Powerlifters staan niet bekend om hun ongelooflijke uithoudingsvermogen.
Dat is geen belediging! Een paar goed bekeken onderzoeken hebben tenslotte aangetoond dat de grootste krachttoename wordt behaald door een goede drie tot vijf minuten rust tussen de sets. Daarom is het niet ongebruikelijk om rond te kijken in een powerlifting-sportschool en atleten meer tijd te zien zitten, rusten en spelen op hun telefoon dan ze aan tillen besteden.
Maar denk er eens over na: als je in totaal twaalf sets uitvoert in een training en drie minuten rust tussen elke lift, is dat zesendertig minuten dode tijd die je waarschijnlijk aan je billen besteedt. Als het al moeilijk genoeg is om de tijd vrij te maken om naar de sportschool te gaan, is het dan echt een goed gebruik van je tijd?
Het typische antwoord is: “Als je hard genoeg traint, heb je elke seconde van die rust nodig.”Vaak is dat waar. Maar slim programmeren vereist niet dat atleten maximaal presteren op elke set of zwaar worden tijdens elke training, dus hoewel u eerst uw coach wilt raadplegen, moet u kan zoek naar andere manieren om uw rustperiodes te vullen die uw liften niet belemmeren.
"Het hangt allemaal af van je doelen", zegt Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, een orthopedisch fysiotherapeut gevestigd in New York City. “Ik denk dat het werken aan je grootste behoefte is wat ik mensen vertel dat ze het meest moeten doen. Ik heb onlangs iemand horen zeggen dat sporten is wat je bent willen doen en trainen is wat je doet nodig hebben Te doen. Waar schiet je tekort??"
Dit hangt duidelijk af van de atleet. Maar als u uzelf, uw geschiedenis en uw programma kent, weet u welke van deze een slimme keuze voor u is.
Een video geplaatst door Rhyss 'Wolf' Keane (@doom_squad_powerlifting_) op
Elke dag haalt de wetenschap de oude wijsheid in dat meditatie, visualisatie en mentale helderheid ernstige gevolgen kunnen hebben voor je atletisch vermogen.
"Ik heb onderzoek gelezen dat suggereert dat mentale beelden daadwerkelijk kunnen leiden tot een grotere krachtoutput", zegt LaVacca. Hoe werkt het? De auteur van een onderzoek stelt voor om je tijd vóór een lift te besteden door het doel dat je wilt bereiken te visualiseren, de lift zelf te visualiseren, je voor te stellen dat je deze met succes hebt bereikt en die visualisatie te herhalen terwijl je de lift daadwerkelijk uitvoert.
Speel daarna de lift in gedachten opnieuw af en stel je voor hoe je eventuele problemen zou kunnen verhelpen. Als alles goed is gegaan, stel je dan voor om te tillen met nog meer gewicht op de balk!
Een video geplaatst door Jacky Bigger (@a.weinig.groter) op
"De eenvoudigste suggestie is om de tegenovergestelde spiergroepen gewoon met een soort van bijkomende beweging te bewerken", zegt LaVacca. “Op deze manier gaat er geen tijd verloren en creëer je een soort balans."
We hebben het hier niet over supersetting squats en deadlifts. Maar als u zich concentreert op bijvoorbeeld duwbewegingen met een gemiddelde intensiteit, kunt u tijdens uw rust enkele van die vaak verwaarloosde horizontale trekoefeningen aan. Meestal benching vandaag? Overweeg enkele squats met lichaamsgewicht, hamstringoefeningen of kernwerk. Gehurkt? Waarom passen ze niet in sommige laterale verhogingen, of zelfs in sommige krullen of triceps-extensions - zeker, veel lifters denken dat samengestelde bewegingen zijn alles wat je nodig hebt voor sterke armen, maar als je toch niets zou doen tussen je sets, wat kan het kwaad?
