6 gemoderniseerde trainingen van Mr. Olympia-winnaars

Als u op zoek bent naar nieuwe trainingen aan uw regime, bij wie kunt u zich beter wenden dan de winnaars van de prestigieuze Mr. Olympia-competitie? Van Larry Scott tot Brandon Curry, elke man die de Sandow in de overwinning heeft gehesen, biedt inspiratie voor bodybuilders over de hele wereld, dus het is alleen maar logisch om voor begeleiding naar hun trainingen te kijken. Dat gezegd hebbende, sommigen van hen kunnen enkele veranderingen gebruiken om aan te passen aan de gemiddelde sportschoolbezoeker.

Hier nemen we zes trainingen van de vorige heer. Olympia-winnaars - Larry Scott, Franco Columbu, Frank Zane, Samir Bannout, Dorian Yates en Jay Cutler - en pas ze aan voor een modernere kijk op hun training. Of je nu net begint of al jaren aan het tillen bent, er is iets voor jou. 

Bekijk de old-school workouts en hun bijgewerkte tegenhangers hieronder. 

Jeb Stuart Johnston is een in New York City gevestigde personal trainer en voedingscoach. 

1 van 6

Mike Neveux

De armtraining van Larry Scott

Dit is een behoorlijk solide routine wat betreft de selectie van oefeningen, maar ik heb het algehele volume verlaagd (sets x herhalingen).

De reden hiervoor is dat het trainen van uw biceps, die een kleine spier zijn, met een hoog gewicht u het risico geeft op biceps tendinitis en zelfs een traan in meer extreme gevallen. Dus ik heb het rep-bereik verhoogd, wat je zal dwingen om een ​​lager gewicht te heffen, en ook de standaard lange halter vervangen door een EZ-bar, omdat deze polsvriendelijker is.

De armtraining van Larry Scott
Oude routine		Nieuwe routine
Oefening	Sets	Herhalingen		Oefening	Sets	Herhalingen
Twee-armige DB Preacher Curl	6	6-8		EZ Bar Curl	4	8-10
Barbell Preacher Curl	6	6-8		Twee-armige DB Preacher Curl	4	10-12
Barbell omgekeerde krul	6	6-8		EZ-Bar omgekeerde krul	4	12-15

2 van 6

Met dank aan Weider Health and Fitness / M + F Magazine

Franco Columbu's borsttraining

Franco had iets met deze routine. Zijn volume was onder controle, en als bonus kunnen de meeste mensen deze routine in minder dan een uur doen. Dat gezegd hebbende, de twee zware drukvariaties leggen veel spanning op de schoudergewrichten. Dus heb ik de zware halterbank vervangen door een lichtere machinevariant om je te helpen een geest-spierverbinding tot stand te brengen en de borst en schouders op te warmen.

Dan ga je over op zware hellingpersen. Ik heb ook haltervliegen ingeruild voor de kabel-soort, omdat ze tijdens de hele beweging spanning op je spieren houden.

Franco Columbu Borsttraining
Oude routine		Nieuwe routine
Oefening	Sets	Herhalingen		Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
Bankdrukken	5-6	2-6		Machine bank	3	15	60 sec
Incline Press	4	6		Incline Barbell Press	4	6	45 sec
Halter Flye	3	10-12		Kabelvlieg	4	15	-
Dompelen	3	10-15		Dompelen	4	Mislukking	60-90 sec.

3 van 6

ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.

De buikspiertraining van Frank Zane

De meeste mensen kunnen het volume niet aan waarmee Daan zijn buikspieren sloeg. Dus ik heb dat flink ingekort. Ik heb ook Pallof-persen toegevoegd, omdat we allemaal meer antirotationeel werk kunnen gebruiken.

De buikspieren zijn voornamelijk stabilisatoren en door ze te primen met de Pallof-pers, creëren we een stabielere kern, die al onze op flexie gebaseerde buikspieroefeningen zal verbeteren.

