Voor sommigen begint en eindigt het persen van het bovenlichaam met de bankdrukken en de overheadpers.
Dat is gaaf, en dat zijn absoluut geweldige oefeningen, maar ik hou van meer afwisseling dan dat. Ik vind het leuk om regelmatig oefeningen af te wisselen om repetitieve overbelastingsblessures te voorkomen, de schouders tevreden te houden, de spieren een andere stimulans te geven en misschien nog belangrijker, verveling te voorkomen.
Als je net als ik bent en van tijd tot tijd van verandering houdt, zijn hier zes dringende permutaties om te proberen.
De eenarmige halter-vloerpers is een van mijn favoriete duwoefeningen en het is de afgelopen jaren een hoofdbestanddeel van mijn routine geweest. Hoewel het ogenschijnlijk een oefening voor het bovenlichaam is voor de borst, schouders en triceps, probeer het en je zult snel merken dat het een oefening voor het hele lichaam is die totale lichaamsspanning vereist om een stabiele basis van ondersteuning te behouden.
Het is ook een geweldig schoudervriendelijk alternatief voor mensen die pijn kunnen ervaren als ze op het volledige bewegingsbereik drukken, of mensen met verwondingen aan de onderste ledematen waardoor ze zich niet door hun voeten kunnen duwen.
Het probleem is echter dat naarmate je sterker wordt, het lastig kan zijn om zware halters in positie te hijsen (en weer terug op de grond) wanneer je alleen traint. Bovendien, tenzij je gezegend bent om in een sportschool te trainen met extreem zware halters, duurt het niet lang voordat je ze maximaal hebt benut.
Natuurlijk kun je herhalingen aan een punt toevoegen, maar als je constant hetzelfde gewicht gebruikt, zal dit onvermijdelijk resulteren in een plateau dat aanvoelt als je eigen persoonlijke versie van Groundhog Day. Dat wordt snel oud.
Ga de landmijnvloer in de pers.
De landmijn zorgt voor een groter laadpotentieel, en omdat de halter al van de grond is geheven, is het veel gemakkelijker en veiliger om in en uit positie te komen. Met een simpele self-spot van de niet-werkende arm, zou je helemaal klaar moeten zijn. Zoals zo:
Met de gehoekte halter kunt u nog steeds met hetzelfde bewegingsbereik persen als een gewone vloerpers (bijv.e., totdat je triceps de grond raakt) en het zorgt ook voor een neutrale grip, wat gemakkelijker is voor de schouders. Bovendien zullen sommige mensen merken dat de dikkere handgreep helpt om de ellebogen te ontlasten, wat een extra bonus is.
Je zult eerst een beetje moeten spelen om erachter te komen hoe dicht je moet opstellen ten opzichte van de bar, dus begin heel licht en experimenteer met verschillende lichaamshoudingen totdat het comfortabel aanvoelt. Als je dat echter eenmaal in het kwadraat hebt, zou het niet lang moeten duren voordat je een serieus gewicht verplettert.
Als je geen specifiek apparaat hebt om de halter vast te zetten, plaats hem dan voorzichtig in een hoek met een zware halter over de punt om hem op zijn plaats te houden.
Ik dacht altijd dat ik nooit een oefening zou vinden die mijn borst meer rookte dan ringvliegen.
Toen probeerde ik vliegen met de Valslides. (Als u geen Valslides heeft, werken meubelsliders ook goed.)
Het is hetzelfde idee als ringvliegen, alleen met het toegevoegde element van wrijving om ervoor te zorgen dat je borstspieren je nog meer haten. Wanneer je de ringen gebruikt, is het excentrieke deel van de herhaling het moeilijkst, maar als je dat voor elkaar kunt krijgen zonder de beroemde Ring Dip Face Plant te doen (gemakkelijker gezegd dan gedaan, zou ik kunnen toevoegen), is het concentrische niet dat slecht omdat de opgebouwde spanning van de ringen je helpt om weer binnen te komen.
Die hulp krijg je niet bij de Valslides. Je moet actief naar buiten duwen op het excentrieke en terugtrekken op het concentrische, waardoor beide delen van de herhaling even slecht zuigen. Feit is dat het concentrische waarschijnlijk nog moeilijker is dan het excentriek.
Hoewel het misschien onschadelijk lijkt, is het echt een extreem geavanceerde oefening, dus spring er niet meteen in zonder de juiste voorbereiding. Als u dit doet, leidt dit onvermijdelijk tot een schouderblessure of de eerder genoemde gezichtsplant, die u geen van beide wilt.
