Commerciële sportscholen moeten touw- en V-balkkabelbevestigingen doorbranden, terwijl alle mensen voornamelijk afhankelijk zijn van pushdowns om hun triceps te trainen. Memo voor iedereen die last heeft van vermoeidheid bij neerdrukken (ook bekend als verveling en plateaus): dat is niet de enige beweging die beschikbaar is om de hoefijzerspieren op te bouwen, die de biceps verkleinen en ongeveer tweederde van je bovenarmmassa uitmaken. Een andere familie van triceps-oefeningen vereist uw uiterste aandacht: verlengingen, inclusief schedelbrekers, bovenhoofdse verlengingen en zelfs smeergeld. Raak je extensions hard, gebruik een van de volgende zes variaties, en je begint door T-shirts met grotere tri's heen te branden.
Af en toe zwaar isolatiewerk voor je triceps kan helpen om je bovenarmen op te zwellen terwijl je ook ..
Lees artikel
Word stiersterk en bouw een algehele triceps-massa op.
Lees artikel1 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Waarom het doen: "Het mooie van deze oefening is de toegevoegde kerncomponent", zegt Mike Hanley, eigenaar van Hanley Strength Systems in New Jersey. “Je bevindt je eigenlijk in een plankpositie, waarbij je de kern laadt en de triceps raakt met je lichaamsgewicht."
Doe het: Plaats een halterstang in een stroomrek, rond heuphoogte. Pak de stang vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte, strek je armen uit en ga in een stijve plankpositie staan. Buig je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken. Als je hoofd onder de stang is, trek je triceps dan hard aan om je ellebogen te strekken en jezelf omhoog te drukken.
Stelt X herhalingen in: 3 x 8-10
2 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Waarom het doen: "Deze variatie raakt het binnenste [mediale] hoofd in vergelijking met oefeningen met bovenhandse greep", zegt Hanley.
Doe het: Bevestig een EZ-staafbevestiging aan een lage kabelschijf. Schuif een platte bank in de lengte in het station, met het ene uiteinde een paar meter van de gewichtstapel. Ga achterover op de bank liggen en pak de buitenkant van de bar vast met een onderhandse greep. Begin met uw armen gestrekt en de stang recht boven de kruin van uw hoofd. Verlaag het gewicht onder controle door het negatief totdat de staaf de bovenkant van je hoofd raakt, en trek dan je triceps samen om je armen terug te strekken naar de startpositie. Houd uw bovenarmen de hele tijd stil en laat uw ellebogen niet uitwaaieren.
Stelt X herhalingen in: 2 x 12
3 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Waarom het doen: "De positie van de bovenarm geeft je triceps een mooie rek bij elke herhaling voor een sterkere samentrekking van het lange hoofd van de triceps", zegt Hanley.
Doe het: Stel een kabelschijf in op heuphoogte of lager en verwijder eventuele bevestigingen. Pak het uiteinde van de kabel met één hand vast en draai je om, weg van de stapel. Begin met uw bovenarm verticaal en gebogen elleboog, met uw hand achter uw hoofd. Houd uw bovenarm stil en span uw triceps aan om uw arm recht boven uw hoofd te strekken. Knijp de samentrekking aan de bovenkant samen en laat hem vervolgens weer zakken. Herhaal voor herhalingen en wissel dan van arm.
Stelt X herhalingen in: 2 x 12-15 (per arm)
4 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Waarom het doen: "De kabelversie van de terugslag is geweldig omdat het spanning op de triceps houdt", zegt Hanley. “Terwijl de halterversie, als deze niet correct wordt uitgevoerd, wat spanning kan verliezen tijdens bepaalde delen van de lift."
Doe het: Zet de katrol aan één kant van een kabelkruisstation op de laagste stand. Ga met uw gezicht naar de gewichtstapel staan en pak het uiteinde van de kabel met één hand vast, met de handpalm naar binnen. Stap achteruit van de stapel, leun voorover in de taille en begin met je bovenarm parallel met de vloer en elleboog gebogen en vastgemaakt aan je zij. Houd je elleboog hoog en naast je, strek je arm uit om je hand omhoog en weer achter je te brengen. Voltooi alle herhalingen met die arm, wissel dan van arm en herhaal.
Stelt X herhalingen in: 3 x 15 (per arm)
5 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Waarom het doen: "Het voordeel is dat je je triceps met maximale kracht en snelheid gebruikt door de medicijnbal te gooien", zegt Hanley. “Dit voegt een krachtcomponent toe aan de lift, wat goed is voor kracht en grootte."
Doe het: Ga een paar meter voor een stevige betonnen of bakstenen muur staan en houd een medicijnbal in beide handen vast. Til de bal boven je schouders op, buig je ellebogen om hem achter je hoofd te laten zakken en strek dan explosief je ellebogen uit om de bal zo hard mogelijk tegen de muur te gooien. De bal moet net boven het hoofdniveau de muur raken. Vang de bal bij de rebound en ga meteen naar de volgende herhaling.
Stelt X herhalingen in: 3 x 6-8
6 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Waarom het doen: "De achteruitgang legt meer spanning op de triceps vanwege de hoek van je lichaam", zegt Hanley. “En de neutrale grip is geweldig voor mensen met schouderproblemen."
Doe het: Pak een paar dumbbells en ga op een bank liggen. Begin met uw armen gestrekt, loodrecht op de grond (of iets naar achteren gericht), terwijl u de halters vasthoudt met een neutrale polshouding (handpalmen naar elkaar gericht). Houd uw bovenarmen stil en uw ellebogen strak, buig uw ellebogen om de gewichten langzaam aan weerszijden van uw hoofd te laten zakken. Wanneer uw ellebogen 90 graden passeren, trekt u uw triceps samen om de beweging om te keren en terug te keren naar de positie met gestrekte armen, waarbij u de neutrale polspositie gedurende het hele proces behoudt.
Stelt X herhalingen in: 4 x 10
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.