6 spierbewuste zomergrillrecepten

6 spierbewuste zomergrillrecepten

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 6

1 van 6

Travis Rathbone

Citrus Gegrilde Garnalen

Voor 4 personen

Ingrediënten

1 ½ lbs middelgrote wilde garnalen (geschild en ontdaan) 10-inch stalen of houten spiesjes Rasp en sap van 1 sinaasappel Rasp van 1 citroen 2 eetlepels verse gember, geraspt Besprenkel met olijfolie Zout Peper

Routebeschrijving

Leg 6 garnalen op elke spies van 25 cm. Als u houten spiesjes gebruikt, laat deze dan minimaal 1 uur in koud water weken voordat u gaat grillen om aanbranden te voorkomen.Combineer sinaasappelschil en -sap, citroenschil, gember en olijfolie in een kleine mengkom. Gebruik een borstel om een ​​kant van elke spies gelijkmatig te bedekken. Het is ideaal om dit te doen vlak voordat u de garnalen grilt. Als je het te lang laat staan, begint de citrus de garnalen te koken.Leg de garnalen op een hete grill, met de geglazuurde kant naar beneden. Laat 2 minuten koken, glazuur de andere kant, draai om en gril dan nog 2 minuten.Calorieën: 189 |  Eiwit: 36g |  Koolhydraten: 4g |  Dik: 1 g

Tip van de chef:

Het citrusglazuur in dit recept werkt ook goed voor gegrilde groenten zoals courgette, pompoen, Japanse aubergine en asperges. Smeer gelijkmatig in en gril ze slechts een paar minuten per kant.

2 van 6

Travis Rathbone

Gegrilde Flank Steak Salade

2 porties

Ingrediënten

8 oz biologische biefstuk Balsamico azijn Zout Peper 2 kopjes biologische gemengde groenten 1 biologische gele paprika, in dunne plakjes 1 kopje cherrytomaatjes, gewassen, gehalveerd ½ avocado, in kleine stukjes gesneden 2 el balsamico vinaigrette

Routebeschrijving

Doe de biefstuk en balsamico-azijn (genoeg om de biefstuk royaal te coaten) in een hersluitbare zak en laat 30 minuten marineren in de koelkast voordat je gaat koken.Haal de biefstuk uit de koelkast en breng op smaak met peper en zout aan beide kanten. Schroei de biefstuk op een hete grillpan gedurende 4 minuten aan elke kant voor medium. Laat de biefstuk 3-4 minuten rusten om de sappen weer in het vlees te verdelen voordat u het in plakjes snijdt.Plaats greens, gele paprika en cherrytomaatjes in een grote slakom en meng. Werk af met avocado, plakjes biefstuk en balsamico-vinaigrette en serveer.Calorieën: 574 |  Eiwit: 39g |  Koolhydraten: 41g |  Dik: 29g

Tip van de chef:

Het koken van biefstuk tot medium rare smaakt niet alleen beter, maar behoudt ook de kwaliteit van de eiwitten, aminozuren en andere voedingsstoffen.

3 van 6

Travis Rathbone

Gegrilde Kip Succotash

Voor 4 personen

Ingrediënten

3 (8 oz) biologische kipfilets met vel, (het vel kan na het koken worden verwijderd) Zout Peper Kookspray gemaakt van canola of druivenpitolie 2 el olijfolie 1 rode paprika, in blokjes gesneden 1 gele paprika, in blokjes gesneden ½ rode ui, in blokjes gesneden 1 kopje kippenbouillon 2 teentjes knoflook, fijngehakt 2 verse maïskolven, pitten verwijderd of 1 zak bevroren maïs ½ pint cherrytomaatjes 1 theelepel chilivlokken 2 kopjes limabonen 1 eetlepel verse koriander, gehakt 1 citroen

