6 bewegingen voor gebeeldhouwde, sexy buikspieren
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Word wakker met je normale buikspierroutine en val je midden van alle kanten aan met deze krachtige buikspieroefeningen van de beroemde trainer Kira Stokes. "De kern is de krachtpatser van je lichaam - het is waar al je kracht vandaan komt", zegt Stokes, maker van de populaire Stoked Series Classes bij BFX Studio in New York. “Het is dus belangrijk om het met dezelfde intensiteit uit te dagen als andere spiergroepen.”Stokes herinnert haar klanten vaak aan het belang van cross-training van de kern. “Je moet het vanuit verschillende hoeken raken, met zowel stabilisatie- en krachtoefeningen als dynamische oefeningen.”Deze training biedt precies dat: een kans om alle kernspieren te trainen terwijl je lichaam blijft raden wat er daarna komt. Voer deze training maximaal drie keer per week uit, waardoor het aantal herhalingen en het gewicht toeneemt naarmate het gemakkelijker wordt.
2 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Begin in een volledige plankpositie, tenen op zweefvliegtuigen (of gebruik een handdoek als je op een houten of tegelvloer bent, of papieren borden als je op tapijt bent) met de benen bij elkaar en de handen op de vloer onder je schouders. Draai de heupen naar links en houd de benen bij elkaar.• Druk in de voetballen en trek beide knieën naar de linkerelleboog. Houd 2 tellen vast en draai dan de knieën naar de rechterelleboog. Strek de benen terug naar de plank met de heupen naar rechts gedraaid.Herhaal dit keer met de heupen naar rechts gedraaid en beide knieën richting de rechterelleboog terwijl je 2 tellen vasthoudt, draai dan naar links en dan terug om te beginnen. Doe 3 sets van 10 herhalingen, afwisselend kanten. (Eén plooi aan elke kant is gelijk aan één herhaling.)
3 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
• Begin in een volledige plankpositie met de tenen van de rechtervoet op een zweefvliegtuig. Breng de linkerknie naar de borst en houd de handen onder de schouders op de grond. • Houd de linkerknie binnen en gebruik de buikspieren om het rechterbeen naar de borst te trekken.• Strek het rechterbeen terug naar de beginpositie en herhaal. Doe 15 herhalingen; van kant wisselen en herhalen; doe 3 sets in totaal. Tip: Concentreer u op het stil en zo stabiel mogelijk houden van uw bovenlichaam terwijl uw werkbeen naar en van uw borst af beweegt.
4 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Kniel op een mat met rechtervoet naar voren, rechterknie 90 ° gebogen met knie boven de enkel en linkerbeen achter je met linkerknie 90 ° gebogen. Houd een lichte of middelzware halter in de rechterhand, elleboog 90 ° gebogen op schouderhoogte met de handpalm naar voren gericht. • Houd uw staartbeen iets naar beneden, draai langzaam naar links en reik met de vingertoppen van de linkerhand naar de grond; Druk tegelijkertijd het gewicht omhoog en naar links.• Houd hier 2 tellen vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen; van kant wisselen en herhalen; 3 sets totaal.
5 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
• Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met een bal tussen de bovenbenen, armen aan de zijkanten. Til de bovenrug, armen en benen van de vloer en span de bilspieren en de binnenkant van de dijen samen.• Veeg uw handen naar de oren, alsof u een sneeuwengel maakt. Houd de benen opgetild en de bovenrug van de vloer. Veeg de handen terug naar de heupen. • Knijp in de bal en trek de knieën in de borst terwijl u de romp van de vloer tilt, balancerend op het staartbeen. Houd 2 tellen vast. Lager om te beginnen. Tip: Door de bal tussen je bovenbenen te klemmen, kun je je core en bilspieren volledig aangrijpen en blijf je in balans.
6 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
• Ga rechtop zitten op een bank of trede met stootborden, de handen op schouderafstand van elkaar en de knieën gebogen. Rond je ruggengraat, waardoor een C-curve ontstaat; trek de navel naar de ruggengraat. • Druk op de bank en til het lichaam een paar centimeter op. • Voer kleine kniestukken uit, tilvoeten; houd de beweging gecontroleerd zonder zwaaiende benen. Doe 15-20 herhalingen; 3 sets totaal.
7 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
• Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen, armen aan de zijkanten met de handpalmen op de grond en de benen gestrekt, een kleine bal tussen de binnenkant van de dijen. Til de benen boven de heupen op. • Buig de heupen naar links en laat de benen iets zakken. Omcirkel de heupen langzaam met de klok mee en beweeg de benen naar voren, naar rechts en terug naar het midden.• Ga 8-10 cirkels door, of ongeveer 45 seconden, wissel dan van richting en herhaal. Tip: Pas op dat u uw rug niet buigt terwijl u uw benen ronddraait; houd de beweging langzaam en gelijkmatig in alle richtingen.
