Back squats zijn een van de beste oefeningen om beenkracht, spiermassa en atletisch vermogen op te bouwen. Er zijn echter momenten waarop we merken dat we ze niet kunnen uitvoeren. Hoewel de onderstaande oefeningen op de lange termijn geen vervanging zijn voor squats, kunnen ze op verschillende momenten in de trainingscyclus worden gebruikt om de beenkracht op te bouwen en zwakke punten aan te pakken.
In dit artikel bespreken we de back squat, in het bijzonder:
In een eerder artikel, "17 onmiskenbare voordelen van squats" we bespraken in detail de voordelen van kraken. Hieronder staan drie (3) belangrijke voordelen die van toepassing zijn op alle lifters en atleten.
Kraken is een van de meest directe manieren om externe belasting aan ons lichaam toe te voegen. Door dit te doen, kunnen we de belasting van de spieren en het bindweefsel, het zenuwstelsel en de gewrichten verhogen om prestaties te bewerkstelligen die fysiologische aanpassingen en groei bevorderen.
Het ontwikkelen van de been- en bilspieren via squat-training kan verbeteren
Aangezien de meeste atleten en lifters sterke benen nodig hebben, is de back squat een van de meest fundamentele en directe bewegingen om de quadriceps, bilspieren en hamstrings te trainen.
Verhoogde beensterkte, kracht en explosiviteit zijn direct van toepassing op veel functionele fitnessbewegingen en formulesporten, waardoor de squat een fundamentele beweging is om in de sportschool te trainen om de atletische capaciteit te vergroten.
Rugkraken is vaak een van de eerste bewegingen die je leert als beginnende lifter (HOPEND), veel ervaren lifters kunnen echter last hebben van zeurende verwondingen en pijn als gevolg van problemen met de squattechniek en / of niet herstellen van voldoende training.
Voordat je besluit om verder te gaan met back squats, moet je eerst onze Back Squat Trainingsgids om (opnieuw) techniek en trainingstips te bespreken.
Begin door onder een halter te stappen (ondersteund in een rek). Deze stap is de sleutel, want het is je kans om de bovenrug goed vast te zetten (stap 2), een stevige basis te leggen met de kern en je mentaal voor te bereiden op het losmaken van de halter.
Hoewel je uit het rek moet stappen om je voeten op te zetten voor de squat, is het aan te raden je voeten in de gehurkte houding te plaatsen, of iets smaller, omdat je wilt nadenken over het 'hurken' van de lading van het rek haken, in plaats van met één voet in en uit te stappen, enz. Dit is vooral het geval als de lasten zwaarder worden.
Tip van de coach: Deze stap is aanzienlijk belangrijk naarmate de lasten zwaarder zijn. Overhaast dit proces niet.
Greepbreedtes kunnen variëren, maar de sleutel is dat je de halter volledig vast moet kunnen houden, omdat je hierdoor de bovenrug / vallen / onderarmen maximaal kunt samentrekken om de halter goed vast te zetten in de high-bar squat-positie. Merk op dat de halter boven de vallen of erop moet worden geplaatst in plaats van op de achterste delts / lager op de rug (zoals de low-bar squat-opstelling).
Als je dit doet, zorg er dan voor dat je je bovenrug actief buigt en in de halter vast komt te zitten, waardoor je wat "opvulling" krijgt waar de halter op kan rusten. Pas ten slotte op dat u de rug niet hyper-strekt terwijl u dit doet, aangezien veel lifters de spanning en de steun in de kern zullen verliezen.
Tip van de coach: Knijp in de stang en zoek een veilige positie. Als je hem eenmaal hebt gevonden, trek je de halterstang strak in het lichaam zodat jij en de halter nu één, enorm dicht en stabiel geheel vormen.
Als je klaar bent, stap je uit het rek, gebruikmakend van een 2- of 3-staps benadering (aangezien dit vaak de beste manier is om de beweging van de halter te minimaliseren en energie te besparen). De voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar voren gericht. De borst moet hoog worden gehouden, met de kern en de schuine standen samengetrokken.