Routebeschrijving

Verwarm de grill voor op hoog vuur.Kruid de kipfilets aan beide kanten met peper en zout. Sproei de grill royaal in met oliespray en schroei de kip met de velzijde naar beneden gedurende 3-4 minuten, of tot hij goudbruin is. Draai en schroei nog een minuut, verplaats de kip dan naar een lagere temperatuur op je grill (of maak het af in een verijdelde bak in een conventionele oven).Eenmaal gekookt, 2 minuten laten rusten alvorens te snijden. Dit zal de sappen opnieuw in het vlees verdelen.Terwijl de kip kookt, verwarm je een grote sauteerpan gedurende 1 minuut op middelhoog vuur. Voeg 2 eetlepels olijfolie toe, voeg de paprika's en uien toe en kook ongeveer een minuut al roerend. Roer de kippenbouillon, knoflook, maïs, tomaten en chilivlokken erdoor en bak samen 4-5 minuten. Verlaag het vuur tot medium, voeg dan de limabonen toe en bak met de andere ingrediënten nog 2 minuten.Proef en breng op smaak met extra zout en peper. Voeg gehakte koriander toe om het af te maken, evenals een scheutje citroensap.Calorieën: 586 |  Eiwit: 60 g |  Koolhydraten: 37g |  Dik: 22g

Tip van de chef:

Door de schil van de kipfilet tijdens het grillen te houden, wordt het vlees beschermd tegen verkolen en taai worden.

4 van 6

Travis Rathbone

Ahi tonijnburger

Voor 4 personen

Ingrediënten

1 lb sushi-kwaliteit ahi tonijn 2 el natriumarme tamari (of sojasaus) 1 ½ el olijfolie Zest en sap van 1 limoen ½ kopje verse koriander, gehakt 2 tl gemalen gember 1 el Dijon-mosterd ½ tl wasabipasta ½ tl zout ½ tl peper 4 volkorenbroodjesVoor garnering:SpruitenAvocadosla

Routebeschrijving

Snijd de tonijn in stukjes en voeg toe aan een keukenmachine. Pulseer een paar keer om de tonijn af te breken.Voeg in een grote mengkom tamari, olijfolie, limoensap en -rasp, koriander, gember, Dijon-mosterd, wasabipasta, zout en peper toe. Mix en voeg toe aan tonijn. Mix tot alles goed gemengd is, ongeveer 1 minuut tot het een consistentie heeft die lijkt op gehakt.Vorm gelijkmatig in 4 pasteitjes.Verwarm een ​​grote grillpan op middelhoog vuur 1 minuut voor. Schroei 2 minuten aan elke kant voor zeldzame hamburgers of langer voor meer doorbakken.Serveer met verse spruitjes, avocado en sla op een geroosterd volkorenbroodje.Calorieën: 465 |  Eiwit: 39g |  Koolhydraten: 25g |  Dik: 24g

5 van 6

Zomer Aardappelsalade

Voor 4 personen

Ingrediënten

1 pond mini-aardappelen 1 groot teentje knoflook, gehakt 1 eetlepel olijfolie zout peper 8 oz baby zomerpompoen, groen en geel 4 radijs, in dunne plakjes 2 eetlepels bieslook, gehakt 1 eetlepel dijonmosterd 1 eetlepel bieslook Sap van ½ citroen 1/2 kopje olijfolie

Routebeschrijving

Verwarm de oven voor op 385 ° F.Snijd de aardappelen doormidden. Meng in een grote kom de aardappelen en knoflook samen met 1 eetlepel olijfolie en zout en peper.Leg de aardappelen slechts in een enkele laag op een verijdelde ovenschaal. Bak 30 minuten in de oven, of tot ze gaar zijn.Voeg na 15 minuten de babypompoen, radijs en 2 eetlepels bieslook toe aan de aardappelen in de oven. Kook tot ze gaar maar niet papperig zijn. Haal de bakplaat uit de oven en laat hem een ​​paar minuten staan.Maak de dressing door Dijon-mosterd, 1 el bieslook, citroensap in een keukenmachine te mengen en langzaam de ½ kopje olijfolie toe te voegen. Als je geen zin hebt om de keukenmachine uit te breken, kun je alles in een klein bakje met deksel doen en goed schudden om te emulgeren.Doe het afgekoelde mengsel in een kom en bestrijk het licht met dressing; gebruik slechts ongeveer de helft van de dressing en bewaar de rest voor andere salades die je doordeweeks hebt.Calorieën: 359 |  Eiwit: 3g |  Koolhydraten: 26g |  Dik: 29g

