Je training stopt niet na je laatste herhaling. Om zoveel mogelijk beloningen uit elke trainingssessie te halen, moet je evenveel tijd besteden aan je post-workoutroutine als aan alles voorafgaand aan je eerste set.
Of u nu uw bewegingsbereik wilt verbeteren, pijn wilt verlichten of de hersteltijd wilt verlengen, Nick Clayton, M.S., M.B.EEN., C.S.C.S.,* D, R.S.C.C., de persoonlijke programmamanager van de National Strength and Conditioning Association, stelt voor om deze zes dingen te doen nadat je hebt getraind.
1 van 4
PeopleImages / Getty
We kunnen niet beloven dat het pijnloos zal zijn, maar het uitvoeren van self-myofascial release-technieken met behulp van een schuimroller kan de flexibiliteit helpen verbeteren, de bloedstroom en circulatie verhogen en "knopen" in zacht weefsel verbreken. Het is een goede zaak om zowel voor als na de training te doen.
"Gebruik na je training een schuimroller voordat je je rekoefeningen doet", adviseert hij. “Hoewel het vergelijkbaar is met strekken, tast een zwervende roller meer van de fascia-verbinding aan. [En] het doorbreken van een oppervlakkige weefsellaag stelt je in staat om dieper uit te rekken."
2 van 4
Klaus Vedfelt / Getty
Ga niet op weg naar de uitgang na je laatste set. Door het lichaam na het sporten te laten afkoelen, kan voorkomen dat er bloed in de aderen stroomt.
"Ik moedig atleten aan om vijf minuten af te koelen en lichte cardio te doen om alle stofwisselingsafvalproducten weg te spoelen", zegt Clayton. “Houd uw afkoelactiviteit specifiek voor wat u zojuist hebt geoefend. Dus als u bijvoorbeeld een bovenlichaamtraining doet, gebruik dan de roeimachine om het gebied te richten dat u zojuist hebt beschadigd."
3 van 4
gradyreese / Getty
Volgens Clayton is een rekoefening na de training vooral belangrijk voor degenen die voller zijn geworden en hun flexibiliteit en bewegingsbereik hebben verloren.
"Ik raad stretchen niet aan voor mensen die al flexibel zijn, maar dat is meestal niet het geval bij bodybuilding of zware krachttraining", zegt hij. “Als je het op de juiste manier doet, kan rekken het zenuwstelsel helpen ontspannen en herstellen, terwijl het ook de spieren ten goede komt."
Als u te hard uitrekt, zult u waarschijnlijk aan iets trekken of spannen; hond het en je verspilt tijd. De sleutel tot een goede stretch is om die balans te vinden tussen ongemak en pijn.
'Strek je uit tot waar het ongemakkelijk is, maar je doet geen pijn', adviseert Clayton. “Ik stel voor dat mijn cliënten zich tijdens het strekken concentreren op de middenrifademhaling."
4 van 4
JenniferPhotographyImaging / Getty
Het lichaam zweet om zichzelf af te koelen terwijl je door een slopende training blaast. Zonder het vocht dat je verliest door zweet (en urine) opnieuw te vullen, raak je uitgedroogd.
"2% van je lichaamsgewicht uitzweten, vertaalt zich in een negatief effect op de prestaties", zegt Clayton. “Je merkt de effecten het meest tijdens cardio. Dus als het relatief gemakkelijk voor je is om een mijl van zeven minuten te rennen, zullen je lichaam en hart harder werken om dat doel te bereiken als je uitgedroogd bent."
Een goede hydratatie reguleert de lichaamstemperatuur en smeert de gewrichten; het kan ook helpen constipatie te voorkomen. Dorst is meestal een vertraagde indicator dat je uitgedroogd bent. Maar hoe weet je het zeker? Gebruik de plas-test.
"Als je urine helder of lichtgeel is, zoals een limonade, heb je een goede toestand", onthult Clayton. “Als het geel of felgeel is, komt er uitdroging naar binnen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.