Als u massa wilt toevoegen, vereist spiergroei een delicate balans tussen spieropbouw en spierafbraak. Spieropbouw is technisch bekend als spiereiwitsynthese. Dit omvat de assemblage van aminozuren tot de eiwitten waaruit spiervezels bestaan. Bij spierafbraak worden aminozuren uit deze eiwitten verwijderd. De meeste bodybuilders maken de fout zich alleen te concentreren op spieropbouw (synthese) door supplementen te gebruiken die voornamelijk de eiwitsynthese stimuleren. Toch is het verhinderen van spierafbraak, technisch bekend als katabolisme, net zo belangrijk als het verhogen van de spiereiwitsynthese.
Dat komt omdat spiergroei alleen optreedt wanneer de opbouw van spiereiwitten sneller toeneemt dan de afbraak van spiereiwitten. Om onze metaforen een beetje te mengen, een goede analogie is een bakstenen muur, waar de stenen aminozuren symboliseren. Als je drie stenen aan de muur toevoegt (eiwitsynthese) maar vijf stenen eraf vallen (katabolisme), wordt de muur kleiner. Als je vijf stenen toevoegt en er vallen maar drie stenen af, wordt de muur groter.
Supplementen die de eiwitsynthese verhogen, werken als een metselaar die stenen aan een muur toevoegt - ze helpen om meer stenen (aminozuren) aan je spieren toe te voegen en ze op te bouwen. Supplementen die spierafbraak voorkomen, werken als mortel die aan de muur wordt toegevoegd om te voorkomen dat stenen eraf vallen. Dus door te voorkomen dat aminozuren uit uw spieren worden gehaald, helpen deze supplementen uw spieren te groeien door synthese (opbouw) te laten zegevieren en spiergroei te laten plaatsvinden. Om uw spiergroei te maximaliseren, moet u weten welke supplementen de eiwitsynthese verhogen, welke de spierafbraak verminderen en welke beide doen. Hier is uw definitieve gids om dit delicate evenwicht te behouden, zodat u in een positieve spiergroei-modus blijft.
1 van 9
Jordan Beal / EyeEm
Spiergroei komt erop neer of spiereiwitsynthese plaatsvindt op cellulair niveau. Eiwitsynthese vindt plaats wanneer uw lichaam zichzelf herstelt. Denk na een intensieve training, wat er op cellulair niveau gebeurt, is dat al die oefening de energie van de cellen besteedde aan het afbreken van de eiwitstammen in de cellen. Om ervoor te zorgen dat uw lichaam zichzelf herstelt en die homeostase in stand houdt, zal het het eiwit gaan opbouwen dat het nodig heeft op cellulair niveau. En als die groei eenmaal op cellulair niveau plaatsvindt, kun je ervan uitgaan dat je het resultaat in de spiegel ziet. Twee supplementen stimuleren dit cruciale proces op microscopisch niveau, zodat je optimaal kunt groeien: Whey en Beta-Ecdysterone.ZIE OOK: Krijg 10 pond spiermassa in 4 weken >>
2 van 9
South_agency
Wei is het best verkochte eiwitpoeder dat momenteel op de markt is, omdat uit onderzoek blijkt dat het de eiwitsynthese het beste versnelt vanwege de snelle vertering en opname door het spijsverteringskanaal. Dit betekent dat het het vermogen heeft om het lichaam snel te overspoelen met aminozuren, waardoor de eiwitsynthese wordt gestimuleerd.
Bovendien heeft wei van alle eiwitpoeders de hoogste hoeveelheid van het aminozuur leucine, waarvan is vastgesteld dat het op zichzelf de eiwitsynthese stimuleert via een apart mechanisme. Wei-eiwit kan ook het insulinegehalte verhogen, wat betekent dat het de eiwitsynthese stimuleert via maar liefst drie afzonderlijke mechanismen, wat kan resulteren in een dramatisch accumulerend effect op de spiergroei.
Er zijn drie keer dat het consumeren van wei-eiwit van cruciaal belang is voor het stimuleren van de eiwitsynthese. De eerste is onmiddellijk bij het ontwaken: je lichaam bevindt zich in een katabole toestand als gevolg van je vasten tijdens de slaap, wanneer je lichaam spiereiwitten afbreekt om zichzelf van brandstof te voorzien. Als je de eiwitsynthese op dit moment niet radicaal verhoogt, wint het katabolisme en verlies je spieren. Drink elke ochtend zo snel mogelijk 20-40 gram wei-eiwit als je wakker wordt.