6 van 6

Travis Rathbone

Slammin 'zomerzalm

Voor 4 personen

Ingrediënten

2 lbs wilde Pacifische zalm 2 kopjes vers geperst sinaasappelsap ½ kopje natriumarme tamari (of sojasaus) 2 eetlepels verse gember, gehakt 2 bloedsinaasappelen, in partjes gesneden 1 navelsinaasappel, in partjes gesneden 1 kopje rode peper, julienned (reepjes van lucifers) 1 kopje rode ui, in dunne plakjes 2 eetlepels verse koriander, gehakt 1 theelepel geroosterde sesamolie

Routebeschrijving

Meng de fruitsap, tamari en gember in de mengkom en de marinade zalm tot 2 uur in de koelkast. Verwijder 30 minuten voor het koken om het op kamertemperatuur te laten komen.Snijd met een klein, scherp mes de schil en het witte merg weg van de sinaasappel. Houd de sinaasappels boven een kom en snijd ze tussen de membranen om de sinaasappelsegmenten in de kom te laten vallen. Zodra alle partjes zijn vrijgegeven, pers je het resterende sap uit de sinaasappels over de partjes.Meng in een aparte middelgrote mengkom de rode paprika, ui, koriander, sesamolie en een snufje zout. Voeg de oranje partjes toe. Dit moet 1 uur voordat u de zalm kookt, worden bereid.Verwarm de oven voor op 400 °. Leg de gemarineerde zalm op een met folie bedekte ovenschaal en rooster in de oven gedurende ongeveer 20 minuten of tot hij ondoorzichtig van kleur en stevig aanvoelt.Leg het sinaasappel-paprikamengsel over de zalm om te serveren.Calorieën: 581 |  Eiwit: 66g |  Koolhydraten: 36g |  Dik: 19g

Terug naar intro

Citrus Gegrilde Garnalen

Voor 4 personen

Ingrediënten

• 1 ½ lbs middelgrote wilde garnalen (gepeld en ontdaan)
• 10-inch stalen of houten spiesjes
• Schil en sap van 1 sinaasappel
• Schil van 1 citroen
• 2 el verse gember, geraspt
• Sprenkel olijfolie
• Zout
• Peper

Routebeschrijving

1. Leg 6 garnalen op elke spies van 25 cm. Als u houten spiesjes gebruikt, laat deze dan minimaal 1 uur in koud water weken voordat u gaat grillen om aanbranden te voorkomen.
2. Combineer sinaasappelschil en -sap, citroenschil, gember en olijfolie in een kleine mengkom. Gebruik een borstel om een ​​kant van elke spies gelijkmatig te bedekken. Het is ideaal om dit te doen vlak voordat u de garnalen grilt. Als je het te lang laat staan, begint de citrus de garnalen te koken.
3. Leg de garnalen op een hete grill, met de geglazuurde kant naar beneden. Laat 2 minuten koken, glazuur de andere kant, draai om en gril nog 2 minuten.

Calorieën: 189 |  Eiwit: 36g |  Koolhydraten: 4g |  Dik: 1 g

Tip van de chef:

Het citrusglazuur in dit recept werkt ook goed voor gegrilde groenten zoals courgette, pompoen, Japanse aubergine en asperges. Smeer gelijkmatig in en gril ze slechts een paar minuten per kant.

Gegrilde Flank Steak Salade

2 porties

Ingrediënten

• 8 oz biologische zijsteak
• Balsamico azijn
• Zout
• Peper
• 2 kopjes biologische gemengde groenten
• 1 biologische gele paprika, in dunne plakjes gesneden
• 1 kopje kerstomaatjes, gewassen, gehalveerd
• ½ avocado, in kleine blokjes gesneden
• 2 eetlepels balsamico-vinaigrette

Routebeschrijving

1. Doe de biefstuk en balsamico-azijn (genoeg om de biefstuk royaal te coaten) in een hersluitbare zak en laat 30 minuten marineren in de koelkast voordat je gaat koken.
2. Haal de biefstuk uit de koelkast en breng op smaak met peper en zout aan beide kanten. Schroei de biefstuk op een hete grillpan gedurende 4 minuten aan elke kant voor medium. Laat de biefstuk 3-4 minuten rusten om de sappen weer in het vlees te verdelen voordat u het in plakjes snijdt.
3. Plaats greens, gele paprika en cherrytomaatjes in een grote slakom en meng. Werk af met avocado, plakjes biefstuk en balsamico-vinaigrette en serveer.