Begin met het maken van gedeeltelijke vliegen waarbij je je armen maar een klein beetje uitstrekt en na verloop van tijd doorgaat naar volledige vliegen. Maar zelfs met volle vliegen, wil je toch een lichte buiging in je ellebogen houden om je schouders te beschermen en de spanning op je borst te houden.
U kunt ook op uw knieën beginnen. Ernstig. Lach zoveel je wilt, maar je zult waarschijnlijk niet meer lachen als je ze eenmaal hebt geprobeerd.
Houd er rekening mee dat de moeilijkheidsgraad van deze oefening sterk zal variëren, afhankelijk van het oppervlak dat u gebruikt, dus houd daar rekening mee. Het kan overal zijn, van heel moeilijk op een gladdere vloer tot ronduit brutaal en bijna onmogelijk op een ruwere ondergrond. Een dun tapijt werkt het beste, waardoor dit een geweldige oefening is om thuis of op reis te doen.
Korte waarschuwing: deze oefening past misschien niet goed bij mensen met bepaalde schouderaandoeningen. Als je merkt dat het pijn veroorzaakt (behalve een gerookte borstkas), stop er dan mee en kies iets anders. Dat geldt echter echt voor elke oefening.
Deze is vergelijkbaar met de bovenstaande oefening, slechts één arm voert een push-up uit terwijl de andere arm een vlieg uitvoert.
Als je het moeilijk vindt om je voor te stellen hoe het eruit zou moeten zien aan de hand van die heerlijk diepgaande beschrijving, bekijk dan de onderstaande video:
Gewoonlijk maakt het toevoegen van een eenzijdige component een oefening moeilijker, maar in dit geval maakt het het een beetje gemakkelijker vanuit een dringend standpunt, aangezien de arm die de push-up doet het grootste deel van de belasting ondersteunt waar de hefboomarm korter is. Toch, hoewel het misschien makkelijk iseh, het is verre van gemakkelijk, vooral als je rekening houdt met de wrijving van de Valslides.
Als je deze oefening op de ringen doet, is het in wezen een gemodificeerde eenarmige push-up waarbij het doel is om zo min mogelijk gewicht op de uitgestrekte arm te plaatsen, alleen te gebruiken om de rotatie-eisen tegen te gaan. Bij de Valslides wordt de borst van de reikende arm echter behoorlijk bewerkt als je je arm naar buiten duwt en vervolgens weer naar binnen trekt.
Die armbeweging introduceert ook een enorme antirotatiecomponent terwijl je vecht om je romp te stabiliseren en draaien te voorkomen, waardoor het een geweldige kernoefening wordt. Feit is dat als je ervoor kiest om dit in je trainingsprogramma op te nemen, je zou kunnen proberen om het als een kernoefening op te nemen om twee vliegen in één klap te slaan en wat extra bovenlichaamswerk te doen terwijl je bezig bent.
Zoals de naam al doet vermoeden, is dit een overheadpers met de gigantische gewelfde bar, wat zorgt voor een behoorlijk wilde rit.
Wees voorbereid om het gewicht nogal te laten vallen van wat je normaal met de lange halter kunt persen, vooral in het begin als je je aanpast aan de instabiliteit van de staaf die afkomstig is van de rondzwaaiende platen. Uw aantal zou moeten toenemen naarmate uw schouder- en rompstabiliteit verbeteren, en wanneer u de lange halter weer gaat gebruiken, zal het aanzienlijk gemakkelijker aanvoelen.
Ik hou ook van deze variatie omdat het reflexief een goede vorm leert. Je kunt alle standaard aanwijzingen horen over het verstevigen van je kern, je bilspieren knijpen, je latten gebruiken en niet voor je lichaam drukken, maar de gewelfde staaf in je handen leggen en je zult snel dat spul automatisch uitzoeken.
Of anders word je gedomineerd. Zeg niet dat ik je niet heb gewaarschuwd.
Boven het hoofd persen met de landmijn is een geweldig alternatief voor degenen die de traditionele bovenliggende pers (a.k.een. de staande militaire pers) om welke reden dan ook.
De meest voorkomende reden waarom mensen de overheadpers negeren, zijn schouderproblemen. Dit kan het gevolg zijn van een eerdere blessure, of het kan gewoon het gevolg zijn van een gebrek aan schouder- en / of thoracale mobiliteit waardoor recht over het hoofd gaan problematisch is (lees dit artikel voor meer informatie hierover).