De volgende keer dat u whey moet innemen, is direct voor uw training. Training breekt letterlijk spiereiwitten af, en onderzoek toont aan dat het snel leveren van aminozuren aan de spieren (wat wei doet) vlak voor de training compenseert door de spiereiwitsynthese te maximaliseren. Drink 20 gram wei-eiwit binnen 30 minuten na je training.De laatste (maar niet de minste) kritieke tijd om wei-eiwit te nemen is onmiddellijk na de training, omdat onderzoek aantoont dat dit de eiwitsynthese aanzienlijk verhoogt, veel verder dan de eiwitafbraak, zodat spiergroei wint. Gebruik 20-30 gram wei-eiwit direct na de laatste herhaling van je laatste set.ZIE OOK: De beste (en slechtste) weiproteïnepoeders >>
3 van 9
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Beta-ecdysteron is een fytochemische stof die in bepaalde planten, zoals spinazie, wordt aangetroffen en die de plant beschermt tegen insecten. Russische wetenschappers ontdekten dat deze verbinding zeer anabole eigenschappen had. Omdat bèta-ecdysteron een replica is van hormonen die worden gebruikt door insecten en kreeftachtigen, werd aanvankelijk aangenomen dat het werkte als een hormoon in het menselijk lichaam.
Beta-ecdysteron heeft echter geen invloed op de hormoonspiegels en werkt door de eiwitsynthese te stimuleren en daardoor de spiergroei te stimuleren.
Toen beta-ecdysterone jaren geleden voor het eerst op de bodybuilding-scene verscheen, voldeed het niet aan de hype omdat maar weinig supplementenbedrijven het in een effectieve dosis leverden. Tegenwoordig kunt u bèta-ecdysteron krijgen in enkelvoudige doses tot 100 mg, de hoeveelheid die u 's morgens vroeg met uw wei-eiwitshake moet nemen, evenals voor en na de training. Overweeg ook om een dosis in te nemen bij de lunch en zelfs het avondeten, voor een totaal van 400-500 mg bèta-ecdysteron per dag.
4 van 9
Paolo Ius / 500px / Getty
Nu we hebben gesproken over wat er met je lichaam gebeurt na een zware, intensieve training (proteïne synthetiseren), zullen we het nu hebben over wat er gebeurt tijdens je training.Terwijl u werkt en uw lichaam belast; er ongelofelijk veel stress aan toevoegen, energie verbruiken op cellulair niveau wat je eigenlijk doet is de spiereiwitten afbreken (Muscle Protein Breakdown).Maak je niet al te veel zorgen, het afbraakproces triggert bepaalde reacties in je lichaam om de cellulaire afbraak te activeren en erop te reageren door de eiwitsynthesereactie te activeren die uiteindelijk verantwoordelijk is voor het opbouwen van spieren ... Supplementen nemen die de eiwitafbraak verminderen, samen met supplementen die stimuleren eiwitsynthese is het perfecte recept voor het creëren van deze lus van eiwitsynthese en eiwitafbraak.
5 van 9
PredragImages / Getty
Dit gespecialiseerde lipide wordt van nature aangetroffen in membraan- en zenuwweefsel. Onderzoek bevestigt dat het de cortisolspiegels aanzienlijk kan afzwakken, vooral na de training wanneer ze stijgen. Een Italiaanse studie in het European Journal of Clinical Pharmacology meldde dat dagelijkse suppletie met 800 mg PS gedurende 10 dagen de cortisolspiegel significant verlaagde na een intensieve training.
Dit is belangrijk omdat cortisol de spierafbraak verhoogt, de anabole effecten van testosteron verstoort en zelfs de T-waarden verlaagt. Door cortisol af te vlakken, voorkomt u spierafbraak en optimaliseert u de testosteronniveaus, die beide de spiergroei versterken.Neem 800 mg PS direct na de training.
