De rechte halter is koning. Als je een halter van hoge kwaliteit, een platform en enkele squat-stands hebt, wordt 99% van je trainingsbehoeften gedekt. Je hebt geen dumbbells, kettlebells, bands of chains "nodig". Toch betekent dat niet dat je geen variatie aan je training kunt toevoegen - vooral als je al een paar jaar onder je riem zit en een dikke eelt op je rug hebt.
Speciale repen zijn in populariteit gegroeid, vooral sinds Westside Barbell ze begon te introduceren in hun training. Deze staven zijn voor veel lifters een broodnodige slag in de arm geweest, of hebben ze in ieder geval een beetje afwisseling geboden.
Hier is een overzicht van de meest populaire speciale repen: hun positieve en negatieve punten, en hoe u ze in uw training kunt gebruiken.
De gewelfde bar is een van de beste bars die ik ooit heb gebruikt. Het heeft een heel lichte camber of kromming, net zoals een goedkope halter zou zijn als hij met een enorme hoeveelheid gewicht zou worden belast en in een stroomrek zou blijven zitten (sportschoolbezitters zijn daar dol op).
Het belangrijkste voordeel van de cambered bar is dat het de schouders ontlast bij het uitvoeren van squats. Uw handen rusten lager op de gewelfde stang dan normaal op een rechte stang, waardoor deze ideaal is voor mensen met geblesseerde schouders of slechte flexibiliteit.
Hoewel veel speciale staven dit voordeel hebben, is de gewelfde stang de enige waarmee je kunt hurken met dezelfde techniek en opstelling als bij een normale stang. Met andere woorden, een kraakpand met een gebogen staaf is hetzelfde als een kraakpand met een rechte staaf.
Dit maakt het geweldig om mee te trainen voor hele meetcycli, waardoor schouderbelasting wordt verlicht en lifters hun bankdrukken effectief kunnen trainen. Om deze reden is de gewelfde stang een geweldige hulpbron voor oudere lifters en iedereen met versleten schouders.
De enige keerzijde van de gewelfde stang is dat hij erg grappig in een stroomrek zit; wanneer geplaatst in een normaal stroomrek, zakt de balk naar beneden. U moet de balk voor elke set handmatig omhoog duwen en op zijn plaats houden voordat u eronder gaat.
Om de voordelen van de camber te krijgen, moet je ook breed grijpen, wat in een power rack kan leiden tot een intens knijpen van de handen wanneer de balk wordt gerekt. Vervolgens is de bar het meest effectief bij een Monolift of kraakstand die smaller wordt gebracht.
Over het algemeen is de gewelfde stang geweldig voor iedereen en kan zelfs schouderproblemen en bicepspeesontsteking bij lifters voorkomen. Het kan ook worden gebruikt voor lunges, goede ochtenden of elke andere lift waarvoor een balk over de rug nodig is. Hoewel de prijs voor sommige mensen een beetje hoog kan zijn, is het moeilijk om een prijs te zetten op gezonde schouders en meer jaren van productieve training.
Conclusie: de regels van de gewelfde balk.
Dit is waarschijnlijk de vreemdste stang en net als de gewelfde stang, ideaal voor het verlichten van stress van de schouders. Maar de stang is veel meer dan schouderontlasting - het verandert kraken echt in een andere beweging.
Wat de meeste mensen als eerste opvallen bij het gebruik van de Cambered Squat Bar, is hoe onstabiel de bar is. Het gewicht schommelt heen en weer en dwingt de tillift om zeer strak en gecontroleerd te blijven. Hoewel dit misschien een goede zaak klinkt, is dit de laatste balk die ik een beginner zou laten gebruiken. Wanneer iemand een nieuwe beweging probeert te leren, is het laatste dat je wilt doen, meer curveballs naar hem of haar gooien.
De concentrische fase van een kraakpand met een Cambered Squat Bar is altijd interessant. Door de instabiliteit van de stang kun je onderaan niet zo snel duwen, maar je moet wel stevig duwen; strakker dan je normaal zou (of zou moeten) met een rechte staaf.
Dit is een geweldige manier om je eraan te herinneren strak te blijven en met een gecontroleerde en constante kracht uit de bodem van het gat te duwen. Voor iemand die zijn hele leven heeft getraind met een snelle concentrische fase, was dit een echt leerproces voor mij. Maar door langzamer te gaan met deze balk, leerde ik hoe ik moest hurken sneller omdat de concentrische fase moest erg gefocust.
