6 schouderbesparende oefeningen om blessures te voorkomen

Schouderblessures zuigen. Ze kunnen de training belemmeren, irritante zeurende pijn veroorzaken en uw vermogen om de YMCA op het huwelijk van uw achterneef te doen ernstig belemmeren. Een studie van de American Academy of Family Physicians heeft uitgewezen dat naar schatting 20% ​​van de bevolking op enig moment in hun leven last zal hebben van schouderpijn.

Gelukkig zijn de meeste schouderproblemen te voorkomen. Helaas rijden de meeste mensen liever door het hele land met ABBA's grootste hits in de lus dan een prehab-oefening te proberen. Misschien bent u een uitbijter van 'elke dag bankdrukken' met schouders die een Cirque du Soleil-artiest jaloers zouden maken. Voor de rest van ons is de kans groot dat wat prehab en weke delen werk je schouders goed van pas komt.

Hier zijn zes bewegingen die u in een warming-up of trainingssessie kunt gebruiken om uw schouders in beweging te krijgen, persen te verbeteren en YMCA-vaardigheden te grooven.

Schouderoefeningen

De 10 beste schouderoefeningen voor beginners

Begin met deze eenvoudige bewegingen om grotere en bredere schouders te bouwen.

Lees artikel

1 van 6

Per Bernal / M + F Magazine

Face Pull

Recente trainingswijsheid adviseert om uw trekken te verdubbelen tot drukvolume (voorbeeld: 20 DB-rijen voor elke 10 DB-persen) om 'uw schouders te sparen."Net als bij andere fitnesswetten" kan daar een beetje waarheid in zitten, maar raak niet in paniek als uw ratio niet strikt 2: 1 is. 

De face pull is een geweldige oefening die je bovenste vallen kan ontwikkelen, de houding kan verbeteren en de schoudermusculatuur in evenwicht kan brengen.     

Hoe je dat doet: 

1. Bevestig een fitnessband aan een stevige basis op schouderhoogte.
2. Pak het losse uiteinde van de band vast en loop terug totdat je spanning voelt. Strek uw armen en laat uw schouders iets naar voren komen.
3. Trek uw schouderbladen terug en knijp uw bovenrug zo strak mogelijk samen. Trek de band naar je gezicht toe en houd hem een ​​seconde vast.
4. Strek de armen weer uit en herhaal dit voor 20-25 herhalingen. Dit kan worden gedaan als een filler, of als een oefening op zich. Bij 100 herhalingen per sessie van het bovenlichaam zou je lang en trots moeten staan.
5. Deze oefening kan ook worden gedaan met een touwbevestiging bij een kabelstation.

2 van 6

David Herraez Calzada / Shutterstock

T-Spine Twist

De houding is enorm in schouderfunctie. Knokkels die grottrollen slepen in een constant gebogen positie van de bovenrug (kyfose) kunnen meer schouderproblemen ervaren dan hun rechte tegenhangers.

Vooruit springen zorgt er niet alleen voor dat je eruitziet als een menselijk vraagteken. Het brengt ook de schouderbladen naar voren, verkleint de subacromiale ruimte en voorkomt dat de schouder functioneert zoals bedoeld.

De oplossing? Twist. Beweeg de T-ruggengraat en profiteer van de voordelen van rechtop staan ​​en het vrijer bewegen van de schouders.

Hoe je dat doet:

1. Plaats uzelf met het gezicht naar beneden op een 45% back-raise of een Yessis GHR.  Plaats de kruin van uw heup aan de rand van het kussen (te ver naar buiten kan de onderrug onnodig worden belast).
2. Houd uw romp lang en uw houding zo recht mogelijk.
3. Draai uw middelste rug zo ver mogelijk opzij. Als je naar rechts draait, trek je je rechterschouderblad naar je ruggengraat.
4. Duw je linkerschouderblad weg van je ruggengraat terwijl je het rechterblad naar binnen trekt.
5. Hetzelfde schouderpatroon zou aanwezig moeten zijn als je naar links draait (linkermesje erin, rechtermesje eruit).
6. Herhaal dit voor twee sets van tien herhalingen aan elke kant met een langzaam, methodisch tempo.

3 van 6

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Overhead schouderophalend

Deze oefening kan een slechte houding corrigeren, de spieren van de schouders weer in evenwicht brengen en ervoor zorgen dat u in een mum van tijd als een professional gloeilampen vervangt. Er is een reden waarom je niemand in een sportschool hebt horen vragen: 'Wat is je schouderophalen, max bro?”Houd het licht. Een volledig bewegingsbereik en een gecontroleerd tempo zijn van cruciaal belang bij deze oefening.