Calorieën: 574 |  Eiwit: 39g |  Koolhydraten: 41g |  Dik: 29g

Tip van de chef:

Het koken van biefstuk tot medium rare smaakt niet alleen beter, maar behoudt ook de kwaliteit van de eiwitten, aminozuren en andere voedingsstoffen.

Gegrilde Kip Succotash

Voor 4 personen

Ingrediënten

• 3 (8 oz) biologische kipfilets met vel, (vel kan na het koken worden verwijderd)
• Zout
• Peper
• Kookspray gemaakt van canola- of druivenpitolie
• 2 el olijfolie
• 1 rode paprika, in blokjes gesneden
• 1 gele paprika, in blokjes gesneden
• ½ rode ui, in blokjes gesneden
• 1 kopje kippenbouillon
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 2 verse maïskolven, pitten verwijderd of 1 zak bevroren maïs
• ½ pint cherrytomaatjes
• 1 tl chilivlokken
• 2 kopjes limabonen
• 1 eetlepel verse koriander, gehakt
• 1 citroen

Routebeschrijving

1. Verwarm de grill voor op hoog vuur.
2. Kruid de kipfilets aan beide kanten met peper en zout. Sproei de grill royaal in met oliespray en schroei de kip met de velzijde naar beneden gedurende 3-4 minuten, of tot hij goudbruin is. Draai en schroei nog een minuut, verplaats de kip dan naar een lagere temperatuur op je grill (of maak het af in een verijdelde bak in een conventionele oven).
3. Eenmaal gekookt, 2 minuten laten rusten alvorens te snijden. Dit zal de sappen opnieuw in het vlees verdelen.
4. Terwijl de kip kookt, verwarm je een grote sauteerpan gedurende 1 minuut op middelhoog vuur. Voeg 2 eetlepels olijfolie toe, voeg de paprika's en uien toe en kook ongeveer een minuut al roerend. Roer de kippenbouillon, knoflook, maïs, tomaten en chilivlokken erdoor en bak samen 4-5 minuten. Verlaag het vuur tot medium, voeg dan de limabonen toe en bak met de andere ingrediënten nog 2 minuten.
5. Proef en breng op smaak met extra zout en peper. Voeg gehakte koriander toe om het af te maken, evenals een scheutje citroensap.

Calorieën: 586 |  Eiwit: 60 g |  Koolhydraten: 37g |  Dik: 22g

Tip van de chef:

Door de schil van de kipfilet tijdens het grillen te houden, wordt het vlees beschermd tegen verkolen en taai worden.

Ahi tonijnburger

Voor 4 personen

Ingrediënten

• 1 lb sushi-grade ahi-tonijn
• 2 eetlepels natriumarme tamari (of sojasaus)
• 1 ½ el olijfolie
• Schil en sap van 1 limoen
• ½ kopje verse koriander, gehakt
• 2 tl gemalen gember
• 1 eetlepel Dijon-mosterd
• ½ theelepel wasabipasta
• ½ theelepel zout
• ½ tl peper
• 4 volkorenbroodjes

Voor garnering:

• Spruiten
• Avocado
• Sla

Routebeschrijving

1. Snijd de tonijn in stukjes en voeg toe aan een keukenmachine. Pulseer een paar keer om de tonijn af te breken.
2. Voeg in een grote mengkom tamari, olijfolie, limoensap en -rasp, koriander, gember, Dijon-mosterd, wasabipasta, zout en peper toe. Mix en voeg toe aan tonijn. Mix tot alles goed gemengd is, ongeveer 1 minuut tot het een consistentie heeft die lijkt op gehakt.
3. Vorm gelijkmatig in 4 pasteitjes.
4. Verwarm een ​​grote grillpan op middelhoog vuur 1 minuut voor. Schroei 2 minuten aan elke kant voor zeldzame hamburgers of langer voor meer doorbakken.
5. Serveer met verse spruitjes, avocado en sla op een geroosterd volkorenbroodje.

