6 tips voor grotere, sterkere armen

Grotere, sterkere armen zien er niet alleen geweldig uit, maar ze spelen ook een cruciale rol bij het sterker worden in uw hoofdliften. Biceps worden vaak strandspieren genoemd, omdat het gebruikelijk is dat bros in de sportschool hun beendag overslaan zodra de lente toeslaat, waarbij ze zich voornamelijk richten op krullen. Er komt echter een moment in je trainingsprogramma waarop je de kans krijgt om aan spiergroepen te werken die uiteindelijk zullen helpen om die deadlift en bench PR's te pushen. Nu is het zover.

Hier zijn 6 tips die je armen opblazen terwijl je enorme kracht opbouwt. 

1 van 6

Marcus Bugge / M + F Magazine

Voeg pullups of chinups toe aan elke training

Ja, ik zei elke training. Ik heb Brando Lilly, een supermenselijke powerlifter, horen zeggen dat hij nog nooit een man heeft ontmoet met een grote rug die zwak was. Volg mij hier. Voor het opbouwen van een sterke rug moet je sterke armen hebben. Als je armen het begeven voordat je een reeks pullups of rijen kunt voltooien, dan zul je die kracht nooit ontwikkelen. Door verticaal trekken aan al je trainingen toe te voegen, bouw je spieren en kracht op. Ik stel voor om een ​​mix te doen van chinups (handpalmen naar je toe gericht) en pullups (handpalmen van je af). Integreer uw trekkracht tegen het einde van uw training, na al uw andere multi-joint liften, maar vóór armspecifiek werk. Varieer tussen een lager volume met extra gewicht en hogere herhalingen met alleen lichaamsgewicht.

2 van 6

South_agency / Getty

Deadlift Heavy minstens één keer per week

Als je olympisch kunt liften met de juiste vorm, dan kun je dat ook doen, of je kunt deze liften eenvoudig van week tot week afwisselen. Hoe dan ook, je moet tijdens minstens één trainingssessie per week hard van de grond trekken. Mijn twee belangrijkste redenen hiervoor zijn grip en spanning. Wanneer je intensief deadliftt, word je gedwongen om de lat vast te pakken met alles wat je hebt. Er zijn maar weinig oefeningen die een dergelijke activering vanuit uw onderarm vereisen. Het stuurt signalen naar je lichaam die je innerlijke Popeye wakker zullen maken zonder de noodzaak van spinazie.

Laten we de spanning niet vergeten. Sterke mensen zijn heel goed in het creëren van spanning door hun hele lichaam. Na een zware deadlift voel ik dat mijn borstspieren bijna spasmen krijgen. Dit betekent dat hoewel je je deadlifting in je benen of je kern voelt, onthoud dat je armen het gewicht dragen. De spanning die in je armen wordt opgebouwd om dat gewicht eenvoudigweg te stabiliseren, is ongelooflijk en zal ertoe leiden dat je armen winst gaan ervaren.

3 van 6

Afbeeldingen mengen - Dave en Les Jacobs / Getty

Voer tweemaal per week bankwerk uit

Een sessie zou zware singles of sets van 3 moeten zijn. Dat betekent dat je letterlijk niet meer dan 1 rep of 3 reps kunt doen met het gewicht dat op de lat staat. De andere bench-sessie zou wat ik gemodificeerde Russische volumetraining zou moeten zijn. De Russen passen graag veel volume toe op bepaalde liften. Dit betekent dat u elke dag kunt bankieren. Ik ben het om vele redenen niet eens met het langdurig gebruik hiervan, maar een van mijn belangrijkste redenen is omdat ik denk dat het teveel spanning op de schouders legt. Een hoger volume is echter ok binnen één training, zolang u rust toelaat. Op dat punt zou bench sessie 2 10 sets van 10 herhalingen moeten zijn met een gewicht waarmee je alle sets kunt voltooien. Dit soort splitsing vereist een hoop armactivering, vooral in die triceps.

4 van 6

Heldenafbeeldingen / Getty

Begin je armdag met squats

Als je erop staat een 'armdag' te hebben, dat is een hele sessie gewijd aan armoefeningen, begin dan met squats. Ik moet zeggen, ik raad geen armdag aan. Ik denk dat het een verspilling is omdat tijd zo'n belangrijk goed is en een uur trainen zonder grote liften is in veel opzichten een gemiste kans. Een van die kansen is het vrijkomen van essentiële hormonen die uw lichaam in balans houden en laten groeien. Ik raad aan om 5 sets squats toe te voegen voordat je op je armen gaat hameren om de hormoonafgifte in je lichaam te stimuleren. Je denkt misschien dat je intens aan het werk bent bij het doen van zware armsets, maar wanneer was de laatste keer dat iemand overgaf tijdens het curling van de biceps?? Prime uw centrale zenuwstelsel voordat u uw armen gaat werken en zie hoe zowel uw energieniveau als uw armkracht toenemen.

5 van 6

Eugenio Marongiu / Getty

Doe uw conditionering op een Airdyne

Hoewel ik geloof dat er een tijd en een plaats is voor een loopband, en ik graag roei, biedt de Airdyne-fiets een unieke kans om je armen te laten pompen. De push-pull combinatie die optreedt tijdens het rijden op de Airdyne is geweldig voor je armen. Door de verdeling van het onderlichaam en het bovenlichaam in evenwicht te brengen, kunt u aan een conditietraining met een hoog volume beginnen. Bovendien zal het gebruik van uw armen om het ventilatorwiel te bewegen hen absoluut tot het uiterste drijven.

6 van 6

Per Bernal

Houd je arsenaal klein

Voer uw armspecifieke werk effectiever uit door slechts 2-3 oefeningen te kiezen, met hogere herhalingen en meer sets. In plaats van te proberen elke armoefening onder de zon te doen, concentreer je je op het krijgen van 5 sets van 12-15 herhalingen van armoefeningen waardoor je wordt uitgedaagd. Ik merk dat mensen verstrikt raken in het werken aan kleinere spiergroepen onder bepaalde hoeken. Wees niet geobsedeerd door verschillende oefeningen. Houd u in plaats daarvan bezig met volume en intensiteit. Het geconcentreerde, intense werk dat u krijgt met eenvoudige, meer traditionele armbewegingen, zal u resultaten opleveren.

Ik hoop dat ik gewapend je met een aantal bruikbare stappen om grotere, sterkere armen te krijgen terwijl je krachtige liften bouwt. Onthoud dat uw lichaam als één geheel werkt. Als alle onderdelen zijn afgestemd en klaar zijn om te werken, zullen uw resultaten beter zijn.