De overhead press is voor schoudertraining wat de squat is voor beendag: de basisbeweging waaruit alle andere oefeningen voor de respectievelijke spiergroep voortkomen. Wanneer het tijd is om delts te trainen en te beslissen over uw training voor de dag, zou de eerste vraag moeten zijn: wat voor soort overheadpers ga ik doen?
Geloof het of niet, er zijn veel meer manieren om deze vraag te beantwoorden dan alleen 'halterstangen' of 'halters'.'Die apparaten staan natuurlijk ter discussie, maar dat geldt ook voor machines en kettlebells; bilateraal versus eenzijdig; geproneerde, gesupineerde of neutrale grip; en zittend, staand of zelfs geknield. De overhead press (ook wel "shoulder press" genoemd) is een beweging met veel meer varianten dan de meeste jongens gebruiken. Hieronder staan zes van dergelijke opties, die allemaal een eerlijk spel zouden moeten zijn de volgende keer dat je delts traint.
1 van 6
Chris Lund
Verschil definiëren: Door zittend in plaats van staand te persen, kunt u zwaarder worden (omdat u de zittende rug kunt gebruiken om tegen te duwen), waardoor het een geweldige optie is voor diegenen die de spierontwikkeling (grootte) in de deltaspieren willen maximaliseren.
Executie: Ga op een stoel met lage rugleuning of rechtopstaande bank zitten en houd een paar halters vast. Til de halters op om te beginnen net buiten je schouders, met de handpalmen naar voren gericht. Druk de dumbbells recht omhoog door uw delts samen te trekken en uw ellebogen te strekken totdat de gewichten boven uw hoofd hangen met uw armen net niet buitengesloten. Laat de halters langzaam zakken naar de startpositie.
Wanneer moet je het doen: Eerst in je schoudertraining als je geen militaire pers doet. Als je militairen doet, doe dan ofwel zittende persen als tweede of bewaar ze voor een andere dag.
2 van 6
Chris Lund
Verschil definiëren: Officieus beschouwd als de vierde 'grote lift' (achter squat, deadlift en bankdrukken) is de klassieke staande halterpers een echte test van de duwkracht van het bovenlichaam. Maar het is meer dan alleen een delts- en triceps-beweging. Kernstabilisatie is een essentieel aspect van militaire persen; een stevige buik, van voren naar achteren, is de basis van waaruit je omhoog drukt.
Executie: Houd een lange halter vast met een bovenhandse schouderbreedte. Reinig de stang tot aan uw schouders, buig uw knieën lichtjes en span uw lichaam van top tot teen. Houd je onderlichaam en romp stil, druk de stang boven je hoofd door je delts samen te trekken en je armen te strekken. Stop net voordat u uw ellebogen blokkeert. Laat de balk langzaam weer zakken zonder hem tussen de herhalingen op je schouders of bovenborst te laten rusten.
Wanneer moet je het doen: Eerst tijdens uw schoudertraining of krachtsessie voor het bovenlichaam (op een andere dag dan andere grote liften).
3 van 6
Kevin Horton
Verschil definiëren: Zowat elke professionele bodybuilder met wie we praten, neemt machinepersen in zijn routine om een of beide van twee belangrijke redenen: 1) veiligheid, aangezien het vaste bewegingspad over het algemeen iets minder risico op letsel aan het schoudergewricht betekent in vergelijking met een vrij- gewicht halter of halterpers; en 2) overbelasting, omdat persen met een machine minder stabiliserende spieren vereist dan met losse gewichten, waardoor er meer gewicht kan worden gebruikt. Met andere woorden, de machinepers is een zwaardere, veiligere zet voor het bouwen van een delt - een win-win.
Executie: Pas de stoel van een bovenhoofdse persmachine aan (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness, enz.) zodat u uw armen bovenaan het bewegingsbereik kunt strekken en de handgrepen naar uw schouders kunt laten zakken zonder dat het gewicht op de stapel rust. Begin zittend terwijl u de handvatten vasthoudt met uw handen net buiten de schouderbreedte en de handpalmen naar voren gericht. Trek uw delts samen om de handgrepen recht omhoog te drukken totdat uw ellebogen zijn gestrekt maar niet vergrendeld. Verlaag het gewicht langzaam terug naar de startpositie.
