Om een indrukwekkende set biceps te ontwikkelen, moet u de spieren vanuit elke hoek richten. Dat klopt, zeiden we spieren. De biceps brachii (lange en korte hoofden), evenals de mediale kop en brachioradialis (onderarm) moeten allemaal wat (taaie en uitputtende) liefde ontvangen om ervoor te zorgen dat je opvallende wapens kunt krijgen. Hoe doe je dat? Met de juiste selectie en rotatie van de oefeningen en het consequent veranderen van zaken als herhalingssnelheid, gebruikte gewichten en voltooide sets.
"Over het algemeen zijn zes tot acht herhalingen bedoeld voor kracht, en 10 tot 12 herhalingen worden aanbevolen voor spieronderhoud om de pezen sterk en gezond te houden", zegt Franklin Antoian, ACE Certified Personal en oprichter van iBodyFit.com. "Met tempo's kun je door het sneller uitvoeren van herhalingen je training sneller afmaken, terwijl je je hartslag verhoogt en meer calorieën verbrandt. Door langzamere tempo's te gebruiken, kunt u meer van de spieren [vezels] gebruiken en minder op momentum vertrouwen."
We vroegen Antoian om ons de voordelen te laten zien van een handvol krullen die je momenteel al dan niet in je repertoire gebruikt. We hebben hem ook gevraagd om langdradige uitvoeringsverklaringen over te slaan, omdat krullen over het algemeen op dezelfde manier worden uitgevoerd: houd uw armen langs uw lichaam, ellebogen dicht bij het lichaam en buig uw arm vanaf de elleboog terwijl u het gewicht naar uw schouder brengt.
Hier zijn 7 curling-oefeningen die u in uw biceps-training zou moeten opnemen.
1 van 7
Edgar Artiga
Stel een bank in een hoek van 45 graden en laat uw armen naar de grond hangen. Door uw rug plat op de bank te houden, kunt u geen momentum gebruiken. "Houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je naar de schouder krult", legt Antoian uit. “Door je armen te laten flakkeren terwijl je krult, worden meer schouderspieren gerekruteerd en dit kan tot letsel leiden."
2 van 7
Pavel Ythjall
Naast het richten op de korte kop, werken hamerkrullen ook indirect de brachioradialis. U kunt deze uitvoeren door de halter over uw lichaam naar de tegenoverliggende schouder te brengen, of te beginnen met een neutrale greep waarbij uw handpalmen naar elkaar toe wijzen. Antoian geeft de voorkeur aan de laatste variant. "Wees voorzichtig met de hoeveelheid gewicht die u tijdens deze oefening gebruikt", adviseert hij. “Als je te zwaar gaat, kun je gemakkelijk je pols verwonden."
3 van 7
Westend61 / Getty
Het doel is om de biceps de volledige gewichtsbelasting te laten dragen, dus vermijd zwaaien of verander deze in cheat-krullen door uw bovenlichaam stationair te houden terwijl u het gewicht naar uw borst buigt. "Het is een klassieke gangbare beweging als je de kracht van je biceps wilt vergroten", zegt Antoian. "Begin met een neutrale grip wanneer je net begint, en verander routinematig je grips van breder naar smaller naarmate je vordert."
Je kunt deze ook uitvoeren met een EZ-balk, die -dat is juist-EZ-balk-krullen worden genoemd. Bij beide varianten bepaalt de plaats waar u zich vastgrijpt welk deel van de biceps u traint. "Het is een omgekeerde eigenschap", voegt hij eraan toe. “Grijpen aan de binnenkant werkt aan de buitenkant van de biceps, en een buitenkant aan de binnenkant werkt aan de binnenkant van de greep. Gebruik een EZ-krulstang voor definitie of om uw biceps gelijkmatig te maken."
4 van 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Je deelt de krullen in drie sets van zeven voor in totaal 21 herhalingen. "Doe deze eerst tijdens je training", legt Antoian uit. “Ze zijn een goede algemene massabouwer omdat ze elke hoek van de biceps raken… maar ze zijn ook vermoeiend.”Beginners zouden twee sets moeten doen en er meer moeten toevoegen als ze dat nodig achten.
5 van 7
FatCamera / Getty
Deze isolatiekrul wordt zowel staand als zittend uitgevoerd en is bedoeld om opzettelijk langzaam en gecontroleerd te worden uitgevoerd. "Ik stel voor om ze zittend te doen, zodat je 100 procent van je energie aan de krul besteedt", stelt hij voor. “Druk je elleboog in je knie, neem twee seconden de tijd voor de concentrische fase van de lift en vier seconden voor de excentrische fase van de lift. Je probeert geen snelle herhalingen en calorieën uit te voeren; je doel is om je bicepspiek op te bouwen."
6 van 7
Pavel Ythjall
Pak de EZ-stang vast met een geprononceerde greep en breng de stang omhoog totdat je onderarmen verticaal zijn. "Je gaat een groot deel van de brachioradalis raken als je omgekeerde krullen uitvoert, daarom worden ze ook wel onderarmkrullen genoemd", legt Antoian uit. 'Ze helpen ook om de buitenkant van je biceps te ontwikkelen."
7 van 7
Per Bernal
Sluit twee kabelbevestigingen aan op een kabelstation. Ga in het midden van het station staan en houd met beide handen de kabels vast, zodat je een "T" met je lichaam maakt. "Pak de handgrepen vast, ga in een uitvalpositie en houd je ellebogen stabiel en armen in een hoek van 45 graden terwijl je naar je slaap krult", zegt Antoian. Het doel: het lange hoofd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.