Als je 5'8 "of jonger bent, hebben we goed nieuws voor je: je bent beter in sporten. Als het gaat om het heffen van gewichten, hoeft een dikkere man niet zo ver te reizen tijdens bewegingen zoals squats, bankdrukken en deadlifts in vergelijking met een man van 6 'of langer. Hierdoor kun je zwaardere gewichten tillen met een betere vorm voor meer herhalingen. (Badass, juist?) Ook betekent een korter bewegingsbereik dat kortere jongens een betere positionering kunnen bereiken, wat de kans op blessures verkleint.
Maar we zijn hier niet om u te helpen met het verplaatsen van grote gewichten. We hebben "10 lichaamsgewichtbewegingen voor grote mannen" uitgelicht, en nu doen we hetzelfde voor de kleinere kerels. Dus pak je jumbo-maat buddy en laat hem zien door deze zeven gewichtloze bewegingen aan te pakken.
1 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen:
Ze zijn een waar bewijs van explosieve kracht en een geweldige manier om meer uit de borst en triceps te halen dan normale push-ups. Kleine jongens hebben niet te maken met waanzinnige excentrische krachten bij hun landing, die de gewrichten en het bindweefsel van een grotere man kunnen beïnvloeden en het risico lopen op letsel.
Doe het:
Druk vanaf de onderkant van een push-up explosief omhoog totdat je handen de vloer verlaten. Streef met een goede vorm naar maximale hoogte boven de vloer. U kunt klappen (zoals afgebeeld), maar houd er rekening mee dat een gemiste herhaling uw vingers kan breken. In plaats daarvan moet u de handen laten blijven waar ze zijn begonnen en u voorbereiden om de landing op te vangen.
Stelt X herhalingen in: 3-5 x 15 seconden.
2 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen:
Makkelijk, omdat u waarschijnlijk kunt, en alle anderen waarschijnlijk niet. Lange benen en lange bewegingsvrijheid maken squats met pistolen bijna onmogelijk voor grote, zelfs middelgrote jongens. En deze beweging is het waard om te doen, omdat het been voor been werkt en onevenwichtigheden in grootte en symmetrie kan corrigeren.
Doe het:
Houd een been voor je uit, met beide armen gestrekt voor je als tegenwicht. Leun achterover op je geaarde been en hurk langzaam. Laat de knie niet naar binnen zakken. Bereik volledige diepte en keer terug naar uw startpositie.
Stelt X herhalingen in: 3 x 6-8 (per poot).
3 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen:
Dit is een fantastische demonstratie van kracht, controle en stabiliteit. Kortere armen en een lichter lichaamsgewicht maken dit veel meer mogelijk dan te moeten worstelen met meer dan 200 pond en een grotere af te leggen afstand.
Doe het:
Plant je handen op de grond naast je hoofd en trap omhoog zodat je voeten in een opdrukpositie tegen de muur rusten. Zet uw armen verder naar buiten zodat uw handen op schouderbreedte of iets breder zijn dan schouderbreedte. Schuif op en neer over de muur terwijl u omgekeerd persen uitvoert. Je hoofd zou bij elke herhaling bijna de grond moeten bereiken. Leg gerust een matje onder uw contactpunt.
Stelt X herhalingen in: 3-5 x AMRAP.
4 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen:
Deze maken de kern absoluut brutaal, en vanwege de kortere lengte van een lifter, leggen ze veel minder spanning op de onderrug dan op een langer lichaam met langere benen.
Doe het:
Ga op de grond staan met uw handen rond een vast voorwerp vastgemaakt. (Je kunt ook op een bank liggen, zolang er een veilige plek is om je aan vast te houden.) Hef je hele lichaam omhoog als een stijve eenheid, totdat je bijna verticaal bent, en laat jezelf langzaam op de grond zakken, gebruik je buikspieren om je te steunen. Je lichaam mag niet "breken" - het moet eruit zien als een rechte lijn van schouders tot tenen.
Stelt X herhalingen in: 3 x 6-8.
5 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen:
Rollouts richten zich op de sterkte van de anti-extensie kern, en kleinere jongens hebben minder risico op pijn aan hun onderrug omdat ze niet zo ver hoeven te reizen.
Doe het:
Zet je buikspierwiel dicht bij je lichaam terwijl je op de grond knielt. Houd een ronde rug zodat uw ribbenkast verpakt blijft en niet uitloopt. Leid met je heupen, 'val' naar de grond en reik boven je hoofd met het buikwiel. Bij volledige extensie trekt u hard met de armen om het wiel weer naar binnen te brengen. Als je een echte rockster bent, probeer deze roll-outs dan vanuit een staande positie, zoals afgebeeld, en niet terwijl je knielt.
Stelt X herhalingen in: 3 x 6-10.
6 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen:
De ringdip zorgt voor een enorme hoeveelheid instabiliteit, wat resulteert in meer spierschade en dus meer groei, maar is gemakkelijker voor mannen met een verminderd bewegingsbereik.
Doe het:
Deze worden uitgevoerd als normale dips, maar dan op ringen. Het is belangrijk om uw schouders te allen tijde langs de banden te laten strijken die de ringen vasthouden. Als je de bandjes niet tegen je voelt schuren, zal het niet gemakkelijk zijn om herhalingen af te ronden.
Stelt X herhalingen in: 3 x AMRAP.
7 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen:
Bij deze pull-ups trekt de lifter zijn borst helemaal naar de stang, waardoor een meer overdreven bewegingsbereik nodig is - de uitbetaling is een betere samentrekking van de lat.
Doe het:
Begin vanuit een vasthangende positie zoals bij een typische pull-up, trek dan terwijl je tegelijkertijd je lichaam optilt naar het plafond. Je doel zou moeten zijn om je lichaam zo horizontaal mogelijk te maken om een pull-up te combineren met een omgekeerde rij. Maak contact op de onderste borst. Keer terug naar de startpositie.
Stelt X herhalingen in: 3 x AMRAP.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.