Calorieën: 465 |  Eiwit: 39g |  Koolhydraten: 25g |  Dik: 24g

Zomer Aardappelsalade

Voor 4 personen

Ingrediënten

• 1 pond mini-aardappelen
• 1 groot teentje knoflook, gehakt
• 1 el olijfolie
• Zout
• Peper
• 8 oz baby zomerpompoen, groen en geel
• 4 radijsjes, in dunne plakjes
• 2 el bieslook, gehakt
• 1 eetlepel Dijon-mosterd
• 1 el bieslook
• Sap van ½ citroen
• ½ kopje olijfolie

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 385 ° F.
2. Snijd de aardappelen doormidden. Meng in een grote kom de aardappelen en knoflook samen met 1 eetlepel olijfolie en zout en peper.
3. Leg de aardappelen slechts in een enkele laag op een verijdelde ovenschaal. Bak 30 minuten in de oven, of tot ze gaar zijn.
4. Voeg na 15 minuten de babypompoen, radijs en 2 eetlepels bieslook toe aan de aardappelen in de oven. Kook tot ze gaar maar niet papperig zijn. Haal de bakplaat uit de oven en laat hem een ​​paar minuten staan.
5. Maak de dressing door Dijon-mosterd, 1 el bieslook, citroensap in een keukenmachine te mengen en langzaam de ½ kopje olijfolie toe te voegen. Als je geen zin hebt om de keukenmachine uit te breken, kun je alles in een klein bakje met deksel doen en goed schudden om te emulgeren.
6. Doe het afgekoelde mengsel in een kom en bestrijk het licht met dressing; gebruik slechts ongeveer de helft van de dressing en bewaar de rest voor andere salades die je doordeweeks hebt.

Calorieën: 359 |  Eiwit: 3g |  Koolhydraten: 26g |  Dik: 29g

Slammin 'zomerzalm

Voor 4 personen

Ingrediënten

• 2 pond wilde Pacifische zalm
• 2 kopjes vers geperst sinaasappelsap
• ½ kopje natriumarme tamari (of sojasaus)
• 2 el verse gember, gehakt
• 2 bloedsinaasappelen, in partjes gesneden
• 1 navel-sinaasappel, in partjes gesneden
• 1 kopje rode paprika, julienned (reepjes van matchstick-formaat)
• 1 kopje rode ui, in dunne plakjes gesneden
• 2 el verse koriander, gehakt
• 1 theelepel geroosterde sesamolie

Routebeschrijving

1. Meng de fruitsap, tamari en gember in de mengkom en de marinade zalm tot 2 uur in de koelkast. Verwijder 30 minuten voor het koken om het op kamertemperatuur te laten komen.
2. Snijd met een klein, scherp mes de schil en het witte merg weg van de sinaasappel. Houd de sinaasappels boven een kom en snijd ze tussen de membranen om de sinaasappelsegmenten in de kom te laten vallen. Zodra alle partjes zijn vrijgegeven, pers je het resterende sap uit de sinaasappels over de partjes.
3. Meng in een aparte middelgrote mengkom de rode paprika, ui, koriander, sesamolie en een snufje zout. Voeg de oranje partjes toe. Dit moet 1 uur voordat u de zalm kookt, worden bereid.
4. Verwarm de oven voor op 400 °. Leg de gemarineerde zalm op een met folie bedekte ovenschaal en rooster in de oven gedurende ongeveer 20 minuten of tot hij ondoorzichtig van kleur en stevig aanvoelt.
5. Leg het sinaasappel-paprikamengsel over de zalm om te serveren.

Calorieën: 581 |  Eiwit: 66g |  Koolhydraten: 36g |  Dik: 19g