Nogmaals, gebruik uw gezond verstand. Als je je opmaakt voor een paar verzwaarde kin-ups, wil je je biceps niet hameren. Maar als u uw centrale zenuwstelsel niet probeert te overbelasten met samengestelde bewegingen met maximale inspanning, en vooral als u het einde van uw training nadert, kunt u uw rust vullen met wat van dat allerbelangrijkste accessoire werk. Probeer dertig seconden werkelijke rust toe te staan tussen de ene oefening en de andere om relatief fris te blijven.
Een video geplaatst door BarBend (@barbend) op
Bij veel mensen is er een kloof tussen kennis en de toepassing ervan, en dit geldt vooral als het gaat om ademen.
Een volledige bespreking van hoe te ademen bij powerlifting valt buiten het bestek van dit artikel, maar het meest gebruikelijke advies is om door je mond en in je middenrif te ademen, je schrap te zetten en je adem in te houden door het excentrische onderdeel, en uit te ademen tijdens het concentrische onderdeel, ondertussen de kern vastgehouden.
Het kan moeilijk zijn om dat allemaal te onthouden tijdens de lift zelf. Overweeg het in gedachten en oefen het tijdens uw rust. Maar aangezien het een beetje vermoeiend kan zijn, moet u uzelf ongeveer dertig seconden de tijd geven om uw ademhalingspatroon weer normaal te maken voordat u daadwerkelijk uw lift uitvoert.
Een foto geplaatst door Marco Antonio Guerra (@marcoguerraa) op
Het gevreesde C-woord! Als je zwaar aan het trainen bent, wil je deze misschien niet meenemen in je 'rust'-perioden, vooral aan het begin van de training, wanneer je waarschijnlijk je grootste liften raakt.
Maar als je minder intensief traint, en vooral als je in de tweede helft van je sessie zit, kunnen dertig tot zestig seconden kettlebell-schommels, roeien, touwtjespringen, jumping jacks of zelfs stevig wandelen wonderen voor je doen. cardiorespiratoire capaciteit en uw vermogen om door uw zwaardere sets krachttraining te gaan.
Nogmaals, probeer ten minste dertig seconden echte rust toe te staan tussen je cardio en je volgende set gewichten, zodat je je hoofd (en longen) weer in het spel kunt krijgen.
Een foto geplaatst door BarBend (@barbend) op
Je wilt je shirt niet uittrekken, maar het buigen van de spieren die je wilt gaan werken, kan er meer bloed naar toe sturen, wat kan leiden tot een grotere hoeveelheid spiervezels die worden gerekruteerd. Een paar "minisets" van ongeveer tien seconden tussen sets kunnen een verschil maken. Probeer het zelf.
Een foto geplaatst door BJ Gaddour (@bjgaddour) op
Rekken de spieren die u daadwerkelijk gebruikt tijdens uw werksets zijn misschien niet altijd het beste idee voor maximale prestaties, omdat dit de elastische component van uw spier kan verstoren en de kracht ervan kan beperken.
Maar strategisch mobiliseren tijdens uw rustperiodes kan slim zijn. Misschien hurk je en heb je een stijve bovenrug. Als dat het geval is, kunt u dat gebied tijdens uw rustperioden mobiliseren zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het verminderen van uw efficiëntie bij de kraak zelf. Hetzelfde geldt voor stijve enkels en heupen.
"Open je schouder of enkel in plaats van iedereen gewoon te vertellen over je 'slechte' dit of dat", lacht LaVacca.
Een foto geplaatst door BarBend (@barbend) op
Je kent je lichaam en je doelen beter dan wie dan ook, en als je er zeker van bent dat bijvoorbeeld het toevoegen van cardio- of accessoire werk tussen je liften een slecht idee is, ongeacht wat voor soort training je hebt, dan is dat aan jou. Maar we zijn er zeker van dat ten minste één van de vermeldingen op deze lijst ten goede kan komen aan elke powerlifter. Veel plezier!
Uitgelichte afbeelding via @bjgaddour, @megsquats en @marcoguerraa op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.