Mijn deadlift is altijd een strijd geweest. In 2006 was mijn beste deadlift voor de wedstrijd 484 pond op 198. Ik werd steeds gebeld voor liften of hellingen. Mijn dijen leken altijd in de weg te zitten bij lock-out als ik conventioneel trok. Ik kon mijn heupen er gewoon niet doorheen krijgen.
In 2007 haalde ik eindelijk mijn eerste deadlift van 500 pond in competitie op 220. In 2010 was ik tot 515 gevorderd ... terwijl ik 308 woog. Mijn deadlift is in wezen niet gestegen in 4 jaar! Mijn andere liften bleven klimmen, maar ik kon de deadlift niet achterhalen. Het was zo frustrerend als de hel.
Ik zocht de hulp van lokale powerlifters Chris Talyor en John Bernor. Ze waren het er allebei over eens dat ik sumo eens moest proberen, net als Mark Bell en Jesse Burdick. De laatste druppel kwam toen de grote Louie Simmons zei dat ik ook sumo moest trekken. Hier zijn enkele beelden van hoe ik aan mijn formulier werkte toen we elkaar voor het eerst ontmoetten. Het was niet mooi, maar ik kwam er wel.
Toen ik eenmaal mijn formulier begon in te bellen, ben ik eindelijk voorbij de 550-barrière gekomen. Nu is mijn beste sumo-trekkracht 640 en mijn beste conventionele is 585. Het moraal van het verhaal? Het kostte me jaar om erachter te komen wat mijn juiste vorm en houding is en ik ben het nog steeds aan het aanpassen. Sumo is een veel technischere lift dan de conventionele deadlift en het kost tijd om het te leren. Schrijf de sumo deadlift niet af, ook al heeft deze in het verleden niet voor u gewerkt.
Zelfs als je niet van plan bent om deel te nemen aan de sumo-houding, is het een krachtige oefening om je heupen en hele achterste ketting te ontwikkelen. Typisch is de sumo deadlift geschikt voor een lifter die meer een typische "squatter" bouw heeft. Mensen met dikkere benen en heupen kunnen sumo doorgaans goed trekken. Conventionele trekkrachten zijn over het algemeen voor langere, slankere lifters met lange armen en benen. Ook hebben grotere lifters met grotere buiken meestal moeite om bij de bar te komen, dus breder gaan in een sumostand is een manier voor hen om naar de bar te gaan zonder dat hun buik in de weg zit.
Het andere voordeel van de sumodeadlift is dat er niet zoveel mobiliteit van de enkel of de wervelkolom nodig is, dus mensen met een slechte mobiliteit die niet in de juiste positie kunnen komen voor conventionele deadlifts, kunnen sumo vaak probleemloos van de grond trekken.
Hier zijn 6 tips om de sumo deadlift zo veel mogelijk te vereenvoudigen.
Breng je knieën naar buiten waar je enkels zijn. Lifters met tandwieloverbrenging kunnen wegkomen door iets breder te gaan, maar de meeste mensen hebben een meer gematigde sumo-houding nodig. De sumo deadlift is meestal moeilijker om van de vloer te bewegen en gemakkelijker te vergrendelen, dus ga niet zo wijd dat je de balk niet eens in beweging kunt krijgen.
Je wilt je tenen niet helemaal naar buiten “bukken”, want dat zou het erg moeilijk maken om enige spanning te creëren, maar je kunt zeker niet je voeten recht vooruit houden; dat zou de lat in wezen een centimeter extra voor je uitzetten (wat het des te moeilijker maakt). Door je tenen iets naar buiten te draaien kun je de stang op het gladde deel van je binnenste scheenbeen plaatsen. Hierdoor kan de stang dichter bij het lichaam beginnen en de positie instellen voor een soepeler en kortere trek.