Wanneer moet je het doen: Vroeg in uw training, in plaats van halter- of halterpersen boven het hoofd.
4 van 6
Chris Lund
Verschil definiëren: Met de Smith krijgt u alle veiligheids- en overbelastingsvoordelen van Hammer Strength en geselecteerde machinepersen, alleen met het gevoel van een halterpers (aangezien u fysiek een stang vastpakt in plaats van rubberen handvatten). We zullen niet zeggen dat er per se een "beste" keuze is tussen Smith-machine, selectorized machine en Hammer Strength-overheadpersen; ze zijn min of meer gelijk. Schud alle variëteiten in uw programma en kies vaker de een of de ander als dit een beter gevoel geeft.
Executie: Plaats een stoel met lage rug of rechtopstaande bank symmetrisch in het midden van een Smith-machine, zodat wanneer u de stang laat zakken deze bijna uw gezicht raakt. Ga op de stoel of bank zitten, pak de stang vast met een greep die breder dan schouderbreedte is (handpalmen naar voren), maak de grendels los en laat hem langzaam voor je gezicht zakken tot hij onder het kinniveau is. Druk de stang krachtig omhoog en over uw hoofd zonder uw ellebogen bovenaan te vergrendelen. Laat de balk langzaam terug zakken naar de startpositie.
Wanneer moet je het doen: Vroeg in uw training, in plaats van overheadpersen met een machine, halter of halter.
5 van 6
Chris Lund
Verschil definiëren: Vernoemd naar de Oostenrijkse eik, je polsen naar buiten zodat dit bij de top van de rep je gewoon een voor-delt-benadrukkende variatie is van een zittende overhead-pers (en in mindere mate raakt het de bovenste borstspieren). Arnolds kunnen zowel zittend als staand worden gedaan, maar de eerste geeft je meer invloed om zwaardere lasten te drukken en misschien zelfs je onderrug te beschermen.
Executie: Ga op een stoel met lage rugleuning of een verstelbare bank rechtop zitten met een paar halters vast. Begin de gewichten voor je schouders te houden met je handpalmen naar je toe (supinated). Druk de dumbbells boven je hoofd terwijl je tegelijkertijd je polsen naar buiten draait, zodat je handpalmen bovenaan de herhaling naar voren wijzen. Laat de halters langzaam zakken naar de startpositie, terwijl u uw polsen weer in de supinatiepositie draait terwijl u dit doet.
Wanneer moet je het doen: Vroeg in uw training, in plaats van onderrug. halter of standaard halterpersen boven het hoofd of direct na een van die bewegingen.
6 van 6
Per Bernal
Verschil definiëren: De sleutel hier is eenzijdige beweging, die evenwichtige kracht en ontwikkeling van links naar rechts bevordert. Wanneer beide armen tegelijkertijd drukken, zelfs met dumbbells of kettlebells, compenseert de sterkere kant de zwakkere kant. Bij eenzijdig drukken zijn krachtonevenwichtigheden (of het ontbreken daarvan) meteen duidelijk en kunnen worden verholpen door regelmatig één arm tegelijk te bewegen.
Executie: Ga staan met een halter of kettlebell in één hand, voor je schouder, met je elleboog gebogen en het gewicht aan de buitenkant van je onderarm. Buig uw knieën lichtjes, stabiliseer uw kern en druk het gewicht recht omhoog. Als je een kettlebell gebruikt, draai je je pols naar voren terwijl je drukt, zodat de kettlebell zich aan de bovenkant van de beweging achter je onderarm bevindt. Keer de beweging langzaam terug naar de startpositie. Doe alle herhalingen met die arm, wissel dan van arm en herhaal.
Wanneer moet je het doen: Vroeg in uw training, in plaats van twee-armige dumbbell-overheadpersen, lange-halter-overheadpersen of Arnold-persen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.