6 van 9
ALLE beste fitness is HIER / Shutterstock
Afhankelijk van hoe lang je aan het trainen bent, herinner je je misschien wel of niet het aangeprezen supersupplement HMB. Kortom, het had een paar goede jaren op het toneel, maar stierf toen plotseling. Onderzoek toonde aan dat het zeer effectief was bij beginnende lifters, maar niet bij doorgewinterde cursisten, vooral omdat het niet in voldoende hoge doses werd ingenomen of tijdens perioden van zeer intensieve training.
HMB is een metaboliet van het aminozuur leucine. Het helpt spierafbraak te voorkomen tijdens trainingsperioden waaraan de spier niet gewend is. Dit betekent dat het geweldig werkt voor beginners of degenen die met maximale intensiteit tillen. Trainingsstudies gebruiken doorgaans niet voldoende intensiteit om de effectiviteit van HMB bij getrainde lifters aan te tonen. Maar het voorkomt spierafbraak en bevordert daarom de spiergroei, als je genoeg neemt en hard genoeg traint. Neem 2-3 keer per dag 3-6 gram bij de maaltijd.
7 van 9
AlexSava
Er zijn een paar supplementen op de markt die daadwerkelijk aan beide uiteinden van het spieropbouwende spectrum werken - de spiereiwitsynthese verhogen en de eiwitafbraak verminderen. De volgende twee supps doen precies dat.
8 van 9
zeljkosantrac
Hoewel wei bekend staat om zijn vermogen om eiwitsynthese te stimuleren, dankzij zijn snelle vertering en leucinegehalte, staat caseïne bekend om zijn vermogen om spierafbraak af te remmen. Dit komt voornamelijk door de zeer trage verteringstijd en het glutaminegehalte.Caseïne-eiwit wordt langzaam verteerd omdat het een gel vormt in de maag, waardoor er minder oppervlakte overblijft voor de spijsverteringsenzymen om het eiwit af te breken.
Hierdoor kan caseïne zijn aminozuren langzaam en gestaag aan de spieren afgeven, waardoor het lichaam geen spiereiwit als brandstof kan gebruiken door een langdurige bron van aminozuren te bieden die het lichaam in plaats daarvan kan gebruiken. De aminozuren die niet als brandstof worden gebruikt, kunnen naar de spier gaan, waar ze worden gebruikt om de spiereiwitsynthese te stimuleren.
Een studie uit 1997 wees uit dat caseïne in rust niet zo effectief was in het stimuleren van eiwitsynthese als wei-eiwit, maar een recentere studie van de University of Texas Medical Branch (Galveston) ontdekte dat caseïne net zo effectief kan zijn als wei bij het stimuleren van eiwitsynthese. na trainingen. Ter ondersteuning hiervan rapporteerden onderzoekers van de Baylor University (Waco, Texas) dat mannen die caseïne-eiwit en wei slikten na trainingen significant meer spiermassa kregen dan mannen die wei-eiwit gebruikten zonder caseïne.Neem direct na de training 10-20 gram caseïne toegevoegd aan 20-30 gram wei. Neem nog eens 30-40 gram caseïne-eiwit, vooral micellaire caseïne, vlak voor het slapengaan.
9 van 9
10.000 uur / Getty
De BCAA's zijn een groep van drie aminozuren die leucine, isoleucine en valine bevatten. Hoewel ze het beste samenwerken, blijkt leucine de meest kritische van de drie te zijn. Wetenschappers hebben ontdekt dat leucine werkt als een sleutel die op zichzelf de eiwitsynthese in gang zet. Bovendien stimuleert dit aminozuur de afgifte van insuline. Daarom staan de BCAA's altijd bekend om hun vermogen om spiereiwitsynthese te stimuleren.
Toch stelt het meest recente onderzoek naar BCAA's dat ze niet alleen de eiwitsynthese helpen stimuleren, maar ook spierafbraak kunnen stoppen. Een studie die werd gepresenteerd tijdens de jaarlijkse bijeenkomst van de International Society of Sports Nutrition in Las Vegas in 2006 meldde dat atleten die BCAA's gebruikten tijdens een 24-uurs mountainbikegebeurtenis cortisolspiegels hadden die 45% lager waren dan atleten die een placebo.
Je moet voor en na de training 5-10 gram BCAA's gebruiken om de spiereiwitsynthese te stimuleren en spierafbraak af te stompen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.