De lengte van uw benen en uw huidige mobiliteitsniveau hangen af van hoe laag uw heupen kunnen beginnen. Je wilt het gewicht niet ophurken, maar je wilt je heupen zo dicht mogelijk bij de halter plaatsen om de hefboomwerking te verbeteren. Goede voorbeelden hiervan in actie zijn Dan Green en Caitlyn Trout, die elk kortere benen en grote mobiliteit hebben, zodat ze hun heupen laag kunnen houden zonder dat hun knieën naar voren komen. (Als je knieën naar voren komen, komt de lat voor je uit en kom je in een slechte startpositie.) Een goede vuistregel is om je heupen laag genoeg te krijgen om je rug recht te krijgen en toch een goede hamstringspanning te hebben.
Als je eenmaal je heuphouding hebt bepaald, is het belangrijk om jezelf te gaan gebruiken achter het gewicht. Hoe meer lichaamsgewicht zich voor de stang bevindt, hoe moeilijker het zal zijn om uit te sluiten. Als je hoofd en borst in het begin voor de bar staan, zal het erg moeilijk worden om de lift af te maken. Een goede manier om uw lichaamsgewicht achter de stang te helpen positioneren, is door uzelf vóór de lift in de stang te trekken en vervolgens de stang in uw lichaam te trekken. Dit helpt om spanning op de latten te houden en helpt voorkomen dat de bovenrug instort en de heupen omhoog schieten.
Het spreiden van de vloer is super belangrijk om het gewicht van de vloer af te breken. Dit helpt om spanning op de heupen te houden en de stang in beweging te krijgen. Meestal is het moeilijkste deel van de sumo-pull de start, dus je moet geduld hebben en veel koppel in je heupen creëren om de platen van de vloer te laten barsten. Het is ook belangrijk om de knieën op weg naar boven te blijven forceren, zodat je knieën niet in de weg zitten als je in de buurt van lock-out komt.
Bij een powerlifting-wedstrijd moet u rechtop staan met de knieën en heupen in een rechte lijn opgesloten. Als zodanig is het erg belangrijk om je te concentreren op het drijven van je heupen in de bar om te eindigen met een soepele lock-out. Zelfs als je geen powerlifter bent, zal dit je onderrug helpen sparen en je leren om met je heupen te eindigen. Vaak maken mensen de fout dat ze de onderrug overbelasten, waardoor de knieën gedwongen worden te ontgrendelen.
Isometrische ontvoeringen van zittende banden zijn een geweldige oefening om te helpen. Caityln Trout doet dit vaak, en als je je afvraagt waarom je naar een meisje zou moeten luisteren, ze heeft het wereldrecord in de squat op 123 met 391 pond en ze heeft ook meer dan 385 sumo gewonnen in de competitie!
Heupscharnierende oefeningen zoals pull-throughs, RDL's, goede ochtenden, samen met heupstoten met nadruk op de bilspieren en glute-bruggen met halterstangen helpen het lockout-gedeelte van elke deadlift te versterken.
U kunt de sumo deadlift gebruiken als primaire oefening op uw maximale inspanning of dynamische dag of als aanvullende beweging voor herhalingen.
Sinds ik in 2010 ben overgestapt op sumo, heb ik 125 pond op mijn deadlift PR voor wedstrijden gestoken. Mijn ruwe conventionele ging van 515 naar 585 en mijn sumo-pull ging van het midden van de 400 naar een 640-pull in competitie. Hier is mijn eerste deadlift van meer dan 600 pond. Dit was mijn beste en snelste trekkracht met dit gewicht, maar dit is de wedstrijd waar ik 640 ging trekken bij mijn derde poging bij deze specifieke ontmoeting.
Het kostte me een paar jaar om het goed te krijgen, maar nu gaat mijn deadlift weer in beweging en ik weet met de juiste training dat ik binnenkort 650 zal trekken+. Daarom nodig ik je uit om het eens te proberen, ook al heb je er in het verleden mee geworsteld. Het wordt misschien niet je favoriete trekstijl, maar het kan je helpen om je squat en conventionele deadlift naar boven te halen en je in staat te stellen langs plateaus te duwen en grote winsten te behalen in je hele lichaam.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.