Zorg ervoor dat je niet te veel naar voren leunt, want deze variant met hoge staven zou je in staat moeten stellen om je romp verticaal te houden.
Tip van de coach: Dit kan uitdagend en inconsistent zijn voor veel beginnende en halfgevorderde krakers (de pre-squat routine). Zorg ervoor dat je elke keer dat je squat dezelfde opzet- en uitlooptechnieken oefent, want hierdoor wordt het meer geautomatiseerd (één ding minder om je zorgen over te maken).
Met de voeten geplant en de druk gelijkmatig door de voet gewantrouwd, duwt u de heupen lichtjes naar achteren terwijl u tegelijkertijd de knieën naar voren laat buigen en over de tenen loopt. Houd de bovenrug vergrendeld om het naar voren leunen of inzakken van de thoracale wervelkolom te minimaliseren.
Denk eraan om de vloer met de tenen vast te pakken en ruimte te creëren voor de buik tussen de dijen. Vaak wordt de keu 'knieën uit' gebruikt, wat voor sommigen gunstig kan zijn (het kan echter ook overmatig buigen van de knieën veroorzaken). Hoe dan ook, denk eraan om uw romp recht naar beneden te trekken, zodat de buikspieren en heupbuigers helpen bij de onderste beweging van de beweging.
Tip van de coach: Neem de tijd terwijl u zich in de squat laat zakken en zorg ervoor dat u voelt dat het gewicht naar achteren / naar voren verschuift of de neiging heeft om de romp in te klappen.
Hurk tot de gewenste diepte, die voor velen parallel of lager is. Zodra u de gewenste diepte heeft aangenomen, duwt u uw rug omhoog in de stang terwijl u tegelijkertijd de voeten agressief door de vloer duwt, waarbij u ervoor zorgt dat het gewicht in de hielen (en tenen) blijft. Blijf terwijl je staat de borst hoog en de kern op slot houden.
Zorg ervoor dat uw ruggengraat op zijn plaats blijft en uw hielen op de grond. Een algemene vuistregel bij het beoordelen van de high-bar squat-techniek is dat de hoek van het scheenbeen parallel moet zijn aan de wervelkolom. Als ze elkaar kruisen (id je zet die hoeken voort) op enig moment in de tijd, kan dit duiden op overmatig naar voren leunen van de romp (horizontale verplaatsing van de halter, wat niet gewenst is).
Tip van de coach: U moet uw benen (quadriceps) voelen werken, evenals de bovenrug en heupen.
Hieronder staan zes (6) squat-variaties die kunnen worden gebruikt om spierhypertrofie, kracht en bewegingspatronen te verhogen zonder back squatten. De eerste drie kunnen worden verwisseld op momenten dat een halter of squat met rugbelading niet beschikbaar is. De tweede drie kunnen worden gebruikt op momenten dat acuut letsel de beperkende factor kan zijn.
Het is belangrijk op te merken dat dit allemaal GEEN vervangingen voor de squat zijn, maar eerder tijdelijke swaps.
Als je pijn ervaart of een blessure hebt die je vermogen om te hurken beïnvloedt, raadpleeg dan een getrainde fysiotherapeut of medische professional, aangezien deze oefeningen en aanbevelingen GEEN medische aanbevelingen zijn om met je blessure om te gaan.
Er zal een tijd komen dat je jeuk zult krijgen voor een serieuze beentraining, maar dat je merkt dat je geen halter of gewichten hebt. In deze gevallen kunt u er altijd voor kiezen om variaties in de halter of het lichaamsgewicht te hurken om de groei en ontwikkeling van de benen te stimuleren.
Naast de drie onderstaande oefeningen kunt u ook technieken gebruiken zoals tempo's, drop-sets en pauzes om spierschade en spierbelasting verder te veroorzaken zonder dat u zware gewichten nodig hebt.
De pistol squat is een eenzijdige lichaamsgewichtbeweging die mobiliteit, kracht en balans vereist. Deze geavanceerde beweging kan ook worden opgesplitst in zijn regressies, waardoor het een geweldige beweging wordt om zich op elk niveau te ontwikkelen.