Ongeacht de reden voor de schouderpijn, wordt overschakelen naar de landmijn voor werk boven het hoofd meestal beter verdragen, zowel vanwege de hoek van de pers - het is meer een hellingpers dan een overheadpers - en omdat het een neutrale grip mogelijk maakt.
Voor anderen kan de belangrijkste klacht bij het persen boven het hoofd lage rugpijn zijn, omdat er een neiging is om achterover te leunen en hyperextensie te veroorzaken bij de lumbale wervelkolom, wat problemen kan opleveren bij zware belasting. Dit kan gewoon een kwestie zijn van het strakker maken van de vorm en het vergroten van de kernsterkte, maar voor mensen met ernstige lage rugklachten of schijfpathologieën is het waarschijnlijk verstandig om over te schakelen naar de landmine-pers, omdat er minder risico op hyperextending is omdat je erin drukt. voor je.
Dat gezegd hebbende, denk niet dat het een gemakkelijke oefening is of dat het alleen voor gewonde mensen is, alleen omdat het gemakkelijker is voor de gewrichten. Deze zullen iedereen die ze probeert, vernederen.
Ze kunnen op veel verschillende manieren worden gedaan, maar mijn favoriet is om een verspringende houding te gebruiken en explosief in elke herhaling te stappen om momentum te creëren, vergelijkbaar met een push-pers.
Om de oefening op deze manier te doen, is totale lichaamscoördinatie vereist, waarbij alles synchroon beweegt. Soms doe ik de herhalingen dynamisch met lichtere gewichten en hogere herhalingen, en andere keren ga ik zwaarder en pauzeer ik tussen herhalingen.
Voordat je momentum gaat gebruiken, is het het beste om eerst de strikte pers onder de knie te krijgen met een symmetrische houding. Je kunt het ook half knielen (één knie) of hoog knielen (beide knieën).
Kies je gif. Ze zijn allemaal goed.
Als je dacht dat de gigantische gewelfde staaf en landmijnpersen zwaar waren, wacht dan tot je deze hebt geprobeerd.
Elke keer dat ik me goed voel over mezelf in de sportschool, kan ik er altijd op rekenen dat deze me weer naar beneden halen en me het gevoel geven dat ik een enorme klootzak ben.
Als je echter iets in je training vindt waar je aan zuigt, is dat meestal een teken dat je er meer van zou moeten doen.
Door "van onder naar boven" te gaan, wordt een geweldige schouder- en rompstabiliteit opgebouwd, terwijl de nadruk wordt gelegd op de grijpkracht.
Beginnen in een halfgeknielde positie helpt bij het opbouwen van heup- en bekkenstabiliteit, terwijl het ook het idee versterkt om de volledige lichaamsspanning te behouden terwijl je drukt, omdat je snel de controle over de bel verliest als je dat niet doet. Het is ook een geweldige heupflexor-stretch- en core-oefening die anti-extensie, anti-rotatie en anti-laterale flexie in één keer traint. Praten over een oerknal voor je geld.
Hier is hoe het eruit ziet in actie:
Als je geen toegang hebt tot kettlebells, kun je een soortgelijk trainingseffect krijgen door een hex-halter verticaal te houden. Deze zullen absoluut je onderarmen bakken.
Controleer je ego aan de deur voordat je dit probeert, want je zult dan veel minder gewicht moeten gebruiken dan je gewend bent bij regelmatig drukwerk. Dat is prima. Probeer het niet zozeer te zien als een krachtoefening (hoewel u toch moet proberen om de belasting in de loop van de tijd te verhogen), maar meer als een stabiliteitsoefening om uw kracht te vergroten bij uw normale persen terwijl u uw zwakke schakels versterkt.
Een ander cool ding over 'bottoms-up'-werk is dat terwijl het je achterlaat met een enorme pomp in je schouders en onderarmen (je weet wat Arnold zegt over de pomp, toch?), het laat je de volgende dag niet pijn doen, dus het zou de volgende trainingen van het bovenlichaam niet zo veel moeten verstoren.
Je kunt ze op allerlei manieren in je programma implementeren, maar ik doe ze graag een keer per week op een andere dag dan mijn zwaardere dringende werk. Vaak ga ik zelfs aan het einde van een onderlichaamtraining gewoon een paar sets doen voor wat aanvullend drukwerk dat het herstel niet al te veel belemmert.
Het is niet nodig om je huidige programma te herzien als het goed voor je werkt, maar als je een beetje sputtert of gewoon ziek bent van hetzelfde oude spul, kan het toevoegen van enkele van deze oefeningen je helpen om door te gaan naar nieuwe hoogten in je training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.