Hoe je dat doet:

1. Pak een stang met een standaard bankgreep en druk deze over je hoofd.
2. Houd uw ellebogen op hun plaats terwijl u uw schouderbladen omhoog tilt. Trek je vallen samen en houd ze twee seconden vast. 
3. Houd uw schouderblad langzaam onder controle terwijl u de spanning over het hele schoudercomplex houdt.
4. Net als bij face pull, kan dit worden uitgevoerd als een filler of als een op zichzelf staande oefening.
5. Acht tot twaalf herhalingen per set zouden goed moeten werken.

4 van 6

Andrey_Popov / Shutterstock

Afleiding van de schouderband

Bandafleiding is een geweldig hulpmiddel dat kan dienen als alternatief voor conventioneel statisch rekken. Ze omvatten het toevoegen van bandspanning aan een gewricht en het verplaatsen van het gewricht door een comfortabel bewegingsbereik, het openen van knikken en beperkingen die zich in de loop der jaren hebben ontwikkeld.

Deze specifieke variatie moet dienen om de schouders vrij te maken.

Hoe je dat doet: 

1. Lus een band naar een optrekstang. Kijk weg van de bar. Doe het vrije uiteinde van de band om je arm en nauwsluitend om de kromming van je oksel.
2. Loop naar buiten totdat je wat merkbare spanning in de band krijgt.
3. Terwijl je je arm gestrekt houdt, draai je je arm op en neer (denk eraan om een ​​deurknop heen en weer te draaien). De band helpt bij het terugtrekken van uw opperarmbeen (groot armbeen) in de glenoïde (schouderkom).
4. Voer 10 slagen op en neer op elke arm uit.

5 van 6

Mark Nazh / Shutterstock

Duikende meeuwen

Deze unieke zet ziet er niet bijzonder uitdagend uit. Maar het eindbereik van de beweging zal een hoop spanning op de achterste schouder leggen en uw schouderbladen posturaal in een gunstiger positie plaatsen.

Hoe je dat doet: 

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
2. Strek je armen boven je hoofd.  
3. Breng je armen langzaam en langzaam naar je heupen toe.
4. Keer de armen terug naar de beginpositie boven je hoofd. Spanning is de sleutel. De zeemeeuw moet gracieus zijn, een elegante gecontroleerde duik. Geen spastisch spiertrekkende slachting op de schouders.
5. Tien tot vijftien herhalingen van lichaamsgewicht of zeer lichte weerstand (vijf pond of minder) zouden enorm moeten werken.

6 van 6

fizkes / Shutterstock

Lax Ball ART

Self-myofascial release (SMR) is tegenwoordig een ware rage. Atleten gebruiken het voor prestaties, fysiotherapeuten gebruiken het voor revalidatie en u kunt het gebruiken om houding vrij te maken en de schouders efficiënt te laten bewegen. Actieve afgifte therapie (ART) is een subsectie onder de SMR-paraplu en omvat het bewegen van het gewricht terwijl druk wordt uitgeoefend op geïrriteerd weefsel.

Er is geen vervanging voor het hebben van een professional die is gecertificeerd in ART om uw schouders te onderzoeken en eraan te werken. Als tijd en geld problemen zijn, kan deze zelfbeheerde techniek helpen bij het verlichten van ongemak en het verbeteren van de mobiliteit.

Hoe je dat doet: 

1. Neem een ​​lacrosse- of tennisbal en plaats deze tussen een muur en de achterkant van je schouderblad.
2. Verplaats vanaf daar. Houd de arm recht en boven uw hoofd (flexie), omlaag (extensie), richting de middellijn van het lichaam (adductie) en naar buiten richting de muur (abductie).
3. Bevestig de bal op zijn plaats en kijk wat voor soort pijnvrije bewegingsvrijheid je kunt opbrengen. Wees creatief. U kunt zelfs een hoek van 90 graden in uw elleboog vormen en de schouder intern en extern draaien.
4. Nadat je het gewricht door elke hanteerbare positie hebt bewogen, beweeg je de bal een beetje en probeer je het opnieuw.
5. Zoek naar hotspots, 'flos' de gebieden die niet goed aanvoelen en bereid je voor om beter te voelen en te bewegen.