Wat is de ultieme test van algehele sterkte?
Is het de bankdrukken? Duizenden vastberaden commerciële gymkrijgers zouden het daar zeker mee eens zijn.
Hoe zit het met de deadlift? Veel succesvolle krachtcoaches beweren dat dit de enige echte test van absolute kracht is.
Ik zeg, als je een koning van liften gaat kronen, dan regeert de kraakpand, in welke vorm dan ook, oppermachtig.
Noem me bevooroordeeld omdat het mijn favoriete lift is, maar er is gewoon iets wonderfulk over het kraakpand. Misschien is het die golf van angst vermengd met adrenaline die je krijgt als je uit het gat slijpt met wat aanvoelt als een hoop ijzer op je rug?
Of dat onbeschrijfelijke gevoel van interne druk, waarbij het lijkt alsof je ogen uit hun kassen zullen springen als een scène uit Totale terugroepactie terwijl je worstelt om strak te blijven en de lift af te maken?
Deadlifts zijn geweldig, maar als het mis gaat, kun je gewoon de lat laten vallen en op tijd thuis zijn voor cornflakes. Als je een knelpunt in de kraak raakt, is dat echt zo vechten of vluchten.
Helaas is de squat een complexe lift en kan er veel misgaan. Als je het verknoeit, kun je je knieën verwoesten en je onderrug braden.
Hoewel een klein beetje uitsplitsing van het formulier normaal is voor de cursus tijdens ontmoetingen of tijdens PR-pogingen, moet je je meestal aan bepaalde regels houden. Dit zorgt ervoor dat je het meeste uit je squats haalt en de kans op blessures verkleint.
Hoewel er vele vormen van squatten zijn, is de beste voor kracht en grootte een powerlifting squat met een gemiddelde tot brede houding. Dit rekruteert de meeste spiermassa en levert de grootste winst op.
Louie Simmons zegt dat er vrijwel geen verschil is in quad-activiteit bij het vergelijken van squats met nauwe en brede stand, maar de heupen, bilspieren en hamstrings worden veel meer bewerkt in de brede stand.
De andere kwestie is de kraakdiepte. U hoeft niet tegen uw kuiten te hurken om de voordelen van grootte of kracht te plukken. Ga zo laag als je kunt terwijl je de solide vorm behoudt. Als je techniek, mobiliteit en stabiliteit verbeteren, voel je dan vrij om lager te hurken.
Hier is een video van mijn persoonlijke squat-training.
Er zijn een paar dingen waar ik me echt op probeer te concentreren:
Opmerking: als u uit een kraakpand loopt, zorg er dan voor dat u zo min mogelijk stappen neemt; Als u een monolift gebruikt, moet u eerst uw houding aannemen en dan opstaan met het gewicht.
Als je in een dichte houding hurkte en de lat hoger op je rug, zouden de knieën meer naar voren komen en zou je een meer rechtopstaande houding hebben. In alle variaties wil je achterover leunen, de knieën naar buiten drukken en de borst trots houden.
Nu dat uit de weg is, zijn hier mijn zes geheimen om een opperste kraakpand te ontwikkelen!
Hurken door een volledige bewegingsvrijheid is een geweldige manier om op maat te pakken. Het probleem is dat de meeste mensen de enkel, heup, thoracale wervelkolom en schoudermobiliteit niet hebben om een goede positie te behouden.
Hier is een video van mijn favoriete rekoefening om de mobiliteit van de heup te verbeteren en mensen ook te leren hun knieën naar buiten te drukken tijdens een squat.
Gebruik je ellebogen om je dijen open te wrikken om een echt intense rek in de adductoren te krijgen. Concentreer u op het forceren van de borstkas en het neutraal houden van de wervelkolom. Een veelgemaakte fout is om te rechtop te gaan zitten. Probeer dezelfde rughoek na te bootsen als bij een barbell squat. Dit kan ook op een doos worden gedaan als u hulp nodig heeft bij het evenwicht.
Hier is een korte video van een van mijn favoriete opwarmsequenties die je de nodige mobiliteit zullen geven om een diepe squat uit te voeren. Doe dit als onderdeel van je pre-squat warming-up om de heupen te openen en de spieren in de heupen en bovenrug te activeren.
Hieronder volgen twee oefeningen die de schoudermobiliteit verbeteren en de bovenrugspieren activeren om te helpen bij het hurken:
Ik heb deze serie geleerd van Steve Maxwell en Jim "Smitty" Smith. Lifters die strak zitten, breken hun handen aanvankelijk nauwelijks van de grond, maar naarmate de stabilisatoren in de schouder sterker worden en de mobiliteit verbetert, zouden ze een duidelijke verbetering moeten opmerken. Houd de duimen omhoog om meer externe rotatie in de beweging te krijgen.