Frank Zane Abs Workout
Oude routine		Nieuwe routine
Oefening	Sets	Herhalingen		Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
Hangende knie Raise Back Squat	4	20		Pallof Press	3	10 per zijde	30 sec
Hangende knie heffen	4	20		Hangende been omhoog	4	mislukking	45 sec
Romeinse stoel situp	5	30		Body Saw	3	12	60 sec
Been omhoog	5	30		Eenarmige kabel crunch	3	25 per arm	45 sec
Crunch	5	30
Eenarmige kabel crunch	3	25 per arm
Hyperextensie	1	20

4 van 6

Met dank aan Weider Health & Fitness

De rugtraining van Samir Bannout

Dit is een vrij standaard spieropbouwende rugtraining, maar ik heb aan de details gesleuteld. Ten eerste zullen de meeste trainees moeite hebben om 12 hoogwaardige chinups te slaan voor vijf sets.

Ik heb de kin vervangen door de pulldown met brede greep (ze zijn technisch gezien dezelfde beweging), zodat de meeste mensen iets uit de oefening kunnen halen. Ik heb ook lichtere, eenarmige verticale en horizontale trekbewegingen toegevoegd om de rug op te warmen en de lat-spier te helpen activeren. Ten slotte heb ik de haltertrui toegevoegd om de vaak genegeerde serratus-spier te helpen richten (te vinden onder en naast je borstspieren).

Samir Bannout Back Workout
Oude routine		Nieuwe routine
Oefening	Sets	Herhalingen		Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
Chinup met brede greep	4-5	10-12		Afwisselende kabel met één arm omlaag trekken	4	15 per arm	60 sec
Zittende kabelrij	4-5	10-12		Afwisselende kabelrij met één arm	3	10 per arm	60 sec
Nautilus Machine Pullover	4-5	8-10		Pulldown met brede greep	4	10-12	90 sec
Achter-de-nek pulldown	4-5	8-10		Kabelrij	3	8-12	90 sec
Eenarmige halterrij	4-5	10-15 per arm		Halter Pullover	4	12	60 sec

5 van 6

Chris Lund

De rugtraining van Dorian Yates

In overeenstemming met Yates 'trainingsstijl met hoge intensiteit, heb ik de twee tot drie opwarmsets bewaard die zijn opgebouwd tot één set ballen tegen de muur. Ik gooide onderhands lange halterrijen weg, omdat ze je biceps het risico op scheuren kunnen geven; de rij met T-balk is net zo effectief en de neutrale grip is veiliger.

Zware racktrekkingen werken net zo goed uw boven- en onderrug als deadlifts en extensions. Rust zo nodig uit.

Dorian Yates terugtraining
Oude routine		Nieuwe routine
Oefening	Sets	Herhalingen		Oefening	Sets	Herhalingen
Hammer Strength Pulldown	1	8-10		Neutrale greep naar beneden trekken	1	8-12
Underhand Barbell Row	1	8-10		T-Bar Rij	1	8-12
Hammer Strength eenarmige rij	1	8-10 per arm		Eenarmige Hammer Row	1	8-12 per arm
Kabelrij	1	8-10		Trek aan het rek	1	5-8
Verlenging aan de achterkant	1	10-12 per arm		Pulldown met rechte arm	1	15-20
Barbell Deadlift	1	8

6 van 6

Kevin Horton / M + F Magazine

Jay Cutler's schoudertraining

Ik heb de zittende dumbbell-pers geruild voor een machine-overheadpers, die iets comfortabeler is voor de schoudergewrichten, en heb deze compound de eerste van de training laten bewegen. Daarna heb ik wat werk aan de achterkant toegevoegd, wat helpt om de steeds vaker voorkomende slungelige, bureaujockey-houding tegen te gaan die we een flink deel van de dag te wachten staan. Als u ten slotte de bovenkant van een schouderophalen drie seconden vasthoudt, vermoeit u de spier zonder dat er meer gewicht nodig is. Ik denk dat dit een routine is die Cutler zelf zou goedkeuren.

Jay Cutler's schoudertraining
Oude routine		Nieuwe routine
Oefening	Sets	Herhalingen		Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
Zittende laterale verhoging	3	8-10		Machine Overhead Press	3	12,10,8 *	90 sec
Afwisselend zittende frontlift	3	8-10		Zittend afwisselend front Riase	3	12,10,8 *	60 sec
Zittende Dumbbell Press	3	8-10 per arm		Zittende laterale verhoging	4	12	-
Staande halter schouderophalend	3	8-10		Bentover Rear Lateral	4	20	60 sec
				Halter Schouderophalen **	4	10	90 sec
* Verhoog het gewicht naarmate het aantal herhalingen afneemt ** Houd gedurende 3 seconden vast aan het begin van de oefening