De Cambered Squat Bar is ook zeer geschikt voor goede ochtenden.
Het grote nadeel van deze reep is dat het altijd ongemakkelijk leek op mijn rug. Dit komt grotendeels door de plaatsing van de hand - omdat je handen rond je middel zijn, kun je geen mooie plank vormen met je bovenrug om de stang te laten rusten. Het is dus erg gevaarlijk om de stang in een lage stangpositie te plaatsen.
Omdat de bar zo drastisch anders van vorm is, kan deze de hurkvorm van veel mensen veranderen. Niet veel, maar genoeg dat het een andere beweging wordt dan een rechte bar squat.
Conclusie: Een grote variatie om in te gooien, maar in een traditioneel tilprogramma kan het het beste worden gebruikt met hulpliften.
Ook bekend als de McDonald Bar, is de Cambered Bench Bar een geweldig hulpmiddel om low-end kracht te ontwikkelen bij het bankdrukken. Mike McDonald was een geweldige bankdrukker en schreef deze lat gedeeltelijk toe aan zijn succes. De Cambered Bench Bar stelt de lifter in staat om een groter bewegingsbereik te gebruiken, waardoor de handen ongeveer een centimeter of twee dieper kunnen gaan dan bij een rechte staaf.
Omdat de meeste onbewerkte lifters het zwakst zijn in het lage tot middenbereik van de bankdrukken, is deze staaf geweldig voor het ontwikkelen van dat gebied. Helaas kan het erg riskant zijn, omdat het grotere bewegingsbereik de borstspieren en schouders kan belasten.
Lifters hebben kleinere boards op hun borst gebruikt om een deel van de belasting te beperken (een 1/2 "board kan wonderen doen) en toch de voordelen te kunnen behalen. Ik heb ook gezien dat veel lifters de stang in de tegenovergestelde richting gebruiken, de camber de andere kant op draaien en deze als een geïmproviseerde bordpers gebruiken.
Door de belasting van de schouders kan de stang erg lastig zijn om te gebruiken met zwaardere gewichten. De camber kan gaan kantelen als je op drukt en is meer gedoe dan het waard is. Ook hadden de Cambered Bench Bars die ik heb gebruikt niet de zware karteling en leken ze dunner dan een standaard lange halter.
Ik heb deze stang gebruikt als een hulpbeweging, net zoals iemand dumbbells zou gebruiken. Ik zou zeker niet de standaard halterbankdrukken voor deze bar veranderen, maar ik zie de voordelen ervan als een hulpoefening.
Conclusie: goed voor assistentiewerk, maar alleen voor een select aantal die het grotere bewegingsbereik aankunnen.
Na de gewelfde balk is dit waarschijnlijk mijn favoriete speciale reep om te gebruiken. Net als de andere staven is hij gemakkelijk op de schouders, maar deze stang schijnt op verschillende manieren:
Bouwen aan je deadlift en je squat. Deze stang is geweldig om je hele onderlichaam en rug te versterken. Het gewelfde deel van de balk dumpt je naar voren, waardoor je moet vechten om enigszins rechtop te blijven. Een ding dat ik heb geleerd van een aantal zeer sterke lifters, is om opzettelijk een beetje rond te draaien bij het gebruik van deze bar tijdens een squat.
Dit repliceert de rugpositie tijdens een deadlift en dwingt je echt om in deze positie te spannen. En hoewel dit je trekkracht zeker kan helpen, is het hebben van extra been- en rugkracht nooit een slechte zaak als je probeert je squat te verbeteren.
Conan keurde het goed! Ik raad deze bar niet aan voor beginners die leren hurken - het is een heel andere beweging dan een normale squat en kan erg onhandig zijn. Maar voor een ervaren squatter is deze bar 100% Conan Approved omdat je gewoon kunt grommen.
Als ik deze stang eenmaal heb losgemaakt, zorg ik ervoor dat ik de knieën open, een beetje achterover leun en stevig blijf. Maar als ik eenmaal onderaan ben, zijn alle weddenschappen uitgeschakeld. Ik spier gewoon het gewicht op met weinig aandacht voor vorm. Met mijn handen aan het juk drijf ik alles tegelijkertijd op, in een poging mijn ellebogen hoog te houden.
Ik zeg niet dat ik ermee squat slecht vorm, het is gewoon gemakkelijker om gewoon te hurken en je geen zorgen te maken over de hoek van je pink. Het is een mooie verfrissende afwijking van wat een te gecompliceerde lift kan worden.