Voor krappe lifters die in eerste instantie hun handen niet op de grond kunnen krijgen, kunt u opwarmmatten op de vloer stapelen en ze wegnemen naarmate de mobiliteit verbetert. Probeer de ellebogen, handen en polsen in de grond te drukken om de borstkas te openen.
De knieën naar buiten dwingen is een groot deel van het uitvoeren van een goede squat. Het is een andere manier om dieper te worden, aangezien je lichaam met de knieën “uit de weg” meer ruimte heeft om in het gat te vallen. Het houdt ook de knieën in een goede positie.
Als je problemen hebt, zit je misschien te wijd op je hurken voor je huidige mobiliteit; als u een bijna tot matige houding gebruikt, kunnen uw externe rotatoren en ontvoerders zwak zijn.
Hier zijn enkele van mijn favoriete oefeningen om de lifter te leren de knieën naar buiten te drukken en de bilspieren en heupmusculatuur te versterken:
De band om de knieën is een vorm van RNT (Reactive Neuromuscular Training). De band dwingt de knieën in een valguspositie en de lifter moet de knieën reactief naar buiten duwen. Als je geen banden hebt, kan een coach ook handmatige weerstand bieden.
Dit kan worden gebruikt als warming-up of tijdens een hersteltraining om de spieren in de heupen te helpen versterken.
Geen banden? Geen probleem. Probeer de volgende heupseries om de heupabductoren, externe rotatoren en extensoren te versterken. Het doel is om de wervelkolom zo neutraal mogelijk te houden.
Houd de kern vast, adem door de buik en knijp in de bilspieren. U kunt dit doen voor herhalingen of voor tijd. Probeer 3-5 herhalingen uit te voeren bij elke beweging voor 3-5 herhalingen bij je volgende squat-training. Je voelt je heupen en bilspieren onmiddellijk opvlammen!
Het moeilijkste deel van de kraak komt uit het gat. Dit is de plek waar het voelt alsof het gewicht je naar voren duwt en je in tweeën breekt voordat je de rest van je ruggengraat op de grond niet hecht. Dit is ook waar het het belangrijkst is om strak te blijven en zo explosief mogelijk te zijn.
Een veelgemaakte fout die lifters maken, is uit het gat of uit de doos stuiteren en vertrouwen op momentum om ze overeind te krijgen in plaats van enige echte 'uit het gat'-kracht te ontwikkelen. Om die reden is het belangrijk om ondersteuningsoefeningen op de onderste kracht uit te voeren die elk momentum zullen doden.
Ik werd geïntroduceerd om squats te pauzeren door powerlifters Chris Taylor en John Bernor. Beide jongens hebben meer dan 900 pond gekraakt in competitie (John heeft meer dan 1.000 pond gedaan) en dit was hun go-to aanvullende lift na zwaar gehurkt.
Toen John Bernor 2.600 pond in een wedstrijd bedroeg, deed hij pauze-squats voor sets van vijf met 700 pond, zonder riem of wraps. Dit gaf hem de startkracht uit het gat die nodig was om tijdens een wedstrijd over een grand te hurken.
Voor pauze squats, leun je gewoon achterover in het gat en pauzeer je 1 tot 3 seconden voordat je de beweging omkeert. Dit elimineert alle stuiters en dwingt de lifter om stevig op de bodem te blijven en explosief te zijn om de lift te voltooien.
Als u met een partner traint, kunt u hen uw diepgang laten noemen en voor u laten tellen; als ik alleen til, gebruik ik graag een stille 3-telling. Door tot drie te tellen, hoe snel je ook telt, stop je meestal minstens een seconde.
Dit klinkt misschien niet als een groot verschil, maar een extra seconde in het gat kan als een eeuwigheid aanvoelen als je honderden ponden op je rug hebt!
Anderson squats zijn een andere geweldige manier om kracht uit het gat te trainen. Omdat de gewichten stilstaan op de pinnen, moet je een hoop spiervezels rekruteren om de balk in beweging te krijgen. Dit is een geweldige lift om krankzinnige startkracht te ontwikkelen terwijl je leert hoe dat moet stam door knelpunten in een lift. Zie video hieronder.
Deze beweging doet wonderen voor het ontwikkelen van startkracht. Opgesteld op normale squat-hoogte of iets boven parallel - een beetje hoger gaan maakt het een stuk gemakkelijker om in positie te komen en je krijgt nog steeds veel carry-over. Laat je gewoon niet meeslepen en ga te hoog!
