Zwaai ooit hallo en merk een kleine beweging onder je biceps op die blijft bewegen, zelfs nadat je arm is gestopt? Ja, dat worden 'vleermuisvleugels' genoemd, ook wel 'onderarmbeentje' of gewoon 'slappe triceps' genoemd.
"Vleermuisvleugels kunnen de vloek van ons leven zijn", zegt Alex Parren, U.K.-op basis van Sundried gecertificeerde personal trainer.
"Het belangrijkste om te onthouden is dat je een gebied niet kunt 'spotten'", zegt Parren. Vertaling: Je kunt elke dag elke armoefening doen die hier wordt vermeld, maar als je niet ook je cardio versterkt en een gezond dieet volgt om je algehele lichaamsvet te verminderen, zul je niet de gewenste resultaten zien. Probeer twee keer per week een stevige wandeling of een hardloopsessie te maken, of ga zwemmen of fietsen, stelt hij voor. “Dit alles samen betekent dat je armen uiteindelijk iets zullen zijn om trots op te zijn en dat je ze wilt laten zien."
Voegt Melissa Paris, N.EEN.S.M., een pre- en postnatale fitnessexpert: “Alle trainingen die mensen in verschillende richtingen bewegen, zijn erg belangrijk. Mensen houden nu van boksen, en ik vind het geweldig."
Houd daar rekening mee wanneer je verschillende cardio-lessen probeert - zorg ervoor dat je trainingen opneemt waardoor je lateraal beweegt, niet alleen hardlopen en fietsen.
Hier zijn enkele van de beste oefeningen om oksels te blazen en je de slanke, gespierde armen te geven die je altijd al hebt gewild.
1 van 7
Dirima / Shutterstock
"Deze klassieke oefening zou je uitgangspunt moeten zijn om de achterkant van je armen te verstevigen", zegt Parren. Het richt zich niet alleen op uw triceps, maar werkt ook op uw borst en schouders voor een algehele explosie van uw bovenlichaam. U moet een stevig oppervlak vinden; dit kan een parkbank zijn als je buiten bent, of je bank of een salontafel als je thuis aan het trainen bent.
Ga weg van de bank of bank en plaats uw handen naar u toe op het oppervlak. Zorg ervoor dat u uw lichaam tijdens de oefening dicht bij de oppervlakte houdt, aangezien u wellicht steeds verder weg beweegt. U kunt kiezen hoe hard u de oefening wilt maken door waar u uw voeten plaatst: hoe verder ze gestrekt zijn, hoe taaier het zal zijn - en hoe meer u uw spieren traint. Laat uzelf langzaam zakken zodat uw schouders in lijn zijn met uw ellebogen; gebruik dan je triceps om je weer omhoog te duwen. "Je zou echt de brandwonden moeten voelen bij deze oefening", zegt Parren.
Probeer om te beginnen 10 herhalingen en streef naar twee tot drie sets.
2 van 7
Nicholas Piccillo / Shutterstock
Je hebt misschien al eerder triceps-extensie gedaan in een klas of tijdens bootcamp-trainingen, omdat het zo'n klassieke oefening is.
Pak een gewicht (het kan een halter, kettlebell of bord zijn). Als je thuis aan het trainen bent, kan dit zelfs een blik bonen of een volle waterfles zijn. Sta of zit, houd het gewicht met beide handen boven je hoofd en laat het langzaam achter je hoofd zakken, buig naar de ellebogen en houd je armen zo dicht mogelijk bij elkaar, stelt Parren voor. Knijp het gewicht weer omhoog boven uw hoofd en voel de achterkant van uw armen werken.
Doe 12 herhalingen en streef naar twee tot drie sets.
3 van 7
16.00 uur productie / Shutterstock
"Deze is een moordenaar, dus doe rustig aan en gebruik variaties als dat nodig is", zegt Parren. Om de volledige versie te doen: begin in een plankpositie op je ellebogen. Houd uw heupen zo stil mogelijk en duw uw handen arm voor arm. Als je eenmaal boven bent, laat je jezelf arm voor arm weer in de plankpositie zakken. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Dit werkt niet alleen voor je armen, maar ook voor schouders en buikspieren, dus het is een geweldige oefening om aan je training toe te voegen. Als deze variatie te moeilijk is, probeer het dan op je knieën in plaats van op je tenen.
4 van 7
Edgar Artiga
Berencrawls werken aan je triceps, borst en schouders. "Ik beveel berenkruipen graag aan als een manier om je geest en je lichaam met elkaar te verbinden", zegt Paris.
Om ze te doen, plaatst u uw handen op de grond en gaat u in een gehurkte positie zitten. Loop met je handen en voeten naar voren en “kruip” zo ver mogelijk over de vloer. Maak dan een back-up door te “kruipen” als je voldoende gecoördineerd bent, of draai je om en kruip weer vooruit.
Probeer in eerste instantie 30 seconden te doen en werk tot een minuut, of werk tot een bepaalde afstand.
5 van 7
Jessica Cifelli
U kunt beginnen door deze oefening (ook bekend als de 'boerenwandeling') te doen met lichte halters, en later het gewicht verhogen naarmate u sterker wordt. Parijs beveelt het aan voor het opbouwen van algehele sterkte.
Plaats twee halters op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Hurk neer om ze op te pakken en te staan, loop dan met snelle, korte passen terwijl je de gewichten vasthoudt. Probeer minstens 10-15 stappen te lopen, afhankelijk van hoeveel ruimte je hebt, draai je dan om en loop terug. Begin met 30 seconden, bouw op tot een minuut of vergroot de afstand.
6 van 7
Per Bernal
"Als je op een dag boerentoeristen doet, kun je de volgende dag niet aan de bar hangen en pull-ups doen - het is gewoon te veel [werk met] handgrepen", zegt Paris. Ze stelt voor om drie dagen per week armtraining te doen als je begint.
Sommige duwoefeningen kunnen push-ups zijn, of zelfs een slee duwen. Trekoefeningen die gericht zijn op de armen kunnen zittende rijen, barbell-krullen en biceps-krullen zijn. Lees hier meer over het creëren van een duw- en trekroutine.
7 van 7
Jacob Lund / Shutterstock
Als je sportschool strijdtouwen heeft, is trainen hiermee een geweldige manier om je hartslag te verhogen terwijl je uithoudingsvermogen en armkracht opbouwt. Paris stelt deze voor als een geweldige training voor het bovenlichaam die cardio-fitness opbouwt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.