De vorm die wordt gebruikt met de safety squat bar is heel anders dan een rechte bar. Dit is prima als je een ervaren kraker bent, maar het kan een beginner in verwarring brengen. Het is waarschijnlijk niet iets waar ik een beginner onder zou zetten, tenzij hij lijdt aan een schouder- of polsblessure.
Ik ben een grote fan van goede ochtenden met de safety squat bar. En ik schaam me om dit te zeggen, maar ik heb een combinatie van triceps extensions / JM Press gedaan met de SS Bar en het was geen goed idee. Ik zal hier verder niet op ingaan vanwege de hoge mate van belachelijkheid.
Conclusie: geweldige bar voor het bouwen van je squat en deadlift, maar niet om je squat daadwerkelijk te trainen.
Er zijn verschillende meningen over de Trap Bar, waarbij de meerderheid het een duim omlaag geeft omdat het niet goed wordt overgedragen naar de normale deadlift. Voor mensen die niet meedoen aan powerlifting, is de Trap Bar een geweldige optie. Je kunt niet discussiëren over de voordelen van het oppakken van iets zwaars van de grond, of het nu een valstang of een rechte stang is, dus wie ben ik om te zeggen dat het niet goed is?
Het grootste voordeel van de Trap Bar zijn de handvatten - ze houden de bar dicht bij je zwaartepunt. Dus in theorie zal het de lift veiliger maken. De Trap Bar gebruikt ook meer quads dan een normale deadlift. Ik heb verhalen gehoord over mensen die high pulls deden met een Trap Bar, maar ik ben er nooit achter gekomen hoe dat werkte. Het is ook geweldig om schouders op te halen en rijen te slepen, maar ik zou deze balk niet alleen voor die twee oefeningen kopen.
Het enige nadeel van de meeste Trap Bars (of Hex Bars zoals ze vaak worden genoemd) zijn de korte mouwen. Zelfs met de dunste platen maken deze hoezen het erg moeilijk om een aanzienlijk gewicht op de staaf te krijgen. Ik had het geluk om ongeveer 10 jaar geleden een grotere Hex Bar te kopen, maar kan me niet herinneren waar ik hem heb gekocht. Als je sterker bent dan de gemiddelde persoon, kan dit ervoor zorgen dat je deze balk niet op een zinvolle manier kunt gebruiken.
Conclusie: geweldig voor atleten, als je een balk kunt vinden die groot genoeg is om je krachtniveau aan te kunnen.
Ook bekend als de Swiss Bar, laat de Football Bar lifters een neutrale handpositie gebruiken op persen, krullen en extensions, in plaats van pronatie of supinatie. Natuurlijk sprong het sportspecifieke publiek op deze en kondigde het aan als het poster-kind van persen, maar laten we dit artikel vrij houden van de onzin en drogredenen van sportspecificiteit.
De Football Bar is een geweldige variatie op de standaard bar en erg prettig voor de schouders. Het doodt de triceps bij gebruik tijdens een persoefening en kan ook worden gebruikt voor hamerkrullen. Een van mijn favoriete oefeningen met deze lat is ook de front-raise met het volledige bereik - de lat hoger leggen totdat deze boven het hoofd ligt. Dit doodt absoluut de schouders en vallen en je hebt niet veel gewicht nodig.
Het grote nadeel is dat je de balk van de bankdrukken haalt - het is vreselijk lastig met zeer zware gewichten en het gebruik van een lift is ook moeilijk. Dit is iets dat nogal wat tijd kost om aan te wennen en het kan daarom de lat degraderen naar assistentie met een hogere herhaling bij gebruik voor bankdrukken.
Ik gebruikte de Football Bar voor mijn drukoefeningen toen ik terugkwam van een schouderoperatie. Deze balk heeft me in staat gesteld om de bewegingen te trainen zonder enige belasting van mijn schouders, dus ik kan deze balk geen hogere aanbeveling geven ... als je in dezelfde boot zit of misschien in die richting gaat.
Conclusie: geweldig voor de schouders.
De overweldigende trend van vandaag is om complexiteit na te streven, krachttraining te veranderen in iets dat meerdere graden en bijwerk als astrofysicus vereist.
Geloof het niet. De basisprincipes van de kale botten brengen je overal waar je heen moet in de zoektocht naar echte kracht. Maar als je eenmaal wat littekens en PR's hebt, probeer dan wat van deze speeltjes.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.