Hoewel het waar is dat "buikspieren in de keuken worden gebouwd", zoals bij elke spier, worden buikspieren ook in de sportschool gebouwd. Je moet ze nog steeds opblazen met intense oefeningen om de stimulans voor groei en definitie te creëren. Maar de gewone buikspieroefeningen die jongens gebruiken om hun core-planken, situps, stabiliteitsbal crunches, enz. Te richten.-laat veel te wensen over.
Door een lange halter te gebruiken, kunt u echter gemakkelijk weerstand toevoegen aan elke kernoefening en uw training intensiveren voor meer hypertrofie. Omdat je een gewicht met je armen verplaatst terwijl je je romp stabiel houdt, val je je kern aan vanuit verschillende hoeken die onmogelijk zijn met traditionele kernoefeningen. Voeg een van deze zeven beste halteroefeningen toe aan je training en breng je buikspierroutine naar een hoger niveau. Wees niet verbaasd als u de volgende dag pijnlijk pijnlijk bent.
1 van 7
Laura Barisonzi
Met de landmijn kun je een halter gebruiken als een hefboom om een andere reeks oefeningen te ontgrendelen terwijl het gewicht draait en draait. Met een landmijnregenboog val je je kern aan door je armen in een boog te bewegen terwijl je ruggengraat en ribbenkast stabiel blijven.
Plaats een uiteinde van een halter in een landmijn. Ga aan de andere kant staan met je gezicht naar de landmijn, pak het andere uiteinde vast met je armen gestrekt en begin met het halteruiteinde ongeveer op ooghoogte. Draai de halter opzij zonder uw heupen of schouders draaien en uw armen zo recht mogelijk houden. Wissel kanten af. Om het moeilijker te maken, voegt u gewicht toe door kleine plaatjes aan het uiteinde te schuiven.
Als je geen landmijn hebt, plaats dan gewoon een opgevouwen handdoek in de hoek van een muur en zet daar een uiteinde van een lange halter vast.
2 van 7
Edgar Artiga
Met uitroloefening, hoe verder u zich uitstrekt, hoe meer u uw buikspieren versterkt. Als je een halter gebruikt, kun je dicht bij de grond afdalen en zelfs weerstanden toevoegen als je weer omhoog rolt. Het is ook moeilijker dan een ab-wiel omdat je een groter gewicht moet beheersen.
Ga op je knieën en pak een lange halter met 45 pond. borden. Duw je heupen naar voren, houd je armen gestrekt en ga zo laag als je kunt zonder je ribbenkast uit te laten lopen - houd je heupen recht en knijp de hele tijd in je bilspieren. Gebruik kortere borden of zwaardere borden om het moeilijker te maken.
Download de video voor de Barbell Rollout >>
3 van 7
Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty
Richt op uw schuine standen met zijbochten. Door een halter in plaats van halters te gebruiken, verhoogt u de intensiteit aan uw zij omdat er meer gewicht is en de vlakke arm langer is - het is moeilijker om een zeven voet lange staaf te verplaatsen dan halters die aan uw zij worden vastgehouden.
Houd een halter achter je nek zoals bij een back squat. Sta met de benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar en buig je bovenlichaam opzij, in een poging de halter bijna verticaal te krijgen. Wissel kanten af.
4 van 7
Marco_Piunti / Getty
Dit is niet je ouderwetse sit-up die je heupbuigers verkort en je schouders naar voren rolt. Met een sit-up met rechte benen van de halter, moet u opstaan door uw romp stijf en neutraal te houden.
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en houd een halter boven je hoofd met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen gestrekt, houd je borst naar buiten en til je romp op totdat je rechtop zit. Houd uw benen overal gestrekt en laat uw rug niet naar voren ronddraaien.
5 van 7
Marius Bugge / M + F Magazine
Geen enkele squat-variatie blaast je kern als een zercher-squat. (Wees niet verbaasd als u het daar meer voelt dan in uw benen.) Omdat je het gewicht goed vasthoudt voor je lichaam, je kern zal als een gek werken terwijl je lang blijft en niet naar voren instort.
Begin met een halter in de kromming van je ellebogen en handen bij elkaar gehouden door je borst. Ga op schouderbreedte uit elkaar staan met je tenen iets naar buiten. Hurk door achterover te leunen, uw knieën te spreiden en uw gewicht op uw hielen te houden. Zodra je heupen onder parallel zijn, rij je door je hielen en ga je omhoog. Houd je onderrug plat en je schouderbladen samengeknepen.
Download de video voor de Zercher Squat >>
6 van 7
Thomas Barwick / Getty
Gewichtsverlies is een onmisbare oefening in elk krachtprogramma. Ze bouwen kogelvrije conditionering op, evenals fenomenale kernkracht en uithoudingsvermogen. De overhead-carry versterkt de intensiteit van uw buikspieren en schuine standen omdat ze moeten vechten om een hoger zwaartepunt te beheersen.
Houd een halter boven je hoofd met je handen veel breder dan schouderbreedte uit elkaar en je ellebogen op slot. Laat uw ribbenkast niet uitwaaieren en laat uw onderrug niet overdreven buigen. Als u moe wordt, laat het gewicht dan langzaam op uw vallen zakken. Om het gewicht veilig boven je hoofd te verplaatsen, druk je op.
Download de video voor de Overhead Carry >>
7 van 7
Edgar Artiga
Overhead presses zijn een ondergewaardeerde oefening die uw buikspieren snijdt. Wanneer het gewicht volledig boven het hoofd is uitgestrekt, moet uw kern zich hard schrap zetten om uw hele romp te stabiliseren en uw bovenlichaam met de grond te verbinden. Door echter met één arm te duwen, vergroot u de stabiliteitsuitdaging om meer kernwerk te krijgen.
Plaats een uiteinde van een halter in een landmijn. Ga aan het andere uiteinde staan tegenover de landmijn, pak het andere uiteinde met één arm vast en houd het bij dezelfde schouder vast. Rijd de halter boven uw hoofd zonder te draaien. Beëindig al je herhalingen aan één kant en wissel ze af. Om het moeilijker te maken, voegt u gewicht toe door kleine plaatjes aan het uiteinde te schuiven.
Als je geen landmijn hebt, plaats dan gewoon een opgevouwen handdoek in de hoek van een muur en zet daar een uiteinde van een lange halter vast.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.