Terug naar introWord wakker met je normale buikspierroutine en val je midden van alle kanten aan met deze krachtige buikspieroefeningen van de beroemde trainer Kira Stokes. "De kern is de krachtpatser van je lichaam - het is waar al je kracht vandaan komt", zegt Stokes, maker van de populaire Stoked Series Classes bij BFX Studio in New York. “Het is dus belangrijk om het met dezelfde intensiteit uit te dagen als andere spiergroepen.”Stokes herinnert haar klanten vaak aan het belang van cross-training van de kern. “Je moet het vanuit verschillende hoeken raken, met zowel stabilisatie- en krachtoefeningen als dynamische oefeningen.”Deze training biedt precies dat: een kans om alle kernspieren te trainen terwijl je lichaam blijft raden wat er daarna komt. Doe deze training maximaal drie keer per week, waardoor het aantal herhalingen en het gewicht toeneemt naarmate het gemakkelijker wordt.
Begin in een volledige plankpositie, tenen op zweefvliegtuigen (of gebruik een handdoek als je op een houten of tegelvloer bent, of papieren borden als je op tapijt bent) met de benen bij elkaar en de handen op de vloer onder je schouders. Draai de heupen naar links en houd de benen bij elkaar.
• Druk in de bal van de voeten en trek beide knieën naar de linker elleboog. Houd 2 tellen vast en draai dan de knieën naar de rechterelleboog. Strek de benen terug naar de plank met de heupen naar rechts gedraaid.
Herhaal dit keer met de heupen naar rechts gedraaid en beide knieën richting de rechterelleboog terwijl je 2 tellen vasthoudt, draai dan naar links en dan terug om te beginnen. Doe 3 sets van 10 herhalingen, afwisselend kanten. (Eén plooi aan elke kant is gelijk aan één herhaling.)
• Begin in een volledige plankpositie met de tenen van de rechtervoet op een zweefvliegtuig. Breng de linkerknie naar de borst en houd de handen onder de schouders op de grond.
• Houd de linkerknie binnen en gebruik de buikspieren om het rechterbeen naar de borst te trekken.
• Strek het rechterbeen terug naar de beginpositie en herhaal. Doe 15 herhalingen; van kant wisselen en herhalen; doe 3 sets in totaal.
Tip: Concentreer u op het stil en zo stabiel mogelijk houden van uw bovenlichaam terwijl uw werkbeen naar en van uw borst af beweegt.
Kniel op een mat met de rechtervoet naar voren, de rechterknie 90 ° gebogen met de knie boven de enkel en het linkerbeen achter je met de linkerknie 90 ° gebogen. Houd een lichte of middelzware halter in de rechterhand, elleboog 90 ° gebogen op schouderhoogte met de handpalm naar voren gericht.
• Houd uw staartbeen lichtjes verscholen, zwenk langzaam naar links en reik met de vingertoppen van de linkerhand naar de grond; Druk tegelijkertijd het gewicht omhoog en naar links.
• Houd hier 2 tellen vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen; van kant wisselen en herhalen; 3 sets totaal.
• Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met een bal tussen de bovenbenen, armen aan de zijkanten. Til de bovenrug, armen en benen van de vloer en span de bilspieren en de binnenkant van de dijen samen.
• Veeg uw handen naar de oren, alsof u een sneeuwengel maakt. Houd de benen opgetild en de bovenrug van de vloer. Veeg de handen terug naar de heupen.
• Knijp in de bal en trek de knieën tegen de borst terwijl u de romp van de vloer tilt, balancerend op het staartbeen. Houd 2 tellen vast. Lager om te beginnen.
Tip: Door de bal tussen je bovenbenen te klemmen, kun je je core en bilspieren volledig aangrijpen en blijf je in balans.
• Ga rechtop zitten op een bank of trede met stootborden, handen op schouderafstand van elkaar en gebogen knieën. Rond je ruggengraat, waardoor een C-curve ontstaat; trek de navel naar de ruggengraat.
• Druk op de bank en til het lichaam een paar centimeter op.
• Voer kleine kniestukken uit, tilvoeten; houd de beweging gecontroleerd zonder zwaaiende benen. Doe 15-20 herhalingen; 3 sets totaal.
• Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen, armen aan de zijkanten met de handpalmen op de grond en de benen gestrekt, een kleine bal tussen de binnenkant van de dijen. Til de benen boven de heupen op.
• Buig de heupen naar links en laat de benen iets zakken. Omcirkel de heupen langzaam met de klok mee en beweeg de benen naar voren, naar rechts en terug naar het midden.
• Ga 8-10 cirkels door, of ongeveer 45 seconden, wissel dan van richting en herhaal.
Tip: Pas op dat u uw rug niet buigt terwijl u uw benen ronddraait; houd de beweging langzaam en gelijkmatig in alle richtingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.