Bovendien kan het vaststellen van het vermogen om te squatten met een pistool ook helpen om de unilaterale kracht te verbeteren, de gewrichtsstabiliteit van het onderlichaam te vergroten en de kernsterkte te verbeteren die nodig is voor bilaterale barbell squats
Het is aangetoond dat unilaterale bewegingen effectieve oefeningen zijn om spierhypertrofie te verhogen, spieractivatie te verbeteren en kunnen helpen bij het aanpakken van krachttekorten op basis van één ledemaat.
Lunges, step-ups en split squats kunnen worden gebruikt om spieronevenwichtigheden in één been, krachttekorten en bewegingspatronen aan te pakken. Bovendien worden deze vaak uitgevoerd met minder belasting in vergelijking met bilaterale squats, waardoor ze een goede go-to-oefening zijn wanneer externe belasting beperkt is.
Sledetraining kan een geweldige manier zijn om de kracht, kracht en spiermassa van het onderlichaam toe te voegen. Door het laden op de slee, de tijdsduur van het duwen en rustperiodes te manipuleren; je kunt eraan werken om een of al die fysieke eigenschappen binnen een trainingssessie te vergroten. Je kunt zelfs plaatjes duwen voor metabolische conditioneringsdoeleinden als je geen slee hebt.
Het is belangrijk om te herhalen dat zeurende verwondingen een ernstige zaak kunnen zijn, en vaak wijzen op een chronisch probleem dat zou kunnen escaleren als u blijft doen wat u doet zonder hulp te zoeken.
Het is ook belangrijk om erop te wijzen dat, hoewel de onderstaande oefeningen tijdelijke oplossingen zijn om u in staat te stellen de beenspieren te trainen zonder een staaf op uw rug te plaatsen, u een arts moet raadplegen voor uw verwondingen.
Opmerking van de auteur: dit is GEEN revalidatieprogramma en dit zijn GEEN aanbevelingen voor letsel.
Goblet-squats zijn een oefening voor het squatten van de fundering die kan worden gedaan om de belasting van de onderrug te verminderen, de positionering in de squat te verbeteren en eventuele mobiliteitsproblemen met de heup, knie, enkel of bovenste extremiteit op te sporen.
Het gebruik van tempo's in de kraakpand kan de controle over de motoreenheid verder verbeteren, een grotere balans in het bewegingsbereik tot stand brengen en werken om de spierkracht en hypertrofie te vergroten zonder dat er grotere hoeveelheden belasting nodig zijn.
Eenzijdige squatvariaties zoals step-ups en step-downs, Burlgarian split squats en lunges kunnen allemaal geweldige trainingsoefeningen voor het onderlichaam zijn in tijden dat je niet kunt hurken. Relatieve belasting is veel minder bij eenzijdige oefeningen dan met barbell back squats, die mechanische stress en neurale vermoeidheid van het lichaam en systemen kunnen verminderen.
Het integreren van eenzijdige training in uw huidige programma kan een geweldige manier zijn om bewegingspatronen van één been aan te pakken, eventuele onevenwichtigheden in de kracht van de ledematen aan te pakken en te helpen bij het vaststellen van de juiste kraakmechanica na een blessure.
Occlusietraining is een nieuw trainingsprotocol waarvan wordt aangenomen dat het de spierhypertrofie en -ontwikkeling verhoogt. Buiten de normale trainingspopulaties is occlusietraining ook gezien in revalidatieomgevingen, omdat het metabolische opbouw mogelijk maakt zonder dat er een grote hoeveelheid externe belasting nodig is. Sommige lifters zullen merken dat ze occlusietraining kunnen gebruiken in gecontroleerde, kleine doses om de spiergroei te helpen verhogen en het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren in tijden dat grotere hoeveelheden externe belasting niet haalbaar zijn.
Op zoek naar het vergroten van de hurkkracht en het diversifiëren van uw training? Bekijk enkele van de onderstaande squat-variaties en alternatieve gidsen om variatie en nieuwe trainingsprikkels aan uw trainingen toe te voegen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.