die u nodig heeft (bijvoorbeeld springen, behendigheid, snelheid) maar deze drie zijn verplicht.
Afhankelijk van uw doelen (en uw huidige niveau), kunnen deze dingen een andere nadruk hebben. Een powerlifter zal meer nadruk leggen op kracht. Iemand die tegen hoge bloeddruk vecht, zal meer nadruk leggen op conditionering.
"Balans" betekent niet dat alles even zwaar wordt. Evenwicht zorgt er eerder voor dat de dingen niet zo sterk achteruitgaan dat hun verwaarlozing uw vooruitgang belemmert.
Als het uw doel is om sterker te worden, hoeft u geen uren hardlopen of conditioneren te besteden. En je hoeft geen tarwegras in te slaan en yoga-instructeur te worden. Maar negeer deze lang genoeg en je zult niet alleen uit balans raken, maar het zal ook serieuze inspanning vergen om ze weer 'normaal' te maken.
Door mezelf als voorbeeld te nemen, heb ik de flexibiliteit / mobiliteit verwaarloosd tijdens mijn jaren van powerlifting. Tegenwoordig moet ik veel meer tijd besteden aan deze fase van mijn training om bij te praten.
Mijn algemene regel is dat er een verhouding van 1: 1 is tussen tijd weg / tijd doorgebracht. Dit betekent dat als ik mijn flexibiliteit 6 jaar heb verwaarloosd, ik verwacht dat het 6 jaar intensief werk zal kosten om het weer normaal te maken.
Meer verwachten is belachelijk, zoals de 35-jarige met overgewicht die gefrustreerd raakt, hij kan 35 jaar slecht eten en gebrek aan lichaamsbeweging niet ongedaan maken in 3 weken. Zo werkt het niet.
Als je een jongere lifter bent, luister dan naar mijn waarschuwing - neem 20 minuten per dag om statische en dynamische rekoefeningen te doen. Duw een Prowler of doe 3-4 dagen / week wat "gemakkelijke" cardio. De hoeveelheid tijd en moeite om deze zaken in balans te houden is minimaal, maar de resultaten zullen buitengewoon zijn.
Als je een oudere lifter bent, val dan de probleemgebieden met opzet aan en los ze op. Onderzoek en voer uit.
Bij elke waardige onderneming is het maken van fouten meestal een noodzakelijk onderdeel van het leerproces. Maar ik ben van mening dat veel van de fouten die lifters vandaag de dag nog steeds maken, gewoon niet te verontschuldigen zijn in dit tijdperk van uitstekende, beschikbare informatie.
Voor iedereen is het pad geplaveid met te veel zweet, bloed en werk om te mislukken. Lees, observeer, leer en pas aan. handel nu.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.