Een vaak over het hoofd gezien onderdeel van sterk zijn uit het gat, zijn sterke quads. Met al dit gepraat over de achterste ketting, laten we de spieren aan de voorkant van je been niet vergeten.
Knie-extensie is een essentieel onderdeel van squatten, dus diepe front squats en single-leg work kunnen een groot verschil maken. Achterwaarts slepen is een andere geweldige optie; als je geen toegang hebt tot een slee, probeer dan achteruit slepen op een uitgeschakelde loopband - een geweldige manier om je quads kapot te maken en tegelijkertijd wat conditie te krijgen.
Hier zijn enkele andere geweldige quad-oefeningen die je van onderaf helpen: cross-arm of clean-grip front squats, goblet squats en de log front squat (gemakkelijk voor de polsen omdat het een neutrale grip vereist). Zie video hieronder.
Evenzo kun je Bulgaarse split squats en andere bewegingen met één been doen, zoals de voorbelaste reverse lunge. Zie video hieronder.
Het creëren van een plank met de bovenrug is cruciaal voor een sterke squat, die begint met een goede schoudermobiliteit. De eerder genoemde vloerglijbanen en schouderdeksels bieden een goede basis om mee te beginnen, maar als je nog steeds problemen hebt, denk er dan aan om stijlvol te blijven als je hurkt!
Houd je pink buiten als je de stang vastpakt - hierdoor kun je je polsen en schouders in een betere positie houden. Wikkel je duim in en pak de stang zoals normaal vast en stop je pink onder de stang. Het is even wennen, maar deze kleine tip kan een game-wisselaar zijn voor mensen met slechte schouders die willen hurken met een rechte stang.
Face pull met externe rotatie is een andere geweldige manier om de bovenrug en rotatormanchet te versterken en tegelijkertijd te trainen voor meer externe rotatie. Ik gebruik hiervoor graag een band, omdat je de band echt 'uit elkaar kunt spreiden', ook in de achterste delen. Als je geen banden hebt, is een lang triceps-touw voldoende.
Een advies dat ik van Mike Robertson heb geleerd, is dat je bij het uitvoeren van face-pulls met het triceps-touw het touw vastpakt met de duimen naar je toe gericht. Met deze grip kom je in een betere positie.
Het is ook belangrijk om de rug isometrisch te werken om het spieruithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is voor een zware squat. Hier zijn enkele van mijn favoriete oefeningen:
Snatch grip deadlift en Roemeense deadlift-variaties, Zercher-squats en bewegingen met één been met een Zercher houden al het werk vast, net als elk type boerenwandeling of zwaar beladen dragen.
Hier is een voorbeeld van een Zercher-lift van ophangriemen:
Het behouden van een stijve wervelkolom is van het grootste belang als de baar eenmaal zwaar wordt. Een sterke en stabiele kern vermindert het risico op blessures drastisch en zorgt voor een betere krachtoverbrenging op de grond, waardoor je meer gewicht gaat hurken!
Om de kern effectief te stabiliseren, moet de lifter diep in de buik kunnen ademen met behulp van het middenrif. Een goede manier om ervoor te zorgen dat u goed ademt, is door op de grond te gaan liggen en een hand op uw buik en de andere op uw borst te leggen.
Als je diep inademt, moet je de hand op je buik veel hoger kunnen duwen dan die op je borst, en de voorkant en zijkanten van je buik moeten samen met je lage rug uitzetten. Dit zorgt voor stijfheid, zoals een natuurlijke gewichthefband, wat gelijk staat aan meer sterkte.
Als je nog steeds problemen hebt, probeer dan een gewichtsplaat op je buik te leggen of een band om je middel te wikkelen en probeer het voorwerp omhoog te krijgen door in je onderbuik te ademen. Zie de videodemonstratie hieronder.
Voor een grote squat is het belangrijk om de hamstrings te trainen voor zowel knieflexie als heupextensie.Daarom is de glute ham raise zo populair bij het Westside Barbell-publiek.
Hier zijn enkele van mijn favoriete hamstringoefeningen voor atleten:
Deze bewegingen werken voornamelijk door de kniebuiging van de hamstrings:
Deze bewegingen werken voornamelijk door de heupextensie-actie van de hamstrings:
Bekijk mijn artikel over hardcore scharnierbewegingen voor meer voorbeelden.
Laten we de zes geheimen van een grote kraak samenvatten:
Als je probeert groter of sterker te worden, is het een must om een goede squat in je routine op te nemen. Maar begrijpen wat ‘goede squats’ is en wat het beste kan worden omschreven als ‘zacht buigen op de knieën gevolgd door een goedemorgen’ is stap één. Ik hoop dat dit artikel je de tools heeft gegeven om je squat tot in de perfectie aan te passen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.